|  |  | 

HOW TO ΥΓΕΙΑ & ΕΥΕΞΙΑ

Πώς να ξυπνάς κάθε πρωί με χαμόγελο!!!

 

 

Καλές συνήθειες για καλύτερη ποιότητα ύπνου

Για τους περισσότερους από εμάς το πρωινό ξύπνημα είναι δεδομένο. Πιθανότατα θα ξυπνάς αρκετά νωρίτερα από ότι θα ήθελε το σώμα σου, με το μυαλό να πασχίζει να ενεργοποιηθεί ζητώντας επίμονα καφέ. Μέχρι να καταφέρεις να «συνέλθεις» από τον πολύωρο ύπνο, βρίσκεσαι σε μια ανήμπορη κατάσταση γεμάτη εκνευρισμό. Τότε είναι πολύ εύκολο να βγεις από το σπίτι έχοντας ξεχάσει κάτι. Ακόμα και αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να προσθέσεις ώρες στον ύπνο σου υπάρχουν μερικές λύσεις που αν τις κάνεις συνήθειες, θα βελτιώσεις θεαματικά την ποιότητα του ύπνου και θα ξυπνάς κάθε πρωί με χαμόγελο.

 

Πότε προτιμάς να κοιμάσαι;

Πρωινός Τύπος

Μερικοί άνθρωποι τηρούν το τυπικό ωράριο ύπνου. Ξαπλώνουν νωρίς το βράδυ, λίγες ώρες αφού έχει πέσει ο ήλιος και σηκώνονται σχεδόν με το πρώτο φως. Αυτό είναι το «τυπικό» ωράριο που υποτίθεται ότι προτιμά το σώμα σου. Υποτίθεται λοιπόν ότι από την εποχή που δεν υπήρχαν λάμπες, φώτα, τηλεόραση και υπολογιστές, οι άνθρωποι αναγκάζονταν να κοιμηθούν από νωρίς. Δεν υπήρχε φως ούτε για να κάνουν κάτι το βράδυ, οπότε το έριχναν στον ύπνο.

Και μετά από πάρα πολλά χρόνια ο οργανισμός αποφάσισε ότι θα ρυθμίσει τον εαυτό του έτσι ώστε να κοιμάται στο πρώτο σκοτάδι και να ξυπνάει στο πρώτο φως. Δημιούργησε μερικές διαδικασίες που ηρεμούν το σώμα όσο περνάει η ημέρα και φροντίζουν να ενεργοποιούν το μυαλό όταν πλησιάζει το ξημέρωμα. Ουσίες όμως η μελατονίνη εκλύονται πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του ύπνου και κρατούν το μυαλό και το σώμα σε μια ηρεμία.  Υπάρχουν ένα σωρό ουσίες και ορμόνες που ρυθμίζουν το εσωτερικό σου ρολόι. Όλες αυτές μαζί κανονίζουν αυτό που λέγεται Κιρκάδιος ρυθμός. Δηλαδή το βιολογικό ρολόι. Εάν λοιπόν κοιμάσαι νωρίς και ξυπνάς νωρίς είσαι αυτό που λέμε: «πρωινός τύπος».

 

Βραδινός Τύπος

Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι ικανοποιημένοι με το πρωινό ξύπνημα και ειδικά με το να πέφτουν νωρίς για ύπνο. Μπορεί να προτιμάς να κάνεις τις δουλειές σου το βράδυ, όταν όλοι κοιμούνται και δεν ακούγεται θόρυβος από πουθενά. Μερικές φορές είναι καλύτερο να διαβάζεις το βράδυ, αφού δεν υπάρχει κάτι που θα σου τραβήξει την προσοχή. Αν είσαι λοιπόν ένας βραδινός τύπος θα αναρωτιέσαι πως επηρεάζεται η ποιότητα του ύπνου, όσο εσύ πας αντίθετα στον κλασικό κιρκάδιο ρυθμό.

Ο μηχανισμός του εσωτερικού σου ρολογιού δεν είναι γραμμένος σε πέτρα. Οι διάφορες ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το πότε θα νυστάξεις και πότε θα ξυπνήσεις μπορούν να επηρεαστούν από τη συμπεριφορά σου. Αν επιμείνεις αρκετά στο ωράριό σου, το σώμα θα ακολουθήσει τις οδηγίες που του δίνεις. Βέβαια, αν είσαι πάντα ξύπνιος τα βράδια και κοιμάσαι την ημέρα, να περιμένεις μια γενικότερη δυσκολία στη ζωή σου. Η μελατονίνη για παράδειγμα ρυθμίζεται από μόνη της σε κάποιο βαθμό, όμως εξαρτάται άμεσα από το πόσο πολύ σε βλέπει ο ήλιος ή όχι. Αν εσύ κοιμάσαι τις ώρες που βγαίνει ο ήλιος και κυκλοφορείς μόνο τα βράδια, η ορμόνη αυτή θα προσαρμοστεί λίγο στον τρόπο ζωής σου αλλά επειδή δε θα σε βλέπει καθόλου το φως, δε θα μπορέσει ποτέ να προσαρμοστεί πλήρως.

 

Τι να κάνεις για να ισορροπήσεις τον ύπνο σου

Όποιο πρόγραμμα και αν έχεις στη ζωή σου, ακόμα και αν είσαι αμετανόητος ξενύχτης, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείς να κάνεις για να καλοκουρδίσεις το βιολογικό σου ρολόι.

 

Σταθερές ώρες ύπνου

Ο σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σου, είναι η παρουσία ενός σταθερού ωραρίου. Κάνε ό,τι μπορείς για να παγιώσεις την ώρα που ξαπλώνεις και σηκώνεσαι. Με το να προσφέρεις αυτή την υπηρεσία στον εαυτό σου, φτιάχνεις τις καλύτερες συνθήκες. Συνθήκες που θα αξιοποιήσει το σώμα σου ώστε να προγραμματίσει τον κύκλο του. Το σώμα θα ξέρει μετά από λίγο καιρό, πόσες ώρες έχει για ύπνο και πόσες ώρες πρέπει να είναι ενεργό. Το ίδιο και το μυαλό σου. Αυτό ισχύει για το πρωινό ξύπνημα αλλά και για το βραδινό. Φυσικά, είναι πολύ προτιμότερο να ξυπνάς νωρίς και να κοιμάσαι νωρίς, παρά να το ξενυχτάς και να σηκώνεσαι το απόγευμα. Και στις δύο περιπτώσεις όμως θα επωφεληθείς πάρα πολύ αν διατηρείς ένα σχετικά σταθερό ωράριο. Θα παρατηρήσεις τον εαυτό σου να νυστάζει λίγο πριν τη προγραμματισμένη ώρα του ύπνου και σταδιακά θα ξυπνάς νωρίτερα από το ξυπνητήρι. Κράτα όμως το πρόγραμμά σου όσο γίνεται ίδιο. Πως θα το κάνεις αυτό;
Υπολόγισε την ώρα που θα πρέπει να σηκωθείς. Αφαίρεσε τις ώρες του ύπνου που χρειάζεσαι. Ιδανικά θα θέλεις κάπου μεταξύ 7 και 8 ωρών, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εύκολο. Αν μπορείς να αντέξεις με 6 ώρες ύπνου τότε δεν θα δυσκολευτείς καθόλου στον προγραμματισμό σου. Τώρα που ξέρεις τι ώρα πρέπει να πέσεις για ύπνο, προγραμμάτισε να ξαπλώσεις 10 λεπτά νωρίτερα. Αυτά τα δέκα λεπτά θα παίξουν πολύ μεγάλο ρόλο στη ψυχολογία σου γιατί θα αρχίσεις να σκέφτεσαι το κρεβάτι, λίγο πριν το επισκεφτείς. Συνήθως είναι δύσκολο να παρατήσεις κάτι που κάνεις για να ξαπλώσεις. Είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείς από αυτό που κάνεις και να περάσει η ώρα. Αν όμως δώσεις δέκα λεπτά στο μυαλό σου ώστε αυτό να προετοιμαστεί με την ιδέα, θα βρεις τον εαυτό σου να πέφτει για ύπνο περίπου στην ώρα του.

 

Κάνε δωράκια στον εαυτό σου

Είναι πολύ δύσκολο να πείσεις τον εαυτό σου να μη δει την αγαπημένη σου σειρά το βράδυ. Ειδικά αν έχεις περάσει μια δύσκολη ημέρα θέλεις να χαζέψεις κάτι για να αδειάσει το μυαλό από σκέψεις. Εδώ κρύβεται μια μεγάλη παγίδα. Βάζοντας το μυαλό σου να δει κάτι στην τηλεόραση το γεμίζεις με νέες ιδέες και το βάζεις πάλι να σκεφτεί. Νομίζεις πως χαλαρώνεις και μέχρι σε ένα σημείο να έχεις δίκιο. Χαλαρώνεις το σώμα σου γιατί κάθεσαι στον καναπέ με τις πιτζάμες σου και τρως παγωτό. Όμως δεν ηρεμεί το μυαλό σου, και το μυαλό είναι ο μηχανισμός που θα δώσει τις εντολές στο σώμα ώστε να ηρεμήσει. Ένα καλό τρικ είναι να πέσεις νωρίς για ύπνο με την υπόσχεση ότι θα δεις αυτό που ήθελες, το πρωί. Αξίζει να σηκωθείς νωρίτερα και να φτιάξεις έναν καφέ με άνεση, ενώ θα παίζει στην τηλεόραση αυτό θα έβλεπες χθες. Δωροδοκείς τον εαυτό σου φτιάχνοντας παράλληλα ένα υγειές πρόγραμμα. Αν ξέρεις ότι το πρωί σε περιμένει ένα δωράκι είναι βέβαιο ότι θα κοιμηθείς την προγραμματισμένη ώρα με ευχαρίστηση.

 

 

 

Βρες ένα έξυπνο ξυπνητήρι

Τώρα πια όλοι χρησιμοποιούν το κινητό τους τηλέφωνο για ξυπνητήρι. Λογικά και εσύ. Άρα μπορείς να εγκαταστήσεις ένα app που θα παρακολουθεί τον ύπνο σου και θα φροντίζει να σε ξυπνήσει την κατάλληλη ώρα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ακουμπήσεις το κινητό κάπου επάνω στο κρεβάτι σου. Μια εφαρμογή σαν το Sleep Cycle θα καταλάβει πότε βρίσκεσαι σε βαθύ ύπνο και πότε είναι η σωστή ώρα για να ξυπνήσεις. Αν έχεις προγραμματίσει να σηκωθείς στις 8:30 το πρωί και κατά τις 8:15 είσαι σε ένα ελαφρύ σημείο του ύπνου, το Sleep Cycle θα ενεργοποιήσει το ξυπνητήρι λίγο νωρίτερα. Αυτά τα 15 λεπτά θα κάνουν μεγάλη διαφορά. Εάν η ώρα που έχεις βάλει να χτυπήσει το ξυπνητήρι σε βρει σε βαθύ ύπνο, θα σε ξυπνήσει με… βάρβαρο τρόπο. Το σώμα δεν θα είναι στην κατάλληλη φυσιολογία για να βγει από το κρεβάτι και θα σου πάρει πάρα πολύ ώρα να συνέλθεις. Αντίθετα αν το Sleep Cycle αναγνωρίσει ότι βρίσκεσαι σε ελαφρύ στάδιο του ύπνου, θα προτιμήσει να σε σηκώσει τότε με ευκολία, παρά να σε αφήσει να ξαναπέσεις σε βαθύ ύπνο. Δεν είναι πάντα σίγουρο ότι θα σε ξυπνάει νωρίτερα. Μπορεί να κρίνει ότι θα σε σηκώσει αργότερα από την ώρα που του έχεις πει. Πάντα όμως μέσα στα όρια που του έχεις ορίσει. Μην το αφήσεις να περιμένει περισσότερο από 15 με 20 λεπτά, γιατί σίγουρα θα βγεις εκτός προγράμματος.

 

Επινόησε μια ρουτίνα ύπνου

Ένα ζεστό μπάνιο ή μια κούπα κρύας σοκολάτας μπορούν να γίνουν οι μικρές συνήθειες που σηματοδοτούν το τέλος της ημέρας. Μπορείς να φτιάξεις μικρές συνήθειες από πράγματα που σου αρέσουν και να τις απολαμβάνεις λίγο πριν κοιμηθείς. Με τον καιρό θα μάθει το μυαλό σου να ετοιμάζεται για ξεκούραση όσο εσύ χαλαρώνεις στο ντους. Το ζεστό νερό στο σώμα σου θα λέει στον εγκέφαλο ότι έρχεται η ώρα του ύπνου. Μπορείς να ενσωματώσεις και παραγωγικές συνήθειες στη ρουτίνα ύπνου. Το διάβασμα ήταν πάντα μια καλή μέθοδος για να νυστάξεις και να χαλαρώσεις. Με το να διαβάσεις ένα καλό βιβλίο για μισή ώρα πριν τον ύπνο, κερδίζεις και σε γνώση αλλά και σε ποιότητα ύπνου. Αρκεί να διαβάζεις από ένα βιβλίο και όχι από το tablet σου.

 

Τι να αποφύγεις πάση θυσία

Η χρήση οποιασδήποτε οθόνης πριν τον ύπνο θα βάλει το μυαλό σου σε ανεπιθύμητη εγρήγορση, ακόμα και αν το κάνεις μόνο για μισή ώρα. Αν πρέπει να χρησιμοποιήσεις το κινητό ή το laptop σου, φρόντισε να εγκαταστήσεις κάποιο πρόγραμμα ή app που θα προσαρμόζει την οθόνη έτσι ώστε να μην ζορίζει τόσο τα μάτια. Δοκίμασε το f.lux. Ένα δωρεάν πρόγραμμα που θα κάνει μεγάλη διαφορά στο πως αντιδρά ο εγκέφαλος σου στο έντονο φως. Θα σου φανεί περίεργο όμως ακόμα και λίγη έκθεση σε τεχνητό φως μπορεί να καταστρέψει την ποιότητα του ύπνου. Όταν βρίσκεσαι κάτω από έντονο φως, το σώμα προσαρμόζεται σε ρυθμούς ημέρας. Ειδικότερα η παρουσία του μπλε χρώματος δημιουργεί την ίδια αντίδραση στο σώμα με το να παρατηρείς το φωτεινό ουρανό. Είναι σαν να λες στο σώμα σου ότι έξω είναι μεσημέρι και ότι πρέπει να είσαι ξύπνιος για να αντιμετωπίσεις την ημέρα. Και μάντεψε ποιο είναι το χρώμα που εκπέμπουν όλες οι τεχνητές οθόνες. Το μπλε. Με το να διαβάζεις / βλέπεις κάτι στο κινητό σου την ώρα που είσαι ξαπλωμένος, στέλνεις αντιφατικά σήματα στον εαυτό σου. Το σώμα ξαπλώνει και χαλαρώνει, ενώ το μυαλό μπαίνει ξανά σε συνεχή εγρήγορση. Αυτό θα προκαλέσει αγχώδη ύπνο ή στην χειρότερη, την απόλυτη έλλειψη του. Αν δεν μπορείς να αποφύγεις με τίποτα το φως από οθόνη, προσπάθησε τουλάχιστον να μειώσεις την έκθεσή σου σε αυτό.

 

Πότε να σπας το πρόγραμμα

Δεν είσαι ένα άψυχο ρομπότ. Και δεν είναι κάθε μέρα μια εργάσιμη ημέρα. Τις ημέρες που θέλεις να ξεφύγεις από το πρόγραμμά σου, κάντο. Μην το σκεφτείς. Δεν θα χαλάσεις όσα κατάφερες αν δεν κοιμηθείς σωστά για ένα Σαββατοκύριακο. Όμως μην το παρακάνεις. Δύο ημέρες μέσα στην εβδομάδα είναι κάτι που μπορεί να αντέξει το πρόγραμμά σου. Όμως μόλις μπει η Δευτέρα να είσαι έτοιμος να επιστρέψεις στη μέθοδο του καλού ύπνου και του σωστού προγράμματος. Αν βρεις τις δικές σου ισορροπίες και δεν τις χαλάσεις, θα δεις ότι δε θα ξυπνάς κάθε πρωί με νεύρα, αλλά με χαμόγελο.

 

538 εμφανίσεις

Δείτε ακόμη Άρθρα