|  | 

ΥΓΕΙΑ & ΕΥΕΞΙΑ

Στόχος 2018: να τρέφομαι πιο υγιεινά

 

Νέο έτος, νέοι στόχοι! Οι περισσότεροι από εμάς συνηθίζουμε να θέτουμε στόχους με την αρχή του νέου έτους. Στόχους που σχετίζονται με αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, όπως να ξεκινήσουμε να τρεφόμαστε πιο υγιεινά.

Η αλήθεια είναι ότι η νέα χρονιά μπορεί να αποτελέσει την αρχή για να ακολουθήσεις ένα πιο υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής. Αλλά αυτό δεν μπορεί να συμβεί μέσα σε μία μέρα. Πρώτα από όλα πρέπει να δεσμευτείς στον εαυτό σου πως θα ξεκινήσεις μια προσπάθεια που θα σε βοηθήσει να νιώθεις πιο όμορφα με τον εαυτό σου και καλύτερα με το σώμα σου. Για αυτό είναι καλύτερο να προσπαθήσεις να αλλάξεις βήμα-βήμα κάποιες καθημερινές συνήθειες που αφορούν στον τρόπο που σκέφτεσαι απέναντι στο φαγητό, ξεκινώντας με τους παρακάτω απλούς (και εφικτούς) διατροφικούς στόχους.

 

Μαγείρεψε σπίτι!

Όταν τρως έτοιμο φαγητό από έξω, είναι εύκολο να πάρεις μερικά κιλά, αφού δεν μπορείς να ελέγξεις τις θερμίδες. Αυτό παράλληλα σημαίνει ότι καταναλώνεις και περισσότερο αλάτι και ζάχαρη, καθώς το φαγητό από fast food και εστιατόρια περιέχει συνήθως μεγαλύτερες ποσότητες και από τα δύο συστατικά. Προετοιμάζοντας το δικό σου γεύμα και αποφεύγοντας να αγοράζεις έτοιμο φαγητό από έξω, έχεις κάνει το πρώτο σημαντικό βήμα για να πετύχεις το στόχο σου. Μαθαίνοντας τα βασικά της μαγειρικής, σημαίνει πως κατανοείς καλύτερα τι είναι πιο αποδοτικό για τις ανάγκες σου σε ενέργεια. Γνωρίζεις τι υλικά χρησιμοποιείς, αποφεύγεις παχυντικά συστατικά και κυρίως εξοικονομήσεις χρήματα!

Η κουζίνα σου είναι πραγματικά το σημείο που ξεκινάει και τελειώνει η υγιεινή διατροφή. Ακόμα κι αν δε γνωρίζεις τα βασικά της μαγειρικής, δε χρειάζεται να απογοητεύεσαι. Το να κάνεις συνήθεια το μαγείρεμα στο σπίτι δεν είναι πλέον κάτι δύσκολο. Στην εποχή του Internet μπορείς να μάθεις τα πάντα online. Μπορείς με ένα «googlάρισμα» να βρεις άπειρες συνταγές και οδηγίες για οτιδήποτε θες να μαγειρέψεις. Μπορείς να αξιοποιήσεις το smartphone σου κατεβάζοντας εφαρμογές μαγειρικής που θα σε καθοδηγήσουν βήμα προς βήμα -μέσα από εικόνες και βίντεο- για το πώς να φτιάξεις μια συνταγή σε λίγο χρόνο. Το πιο σημαντικό όμως, είναι να πάρεις την απόφαση να μπεις στην κουζίνα σου και να μαγειρέψεις! Δεν είναι απαραίτητο να γνωρίζεις συγκεκριμένες μαγειρικές τεχνικές για να πιάσεις το τηγάνι ή την κατσαρόλα. Αφιέρωσε μισή ή μία ώρα την εβδομάδα για να βρίσκεις συνταγές και να αγοράζεις φρέσκα συστατικά.

Εάν το πρόβλημά σου είναι η έλλειψη χρόνου, υπάρχουν συσκευές μαγειρικής που και θα σε γλυτώσουν από χρονοβόρες προετοιμασίες και θα σε μυήσουν στο μαγικό κόσμο της μαγειρικής. Με αφορμή τις γιορτινές μέρες των Χριστουγέννων, κάνε δώρο στον εαυτό σου έναν πολυμάγειρα. Ο πολυμάγειρας είναι μια ηλεκτρική συσκευή μαγειρικής που σου επιτρέπει να φτιάξεις τα πάντα εύκολα και γρήγορα. Ακόμα και αν δεν γνωρίζεις από μαγειρική, ένας σύγχρονος πολυμάγειρας είναι εξοπλισμένος με αυτόματες λειτουργίες παρέχοντας ακριβή χρόνο και θερμοκρασία. Έτσι, δε χρειάζεται να βρίσκεσαι συνεχώς πάνω από το φαγητό.  Και το πιο σημαντικό; Ό,τι με τον πολυμάγειρα μπορείς να απολαμβάνεις κάθε μέρα και μια διαφορετική συνταγή. Έτσι, θα βάλεις περισσότερη ποικιλία στη διατροφή σου και ισορροπία στα γεύματά σου!

 

Κάνε την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής

Πολύ συχνά, οι άνθρωποι βασίζονται στο νούμερο που δείχνει η ζυγαριά, αντί να δίνουν προσοχή στο πώς αισθάνονται με το σώμα τους. Είτε έχεις ιδανικό βάρος, είτε προσπαθείς να χάσεις κάποια περιττά κιλά, αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι το να τρώει κάποιος υγιεινά, δε σημαίνει ότι βρίσκεται σε «δίαιτα». Υγιεινή διατροφή σημαίνει τροφές από όλες τις ομάδες, με έμφαση σε φρούτα και λαχανικά, συχνά γεύματα και απόσταση από επεξεργασμένες τροφές και βλαβερά λιπαρά. Η υγιεινή διατροφή μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ειδικά τα άτομα που ακολουθούσαν λανθασμένο τρόπο διατροφής νωρίτερα. Ακόμη κι αυτό όμως, θα έρθει σταδιακά και με πρωταρχικό στόχο την υγεία του οργανισμού. Άφησε λοιπόν για λίγο στην άκρη τη ζυγαριά και επικεντρώσου σε όλους τους άλλους «αριθμούς» της υγείας σου. Το σάκχαρο, η χοληστερόλη και η αρτηριακή σου πίεση είναι οι αριθμοί που δίνουν μια καλύτερη εικόνα της υγείας σου από ότι το βάρος από μόνο του. Άλλωστε ο τελικός στόχος είναι να υιοθετήσεις μόνιμα μια πιο σωστή διατροφική συμπεριφορά.

 

 

Αύξησε τα φρούτα και λαχανικά

Φέτος, βάλε στόχο να καταναλώνεις τουλάχιστον μια παραπάνω μερίδα φρούτα ή λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που κάνουν καλό στο έντερο και βοηθούν στον έλεγχο της πείνας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, ενυδατώνουν τον οργανισμό και αποτελούν το ιδανικό σνακ. Κράτησε τα λαχανικά στο μπροστινό μέρος του ψυγείου και τα φρούτα σε ορατό σημείο του σπιτιού. Συνόδευε πάντα το γεύμα σου με σαλάτα στην οποία μπορείς να προσθέσεις και φρούτα εποχής. Τοποθέτησε επιπλέον λαχανικά σε σάντουιτς, σαλάτες, σούπες, ομελέτες και δημιούργησε γευστικούς συνδυασμούς. Για παράδειγμα, μπορείς να αναμίξεις κουνουπίδι πουρέ με πουρέ πατάτας. Μπορείς επίσης να απολαμβάνεις διάφορα σνακ με τα αγαπημένα σου φρούτα (π.χ. μήλο με μέλι και κανέλα). Με αυτό τον τρόπο θα εναλλάσσεις τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνεις, ώστε να λαμβάνεις καθημερινά διαφορετικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

 

Μείωσε τις επεξεργασμένες και τυποποιημένες τροφές

Οι επεξεργασμένες και τυποποιημένες τροφές, όπως πατατάκια, γαριδάκια, επεξεργασμένα κρέατα, συσκευασμένα αρτοπαρασκευάσματα, κατεψυγμένα ή προτηγανισμένα τρόφιμα, junk food κ.ά., είναι γεμάτες από τρανς λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν μεγάλο κίνδυνο για την υγεία μας. Προσπάθησε λοιπόν, να μειώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο τις επεξεργασμένες τροφές. Απομάκρυνε όλα τα ανθυγιεινά σνακ από κοινή θέα. Θα τρως λιγότερο, αν δεν έχεις φαγητό σε κοντινή απόσταση. Αντί για πατατάκια και γαριδάκια, προτίμησε φρούτα ή ξηρούς καρπούς για ένα γρήγορο σνακ. Αντί για αναψυκτικά, προτίμησε φυσικούς χυμούς ή υγιεινά smoothies με φρούτα και λαχανικά, που μπορείς εύκολα να φτιάξεις στο blender,  σε έναν αποχυμωτή ή ακόμα καλύτερα σε ένα slow juicer σαν τον Hurom που μιμείται την κίνηση των χεριών κατά την αποχύμωση φρούτων και λαχανικών διατηρώντας τις θρεπτικές ουσίες τους. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσεις δραστικά την κατανάλωση ζάχαρης, που δεν είναι τίποτε άλλο από «κενές θερμίδες».

 

Διόρθωσε σταδιακά το μέγεθος της μερίδας σου

Μπορείς να τρως και να απολαμβάνεις το φαγητό σου όπου κι αν βρίσκεσαι και σε κάθε περίσταση, χωρίς να στερείσαι τίποτα. Η επιλογή μιας μικρής μερίδας θα σε βοηθήσει να έχεις ποικιλία στη διατροφή σου, να τρως πιο συχνά γεύματα και να διαμορφώσεις καλές διατροφικές συνήθειες. Βέβαια, για κάθε άνθρωπο η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνει διαφέρει και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το αν ασκείται ή όχι, το είδος του φαγητού κ.ο.κ. Οι μερίδες και η συχνότητα του φαγητού θα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα για τον καθένα. Προσπάθησε να γεμίζεις το μισό πιάτο με λαχανικά και γευμάτιζε μόνο όταν είσαι πραγματικά πεινασμένος. Όταν αισθάνεσαι κορεσμό σταματάς, ακόμα και αν υπάρχει φαγητό στο πιάτο σου.

 

Ενυδατώσου σωστά

Όλοι γνωρίζουμε ότι το νερό αποτελεί πολύτιμο συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια νερό καθημερινά. Το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σου και αποτοξινώνει τον οργανισμό.

 

Αφιέρωσε λίγο χρόνο για ένα καλό και θρεπτικό πρωινό

Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας και χαρίζει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Όταν παραλείπεις το πρωινό γεύμα, είσαι πιο επιρρεπής σε ανθυγιεινά σνακ όπως muffins, μπισκότα και κρακεράκια. Γι’ αυτό λοιπόν, φέτος, θα βάλεις στόχο να καταναλώνεις κάθε μέρα ένα καλό και θρεπτικό πρωινό! Εάν δεν έχεις χρόνο, ετοίμασε ένα τοστ και πάρε το μαζί σου (στο γραφείο, στη σχολή κ.λπ.). Είναι ό,τι πιο απλό μπορείς να κάνεις για να προστατέψεις τον εαυτό σου από την κατανάλωση ανθυγιεινών διατροφικών επιλογών. Το πρωινό θα σε κρατήσει χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα.

 

Προτίμησε τη μαγειρική στον ατμό

Το μαγείρεμα στον ατμό είναι υγιεινό και διατηρεί τις θρεπτικές ουσίες των τροφών. Αν δε θέλεις να «μπλέκεις» με κατσαρόλες, και τρυπητά σκεύη, υπάρχει πάντα η λύση του ατμομάγειρα. Με τη συγκεκριμένη συσκευή μπορείς να μαγειρέψεις εύκολα και γρήγορα πολλές τροφές, όπως όσπρια, λευκά και κόκκινα κρέατα, λαχανικά κ.λπ., ενώ το πιο σημαντικό είναι πως οι σύγχρονοι ατμομάγειρες έρχονται με χρονόμετρο. Απλά βάζεις την τροφή στο καλάθι ή στα καλάθια της συσκευής μαζί με τη σωστή ποσότητα νερού, την ενεργοποιείς, και ρυθμίζεις το χρόνο μαγειρέματος. Τόσο απλά και χωρίς να ανησυχείς μην καεί ή «κολλήσει» το φαγητό. Με πιο απλά λόγια το μαγείρεμα στον ατμό έχει γίνει πιο εύκολο από ποτέ.

 

Βρες την υποστήριξη που χρειάζεσαι

Είναι αλήθεια ότι οι συμπεριφορές είναι εξαιρετικά μεταδοτικές. Απόφυγε τις κακές επιρροές και βρες υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σου. Παράλληλα, μπορείς να απευθυνθείς σε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο - διατροφολόγο για να σε καθοδηγήσει και να διαμορφώσετε μαζί το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για σένα, σύμφωνα με το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σου.

 

Μικροί στόχοι, μεγάλες αλλαγές!

Το κίνητρο για αλλαγή που νιώθεις με το νέο έτος είναι πολύ πιθανό να μειωθεί σημαντικά με την πάροδο του χρόνου, καθώς φεύγει ο αρχικός ενθουσιασμός και εμφανίζονται τα πρώτα τυπικά εμπόδια. Είναι επομένως σημαντικό να βάζεις μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους για να αυξήσεις την αυτοπεποίθηση σου. Μην ξεπερνάς τα όρια σου κάνοντας πολλές αλλαγές ταυτόχρονα.

 

Φρόντισε σωστά τον εαυτό σου και θα δεις ότι η καλύτερη υγεία θα σε βοηθήσει να πετύχεις και τους υπόλοιπους στόχους σου. Γιατί φέτος θα είναι η χρονιά σου!

Δείτε ακόμη Άρθρα