Στην προσπάθεια να αποκτήσεις καλύτερη υγεία και ευεξία, σίγουρα θα έχεις ακούσει για τις «θαυματουργές ιδιότητες» της βιταμίνης Β12. Στο διαδίκτυο θα βρεις πολλές πληροφορίες σχετικά με τη διατροφική της αξία. Φαίνεται πως και τα αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής έχουν αυξημένη ζήτηση στην αγορά.
Η αλήθεια είναι ότι διαδραματίζει έναν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας. Ωστόσο μερικές φορές η παραπληροφόρηση οδηγεί σε υπερβολικές συμπεριφορές. Μπορεί για παράδειγμα να γίνει κατάχρηση συμπληρωμάτων. Γι’ αυτό, παρακάτω θα βρεις μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να κάνεις τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές.
Γιατί είναι σημαντική
Η βιταμίνη Β12 ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Είναι πολύτιμη, κυρίως επειδή συμβάλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, του καρδιαγγειακού και του αιμοποιητικού (κυρίως στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης). Ενισχύει τη συγκέντρωση, σου δίνει ενέργεια, ενώ έχει και αντιγηραντική δράση. Σε βοηθά να έχεις υγιή μαλλιά, δέρμα και οστά. Ενισχύει τη γονιμότητα και τον μεταβολισμό. Τέλος, βοηθάει και στην διατήρηση της ψυχικής υγείας μειώνοντας τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για ενήλικες (μέσω διατροφής ή ειδικών σκευασμάτων – συμπληρωμάτων) είναι 2,4 μg ανά ημέρα. Για τις εγκύους και για όσες θηλάζουν είναι περίπου 2,8 μg ανά ημέρα. Το θετικό είναι, ότι δεν υπάρχει αυστηρό ανώτατο όριο για τη βιταμίνη Β12 (όπως συμβαίνει για παράδειγμα με την βιταμίνη Α ή D). Μάλιστα φαίνεται να μην έχει έντονες παρενέργειες ακόμη και σε μεγαλύτερες δόσεις. Περιστασιακά όμως, μπορεί να προκαλέσει διάρροια και κνησμό στο δέρμα ή να επιδεινώσει την ακμή.
Συμπτώματα έλλειψης
Είναι δυνατόν, σε πρώτη φάση, να μην υπάρχουν έντονα συμπτώματα. Όμως αν δεν αντιμετωπιστεί, τότε σε βάθος χρόνου μπορεί να εμφανιστούν ποικίλα σε είδος και ένταση φαινόμενα. Tα πιο συνηθισμένα είναι αδυναμία, κούραση, έλλειψη ενέργειας και μούδιασμα των άκρων. Μπορεί επίσης να μην έχεις όρεξη, να χάσεις βάρος ή να αλλάξουν οι συνήθειες του εντέρου. Άλλα συμπτώματα μπορεί να είναι η έντονη ζαλάδα, η ταχυπαλμία και η δύσπνοια.
Σε βάθος χρόνου και σε μεγάλη έλλειψη της Β12 μπορεί να προκληθούν ακόμη και νευρολογικές βλάβες όπως τρέμουλο, προβλήματα στον συντονισμό ή κακή μνήμη. Δεν είναι απίθανο να εμφανιστούν και ψυχολογικά νοσήματα, όπως είναι για παράδειγμα άγχος, κατάθλιψη και αλλαγές στη συμπεριφορά. Τέλος, σε μικρά παιδιά και σε βρέφη τα συμπτώματα έχουν να κάνουν πρωτίστως με θέματα ανάπτυξης και γενικότερης αδυναμίας (π.χ. αδύναμοι μύες).
Ευπαθείς ομάδες
Συνήθως έλλειψη σε βιταμίνη B12 παρατηρείται στις εξής πληθυσμιακές ομάδες:
- Στους χορτοφάγους, μιας και η κύρια πηγή βιταμίνης Β12 είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης.
- Στους ηλικιωμένους (συνήθως λόγω συνδυαστικών θεμάτων υγείας).
- Στα άτομα με πεπτικά προβλήματα ή με ασθένειες του εντέρου (όπως είναι το ευερέθιστο έντερο, η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn). Αυτό γιατί δεν απορροφάται σωστά η βιταμίνη από τον οργανισμό.
- Σε όσους έχουν προβεί σε εγχείρηση για μείωση του σωματικού βάρους ή σε όσους έχουν αφαιρέσει τμήμα του στομάχου ή του εντέρου για διάφορους ιατρικούς λόγους (π.χ. λόγω καρκίνου).
- Σε όσους λαμβάνουν αντιόξινα φάρμακα για μεγάλο διάστημα.
- Στους λάτρεις του αλκοόλ και ειδικά στους εξαρτημένους από αυτό.
- Σε όσους έχουν διαγνωστεί με θυρεοειδίτιδα Hashimoto (αυτοί βιώνουν πιο εύκολα έλλειψη βιταμινών, ενώ τα συμπτώματα της θυρεοειδίτιδας και της έλλειψης Β12 είναι περίπου τα ίδια και πιθανότατα συνδέονται).
Να σημειωθεί ότι ιατρικά, τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό εντοπίζονται μέσω αιματολογικών εξετάσεων, αν και συνήθως μπορεί να απαιτηθούν επιπλέον και πιο ειδικές εξετάσεις για να συνταγογραφήσει τελικά ο γιατρός κάποιο συμπλήρωμα.
Τρόποι πρόσληψης και αναπλήρωσης – συμπλήρωσης
Υπάρχουν 2 βασικοί τρόποι ώστε να προσλάβεις την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β12 για το σώμα σου. Ο ένας είναι μέσω διατροφής και ο άλλος μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να τα καταναλώσεις χωρίς ειδικές εξετάσεις που θα πιστοποιούν έλλειψη. Φυσικά, δεν πρέπει να προβείς σε κατανάλωσή τους χωρίς την έγκριση του προσωπικού σου γιατρού. Αυτός άλλωστε είναι και ο γενικός κανόνας με αυτά τα σκευάσματα.
Αν δεν έχεις κάποιο άλλο θέμα υγείας τότε με μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή δεν θα έχεις έλλειψη. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται γενικά στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Δηλαδή:
- στο κόκκινο κρέας (αρνί, μοσχάρι, συκώτι)
- στα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- στα γαλακτοκομικά (ειδικά στο γιαούρτι, το αγελαδινό γάλα και το κίτρινο τυρί)
- στα αυγά
- στα οστρακοειδή (κυρίως στα στρείδια, καβούρια, γαρίδες, μύδια, σαρδέλες, τόνο, σκουμπρί, σολομός, αλλά και στον μπακαλιάρο).
Επίσης, καλή πηγή είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας. Από την άλλη, τα φρούτα και τα λαχανικά (δηλαδή οι φυτικές τροφές) είναι φτωχές πηγές. Αυτός είναι και ο λόγος που οι αυστηρά χορτοφάγοι παρουσιάζουν συχνά έλλειψη σε Β12.
Τέλος να σημειωθεί ότι η βιταμίνη Β12 χρειάζεται μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη για να μπορέσει να απορροφηθεί σωστά από τον οργανισμό σου. Μάλιστα, αυτή εκκρίνεται στο στομάχι και αφού συνδυαστεί με την Β12 τελικά την ταξιδεύει σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
