Η πίεση είναι απ’ τα σημαντικότερα θέματα υγείας της εποχής μας και απασχολεί –πλέον- και νέους ηλικιακά ανθρώπους. Φαίνεται πώς ο σύγχρονος απαιτητικός, έντονος και αγχώδης τρόπος ζωής, σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης και σωστής διατροφής έχουν οδηγήσει σε μία «επιδημία» υπέρτασης στο Δυτικό κόσμο. Πρόκειται για μία υγειονομική βόμβα, αφού άλλωστε οι ίδιοι οι γιατροί θεωρούν την υπέρταση μία πολύ επικίνδυνη ασθένεια, η οποία φθείρει σταδιακά τον οργανισμό και οδηγεί με μαθηματική βεβαιότητα σ’ άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας και ειδικά σε καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια.
Βέβαια, δεν υπάρχει λόγος να πανικοβληθείς αφού με τη βοήθεια του γιατρού σου υπάρχουν λύσεις, αν χρειαστεί, ακόμα και φαρμακευτικές. Συνετό, όμως, είναι να υιοθετήσεις προληπτικά μερικά –τουλάχιστον- απ’ τα tips που ακολουθούν ώστε να ελαχιστοποιήσεις τις πιθανότητες εμφάνισης του προβλήματος. Όπως θα διαπιστώσεις, δίνεται έμφαση σε απλές φυσικές λύσεις μέσω της διατροφής και σ’ άλλους εύκολους και ανέξοδους τρόπους, ώστε να είσαι πιο υγιής.
Πότε και πώς πρέπει να ελέγχεις την πίεσή σου
Αρχικά, ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς και πότε μπορείς να ελέγξεις την πίεση σου. Αυτό μπορεί να γίνει είτε στο σπίτι με τη βοήθεια ενός ηλεκτρονικού πιεσόμετρου (είναι αρκετά αξιόπιστα), ή παρουσία γιατρού σε ιατρείο. Γενικά, η μέτρηση πρέπει να γίνεται σε φάση ηρεμίας και ποτέ όταν είσαι αγχωμένος, μετά από γεύμα, ή γυμναστική κτλ. Επίσης, ένα επεισόδιο απότομης αύξησης της αρτηριακής πίεσης δεν πρέπει να σε ανησυχήσει. Τέτοιες αυξομειώσεις συμβαίνουν φυσιολογικά σ’ όλους τους ανθρώπους. Αυτό που έχει σημασία είναι η μακροχρόνια, κι όχι η περιστασιακή αύξηση της αρτηριακής πίεσης και γι’ αυτό ο συχνός έλεγχος με τακτικές μετρήσεις (π.χ. πρωί και απόγευμα) είναι σημαντικός ώστε να διαπιστώσεις αν υπάρχει πρόβλημα.
Ειδικότερα, αν η πίεση σου είναι σταθερά πάνω από 140/90, μάλλον πρέπει να πας σε γιατρό. Η μεγάλη πίεση (14 στο παράδειγμά μας) είναι η λεγόμενη συστολική πίεση, δηλαδή η πίεση που χει το αίμα όταν η καρδιά το πιέζει γύρω στο σώμα, και αντίστοιχα η μικρή πίεση είναι η λεγόμενη διαστολική όταν η καρδιά «ξεκουράζεται» μετά τη συστολή, δηλαδή μεταξύ δύο παλμών. Η πίεση ακολουθεί κι αυτή το δικό της βιολογικό κύκλο και δεν είναι σταθερή όλο το 24ωρο. Συνήθως, είναι υψηλότερη τις πρώτες πρωινές ώρες και μειώνεται προοδευτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, επηρεάζεται και απ’ άλλους παράγοντες και ασθένειες πέρα απ’ το στρες, όπως είναι η κακή διατροφή, η καθιστική ζωή, η κληρονομική προδιάθεση, το σάκχαρο και η παχυσαρκία.
Αλλαγή Τρόπου Ζωής
Αν, λοιπόν, διαπιστώσεις αυξημένες τιμές της πίεσής σου, τότε πρέπει επειγόντως ν’ αναλάβεις δράση ξεκινώντας από αλλαγή βασικών κακών συνηθειών της εποχής μας.
Ηρέμησε σ’ ένα ζεστό περιβάλλον
Το βασικότερο είναι η ηρεμία και η διαχείριση του άγχους (ώστε να μειωθεί η δράση της αδρεναλίνης που προκαλεί υπερδιέγερση). Μπορείς, λοιπόν, να ξαπλώσεις, ή να καθίσεις αναπαυτικά σ’ ένα ζεστό περιβάλλον (δηλαδή με μια κουβέρτα, ή σε παγκάκι στον ήλιο αν μιλάμε για εξωτερικό χώρο) και να μη σκέφτεσαι τίποτα, ή ν’ ανασύρεις σκέψεις και μνήμες που σε χαλαρώνουν. Η χαμηλής έντασης ήρεμη μουσική βοηθά (βέβαια ανάλογα το άτομο και την ψυχοσύνθεσή του μπορεί να χαλαρώνει και με πιο έντονη μουσική- αυτό είναι κάτι το υποκειμενικό). Το σημαντικό, πάντως, είναι η σχετικά υψηλή θερμοκρασία διότι διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία μειώνοντας τελικά την πίεση. Γι’ αυτό και το χειμώνα λόγω κρύου οι υπερτασικοί κινδυνεύουν περισσότερο. Με την ίδια λογική βοηθάει και ένα ζεστό μπάνιο, ή ένα χαλαρωτικό μασάζ.
Τεχνικές για βαθιές ανάσες και αυτοσυγκέντρωση
Σε συνέχεια, ή συνδυαστικά με το προηγούμενο υπάρχουν πολλές τεχνικές αυτοσυγκέντρωσης και χαλάρωσης. Σ’ αυτήν την περίπτωση βοηθάνε και χαλαρωτικά ροφήματα όπως η λουίζα, ή τεχνικές όπως η γιόγκα, εφόσον βέβαια σου αρέσουν. Η πιο απλή τεχνική είναι η εξής: πάρε βαθιές και αργές ανάσες χρησιμοποιώντας και την κοιλιά σου με σταθερό βλέμμα, χαλαρά άκρα και μία «παθητική» διάθεση, χωρίς ν’ ανησυχείς και διώχνοντας άλλες σκέψεις απ’ το μυαλό. Εισπνέεις για 4 με 5 δευτερόλεπτα αρκετό αέρα, τον κρατάς για άλλα 3-4 δεύτερα κι εκπνέεις όσο πιο αργά μπορείς (για πάνω από 6 δεύτερα). Προχώρα σε τουλάχιστον 10 τέτοιες επαναλήψεις.
Ξεκίνα γυμναστική
Γενικά η γυμναστική και η κάθε αθλητική δραστηριότητα (π.χ. μπάσκετ με φίλους) αλλά και το γρήγορο κι έντονο περπάτημα έχουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία, καθώς βελτιώνεται η πρόσληψη οξυγόνου και μειώνεται η πίεση του αίματος, ενώ –παράλληλα- καταπολεμάται και το στρες. Ακόμη, βοηθά και στη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους και δυναμώνει την καρδιά, η οποία τροφοδοτείται με περισσότερο αίμα, κάνοντας όμως μικρότερη προσπάθεια, μειώνοντας έτσι την ορμή του αίματος στις αρτηρίες. Ασκήσου, λοιπόν, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα το λιγότερο για 30 λεπτά κάθε φορά!
Διακοπή καπνίσματος
Το κάπνισμα, δυστυχώς, είναι η αιτία πολλών κακών, τεκμηριωμένα, από πληθώρα μελετών εδώ και χρόνια. Ειδικότερα, επηρεάζει την πίεση μας με δεκάδες τρόπους. Για παράδειγμα, η νικοτίνη οδηγεί το σώμα στο να παράγει αδρεναλίνη, κάνοντας την καρδιά να χτυπά γρηγορότερα και αυξάνοντας έτσι την πίεση του αίματος. Η κακή οξυγόνωση και η δυσλειτουργία των πνευμόνων, πάλι, ταλαιπωρούν το σώμα και την καρδιά. Γενικά, τα οφέλη της διακοπής του καπνίσματος αφορούν συνολικά την υγεία σου, κι όχι μόνο την αρτηριακή σου πίεση.
Χάσε βάρος
Όλες οι έρευνες αποδεικνύουν ότι η απώλεια έστω και λίγων κιλών έχει σημαντική επίδραση στην πίεση του αίματος. Αυτό γιατί το υπερβολικό βάρος κάνει την καρδιά να λειτουργεί πιο έντονα κι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πίεση. Επίσης, αν είσαι υπέρβαρος συνήθως κινδυνεύεις από αθηροσκλήρωση που είναι, επίσης, ένας επιβαρυντικός παράγοντας.
Χαλάρωσε με μουσική και κατάλληλο φωτισμό
Όπως αναφέρθηκε και πριν η κατάλληλη μουσική μπορεί να σε βοηθήσει να ρίξεις την αρτηριακή σου πίεση μέχρι και 3 μονάδες! Αντίστοιχα με τη γυμναστική το χαλάρωμα αυτό πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά το λιγότερο, σε ζεστό χώρο και με χαμηλό φωτισμό (κι όχι με έντονο π.χ. κόκκινο χρωματισμό). Η ύπαρξη ενυδρείου, ή κατοικίδιου στο σπίτι δρουν βοηθητικά στα παραπάνω.
Προσοχή στο ροχαλητό
Αν διαπιστώσεις ότι ροχαλίζεις στον ύπνο είναι πιθανό να πάσχεις από άπνοια. Σ’ αυτήν την περίπτωση υπάρχει ο κίνδυνος το ροχαλητό όχι μόνο να μην είναι αθώο, αλλά να σχετίζεται και με την υπέρταση και τη γενικότερη υγεία της καρδιάς. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί πάσχοντες από άπνοια ύπνου έχουν και υψηλή αρτηριακή πίεση. Καλό είναι να συμβουλευτείς ειδικό. Βέβαια, εννοείται ότι ο σωστός βραδινός ύπνος (το λιγότερο 7 ώρες) βοηθούν πολύ τον οργανισμό σου.
Προσοχή στην πολύ δουλειά
Ακούγεται οξύμωρο για την εποχή μας και ειδικά για τη χώρα μας, αλλά η υπερβολική δουλειά δεν βοηθάει. Οπότε, αν αυτό είναι εφικτό, πρέπει να προσπαθείς να βρίσκεις χρόνο για ξεκούραση και για προσωπικές ασχολίες. Να σημειωθεί ότι ειδικά οι δουλειές γραφείου σε συνδυασμό με τις υπερωρίες και τις βραδινές βάρδιες δεν βοηθούν καθόλου στο θέμα της πίεσης.
Καφές χωρίς καφεΐνη
Αν ήδη έχεις διαγνωσθεί με υπέρταση και παίρνεις φαρμακευτική αγωγή, τότε πρέπει να συζητήσεις με το γιατρό σου το θέμα του καφέ. Προφανώς αποτελεί αγαπημένη συνήθεια, αλλά διαπιστωμένα ανεβάζει την πίεση και, ανάλογα με τον άνθρωπο, μπορεί να επηρεάσει μέχρι και το βραδινό ύπνο. Η καφεΐνη ανεβάζει την πίεση του αίματος συσφίγγοντας τα αιμοφόρα αγγεία και μεγεθύνοντας τις συνέπειες του άγχους. Οπότε, μάλλον, πρέπει να ψάξεις ντεκαφεϊνέ εναλλακτικές ροφημάτων.
Κάνε ένα δωράκι στον εαυτό σου
Μια φορά μέσα στην ημέρα, και χωρίς υπερβολές, καλό θα ήταν να κάνεις ένα δώρο στον εαυτό σου, κάτι που να σε χαροποιεί, άσχετα αν αυτό είναι απόλυτα υγιεινό, ή καλό. Για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα μπορείς να φας σουβλάκια, ή μέσα στην ημέρα να καταναλώσεις ένα ωραίο γλυκό, ή ένα ζεστό ρόφημα. Δες μια ταινία στο σινεμά, ενώ αν είσαι γυναίκα ακόμη και απλές ενέργειες ομορφιάς, όπως είναι η περιποίηση των νυχιών, θα σε βοηθήσουν να ρίξεις την πίεση.
Έντονο Στρες
Αν το άγχος έχει ξεπεράσει κάθε όριο και δεν μπορείς να το διαχειριστείς (με αποτέλεσμα να σου αυξάνει την πίεση), όχι μόνο δεν είναι ντροπή, αλλά κρίνεται απαραίτητο ν’ απευθυνθείς σ’ έναν ειδικό, π.χ. έναν ψυχολόγο. Η κατανόηση του εαυτού μας και η διαχείριση των συναισθημάτων μας έχουν επίδραση και στο σώμα μας. Γι’ αυτό υπάρχει, άλλωστε, υπάρχει και ο όρος «ψυχοσωματικός».
Αλλαγή Διατροφικών Συνηθειών
Βεβαίως, πέρα από έναν πιο υγιεινό κι ευχάριστο τρόπο ζωής πρέπει ν’ αλλάξεις και τις διατροφικές σου συνήθειες. Γενικότερα, ν’ αποφεύγεις τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα, το πολύ κόκκινο κρέας, γλυκά και junk food και να προτιμήσεις περισσότερο γαλακτοκομικά διαίτης, άπαχο κρέας, φρούτα και λαχανικά. Φαίνεται, όμως, ότι κάποιες τροφές και ροφήματα επιδρούν ακόμα πιο θετικά στην ρύθμιση της πίεσης.
Συγκεκριμένα:
Προσοχή στο αλάτι
Το αλάτι αυξάνει τον όγκο και την πίεση του αίματος στις αρτηρίες. Όμως, το μεγάλο πρόβλημα είναι το «κρυφό» αλάτι στα επεξεργασμένα φαγητά που καταναλώνουμε, όπως στα μπισκότα, στα δημητριακά και στο πρόχειρο φαγητό. Γι’ αυτό, άλλωστε, είναι καλό να ελέγχεις τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις. Επιπροσθέτως, καλό είναι για τον ίδιο λόγο ν’ αποφύγεις γενικά τις κονσέρβες, τα φαγητά τύπου fast food, τα σνακ και παχυντικά φαγητά από φούρνους όπως πχ. κρουασάν ή πεϊνιρλί.
Γιαούρτι
Ένα κεσεδάκι γιαούρτι την ημέρα μειώνει τις πιθανότητες ν’ αναπτύξει κανείς υψηλή πίεση, διότι το ασβέστιο που βρίσκεται στο γιαούρτι κάνει τα αιμοφόρα αγγεία πιο εύκαμπτα, επιτρέποντάς τους να τεντώσουν ελαφρώς κρατώντας την πίεση σε χαμηλά επίπεδα. Να σημειωθεί ότι το γιαούρτι βοηθά και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Μπανάνα
Η μπανάνα είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε κάλιο, το οποίο είναι ένα πολύ σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που ελέγχει την ισορροπία των υγρών στο σώμα και βοηθάει στη μείωση της πίεσης του αίματος. Γενικότερα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν προκειμένου να πάρεις όσο κάλιο χρειάζεσαι. Για παράδειγμα, καλές επιλογές είναι το καρπούζι, το πεπόνι, τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, το σέλινο, ο μαϊντανός και οι πατάτες. Τέλος, άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι τα όσπρια, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος και το γάλα.
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει μία ουσία, την αλισίνη (του δίνει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά), η οποία βοηθά στην πτώση της πίεσης. Το κακό είναι ότι χρειάζεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 6 με 8 σκελίδες σκόρδου καθημερινά, ώστε να υπάρξει ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Εντούτοις οι γιατροί το συνιστούν έστω κι αν δεν μπορούμε να καταναλώσουμε τόση ποσότητα. Μη λησμονείς το γεγονός ότι οι υποτασικοί αποφεύγουν το τζατζίκι λόγω του σκόρδου.
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η φλαβονόλη, και η κερκετίνη κι έτσι ρίχνουν την πίεση και ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Ταιριάζουν ιδανικά σε σαλάτες οπότε συνδυάζονται εξαιρετικά και μ’ άλλα πολλά λαχανικά.
Κανέλα
Η κανέλα όχι μόνο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά και την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Άλλωστε, το σάκχαρο επηρεάζει την πίεση κάνοντας κακό σταδιακά στις αρτηρίες.
Ρίγανη
Η ρίγανη επιδρά περίπου με τον ίδιο τρόπο που επιδρούν τα κρεμμύδια: όχι μόνο μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, αλλά μειώνει και τους καρδιακούς παλμούς.
Ελιές
Το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει, επίσης, την αρτηριακή πίεση. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι μεσογειακοί λαοί έχουν σε γενικές γραμμές καλύτερη πίεση αίματος (εν μέρει αυτό οφείλεται και στο κλίμα, και όχι μόνο στη διατροφή).
Παντζάρι
Το παντζάρι (που θεωρείται υπερτροφή) λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας νιτρικού άλατος ρυθμίζει άμεσα την πίεση. Γενικά, η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε νιτρικό άλας, όπως το σέλινο, το λάχανο και το σπανάκι βοηθούν.
Μαύρη σοκολάτα
Οι φλαβανόλες που περιέχει η μαύρη σοκολάτα κάνουν πιο ελαστικά τα αιμοφόρα αγγεία βοηθώντας τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα. Όσο πιο καλής ποιότητας, δηλαδή όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει σε κακάο, τόσο το καλύτερο. Όμως, επειδή είναι παχυντική δεν πρέπει να τρως καθημερινά παραπάνω από δύο μικρά κομματάκια.
Λίγο αλκοόλ
Φαίνεται πως η τακτική κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περισσότερο απ’ ότι το ν’ απέχει κάποιος εντελώς απ’ το αλκοόλ. Και πάλι εδώ θέλει μέτρο και προσοχή, ώστε το ένα ποτήρι π.χ. κόκκινο κρασί να μην γίνει τρία, ή τέσσερα.
Αν παρόλα αυτά η πίεση σου παραμένει σε υψηλά επίπεδα το συνετό είναι να ζητήσεις τη βοήθεια γιατρού. Να σημειωθεί ότι τα νέα φάρμακα δεν έχουν ουσιαστικά παρενέργειες και είναι ασφαλέστατα, ενώ αν στην οικογένειά σου υπάρχει κληρονομικότητα στην αρτηριακή πίεση δεν σημαίνει ότι προσέχοντας δεν θ’ αποκτήσεις. Σε κάθε περίπτωση, οι παραπάνω συμβουλές βοηθούν κι όσους ήδη έχουν θέμα με την πίεση, και γι’ άλλη μια φορά αποδεικνύεται η συσχέτιση διατροφής και γυμναστικής. Το συμπέρασμα είναι πως σεβόμαστε το σώμα μας ώστε να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα.