Ο επαρκής ύπνος συνδυαστικά με την υγιεινή διατροφή, αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για καλύτερη σωματική και πνευματική υγεία. Ωστόσο, πολλοί από εμάς τα βρίσκουμε σκούρα όταν έρχεται η ώρα να ξαπλώσουμε στο κρεβάτι. Η αλήθεια είναι ότι ζούμε σε μια εποχή όπου υπάρχουν άπειρες επιλογές ψυχαγωγίας στο σπίτι. Βρισκόμαστε πάντα μπροστά από μία οθόνη κι έτσι είμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε μπλε φως.
Όλοι έχουμε ένα εσωτερικό ρολόι που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός και είναι ευαίσθητος στις έντονες πηγές φωτός. Αν το βράδυ στο δωμάτιο έχουμε ενεργοποιημένα την τηλεόραση, το smartphone ή και τον υπολογιστή, όλες αυτές οι πηγές φωτός «λένε» στον κιρκαδικό μας ρυθμό ότι είναι ακόμα μέρα κι δεν αντιλαμβάνεται πως είναι η ώρα να κοιμηθούμε. Παράλληλα, σταματά το σώμα μας να απελευθερώνει μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό μας να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και πότε είναι η ώρα για να ξυπνήσουμε.
Οι δραστηριότητες αυτές το βράδυ, μπορεί ακόμα να προκαλέσουν συναισθήματα που θα σε κρατούν σε εγρήγορση. Μια τρομακτική ταινία, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία σίγουρα θα σε κρατήσει ξύπνιο. Η ανάγνωση ενός επαγγελματικού email μπορεί να προκαλέσει άγχος και ανησυχία. Υπάρχουν βέβαια κι άλλοι παράγοντες που καθιστούν το περιβάλλον σου ακατάλληλο για έναν καλό ύπνο. Όπως έντονα φώτα που προέρχονται από άλλα δωμάτια, υψηλές θερμοκρασίες, θόρυβος.
Η τεχνολογία, εάν τη χρησιμοποιήσεις σωστά, μπορεί να γίνει σύμμαχος για μια καλύτερη ζωή. Άλλωστε, η καθημερινότητά σου περιβάλλεται από τεχνολογία, οπότε γιατί να μην την αξιοποιήσεις ως εργαλείο για καλό και ποιοτικό ύπνο;
Καλός ύπνος με σύμμαχο ένα έξυπνο ηχείο
Τα έξυπνα ηχεία με βοηθό φωνής όπως το Amazon Echo με την Alexa της Amazon, το Apple HomePod με τη Siri της Apple και το Google Home με το Google Assistant, είναι απίστευτα χρήσιμα εργαλεία για όσους θέλουν να κοιμηθούν αρκετά και να ξυπνήσουν εγκαίρως. Προσφέρουν μια ποικιλία λειτουργιών που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να ρυθμίσεις το βιολογικό σου ρολόι για υγιή ύπνο.
Σου επιτρέπουν να δημιουργήσεις «ρουτίνες» οι οποίες αποτελούν πολλαπλές ενέργειες που μπορείς να ολοκληρώσεις με μία μόνο εντολή. Αυτές οι ενέργειες γίνονται πολύ πιο ενδιαφέρουσες όταν ξεκινά η προσθήκη έξυπνων οικιακών μικροσυσκευών στην «εξίσωση». Γι’ αυτό είναι καλό να γνωρίζεις από πριν ποιες συνδεδεμένες οικιακές συσκευές είναι συμβατές με το smart speaker που θέλεις να αγοράσεις, ώστε να γνωρίζεις και τι επιλογές έχεις.
Ρύθμισε τον φωτισμό
Ο εγκέφαλός μας είναι προγραμματισμένος να ανταποκρίνεται στο φως. Όταν ο ήλιος δύει και είμαστε εκτεθειμένοι σε λιγότερο φως, συμβαίνουν διάφορες «διεργασίες» στον οργανισμό μας που μας οδηγούν στο να θέλουμε να κοιμηθούμε. Ρύθμισε πιο ζεστό και πιο απαλό φωτισμό τη νύχτα, τουλάχιστον μία ώρα πριν πας για ύπνο. Αντίστοιχα, θα ξυπνήσεις πιο ξεκούραστος εάν σηκωθείς με φως παρά με ήχο. Το σταδιακό φως βοηθάει το σώμα μας να προσαρμοστεί καλύτερα κατά το πρωινό ξύπνημα. Για παράδειγμα, με το Google Home, μπορείς να αξιοποιήσεις τη λειτουργία Gentle Sleep and Wake της Google. Αυτό σου επιτρέπει να ορίσεις ένα χρονοδιάγραμμα όπου τα φώτα σου θα γίνονται λιγότερο έντονα σταδιακά πριν πας για ύπνο. Παρομοίως, μπορείς με την ίδια λειτουργία να ρυθμίσεις τη φωτεινότητα να αυξάνεται σταδιακά 30 λεπτά πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σου.
Ενεργοποίησε ηχητικά μοτίβα ή χαλαρωτική μουσική
Είναι πολύ πιθανό κοντά στο σπίτι σου να υπάρχουν ενοχλητικοί θόρυβοι. Μπορείς να ζητήσεις από τον voice assistant να ενεργοποιήσει μια καταπραϋντική μουσική ή ένα μοτίβο με οικείους, χαλαρωτικούς ήχους περιβάλλοντος, για να κοιμηθείς καλύτερα. Αυτό μπορεί να είναι ένα συνεχές ηχητικό μοτίβο με την ίδια ένταση σε διαφορετικές συχνότητες, κλασική μουσική, ήχος από ένα ρυάκι, ο ήχος της θάλασσας ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να σε χαλαρώσει.
Βάλε “sleep” και στο smartphone σου
Το Google Home διαθέτει μια λειτουργία που έχει σχεδιαστεί για να σε προστατεύει από την υπερβολική έκθεση στο φως και τους περιττούς περισπασμούς πριν από τον ύπνο. Αυτή η εφαρμογή σου επιτρέπει να ρυθμίσεις το smartphone σου, ώστε να ενεργοποιείται αυτόματα η λειτουργία «μην ενοχλείτε». Μπορείς επίσης να ρυθμίσεις το κινητό σου, ώστε να εμφανίζει μία ένδειξη στην οθόνη που θα σου υπενθυμίζει ότι πρέπει να ετοιμάζεσαι για ύπνο. Το πρωί, όλα αυτά θα έχουν απενεργοποιηθεί.
Άκουσε ένα Podcast ή ένα παραμύθι
Οι ιστορίες για ύπνο -ή αλλιώς, τα παραμύθια- δεν είναι μόνο για παιδιά. Η ακρόαση μιας ιστορίας είναι ιδιαίτερα χαλαρωτική. Ζήτησε από τον έξυπνο βοηθό σου να ενεργοποιήσει ένα από τα αγαπημένα σου podcast ή ηχητικά βιβλία. Φρόντισε να επιλέξεις κάτι που δεν θα σε κρατήσει ξύπνιο. Οι ιστορίες τρόμου, για παράδειγμα, δεν είναι κι η καλύτερη επιλογή για ιστορία ύπνου. Αυτή η στρατηγική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν συνηθίζεις να ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ξανά. Το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις είναι να ενεργοποιήσεις την τηλεόρασή σου, ή να κοιτάξεις το τηλέφωνό σου.
Βάλε στη ζωή σου τον διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσεις ένα υπερδραστήριο μυαλό και να το καθαρίσεις από σκέψεις που μπορούν να σε κρατήσουν στρεσαρισμένο. Τα έξυπνα ηχεία με βοηθό φωνής μπορούν να «γεμίσουν» το δωμάτιό σου με ήχους διαλογισμού που έχουν σχεδιαστεί για να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς. Το Headspace είναι μία από τις πιο δημοφιλείς εφαρμογές διαλογισμού. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις στο Google Home ή στο Amazon Echo δωρεάν.
Ρύθμισε τη θερμοκρασία
Σύνδεσε το έξυπνο ηχείο σου με τον θερμοστάτη του σπιτιού και ρύθμισε τη θερμοκρασία του δωματίου για καλύτερο ύπνο. Θα μπορείς να ελέγξεις τη θερμοκρασία απλώς δίνοντας φωνητικές εντολές. Μπορείς επίσης να αντιστοιχίσεις αυτούς τους βοηθούς με έναν έξυπνο ανεμιστήρα, εάν δεν διαθέτεις έξυπνο κλιματιστικό, ή εάν θέλεις να ενισχύσεις τη δροσιά στο δωμάτιό σου.
Ρύθμιση ύπνου για όλο το σπίτι
Μπορείς να προγραμματίσεις ορισμένες ενέργειες να συμβούν ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, μπορείς να δημιουργήσεις μια νυχτερινή ρύθμιση με το Google Home. Όταν συνδυάζεται με τις κατάλληλες έξυπνες οικιακές συσκευές, μπορείς να ρυθμίσεις να κλείνουν αυτόματα οι κουρτίνες, να αλλάζει ο φωτισμός και να ενεργοποιείται η χαλαρή μουσική. Αντίστοιχα, μπορείς να ρυθμίσεις ένα σενάριο για το πρωινό ξύπνημα, όπως να ανοίγουν οι κουρτίνες, να ενεργοποιείται σταδιακά ο φωτισμός, ή ακόμα και να ενεργοποιείται αυτόματα η έξυπνη καφετιέρα για να έχεις έτοιμο καφέ πριν καν σηκωθείς από το κρεβάτι.
Καλύτερος ύπνος, καλύτερη ζωή!
Όταν κοιμόμαστε αρκετά, είμαστε ψυχικά και σωματικά καλύτεροι. Με περισσότερη ενέργεια, με περισσότερη διάθεση και καλύτερη υγεία. Η χρήση ενός έξυπνου ηχείου με βοηθό φωνής μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για να δημιουργήσεις και να καθιερώσεις μια σωστή ρουτίνα ύπνου, ώστε να κοιμάσαι όταν κι όσο πρέπει.
