Αν και πριν από 30 χρόνια ο υπολογιστής συνιστούσε μια σπάνια και πολύπλοκη μηχανή, επαγγελματικό μηχάνημα χωρίς πρόσβαση στο κοινό των «θνητών», η έκρηξη της μικροπληροφορικής κατά τη δεκαετία του 1980, τον μετάτρεψε προοδευτικά σ’ ένα μοντέρνο μέσο υψηλής τεχνολογίας, αλλά και σ’ ένα καταναλωτικό αντικείμενο καθημερινής χρήσης. Τόσο οι χρήστες, όσο και οι ώρες που αυτοί περνάνε εργαζόμενοι – ή για ψυχαγωγία – με το πληκτρολόγιο και το ποντίκι μπροστά από μια οθόνη έχουν αυξηθεί σημαντικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εμφανίζονται ολοένα και περισσότερα κρούσματα μυοσκελετικών και οπτικών προβλημάτων που οφείλονται σε λανθασμένες στάσεις του σώματος κατά την πολύωρη χρήση του υπολογιστή, αλλά και σε ακατάλληλο εξοπλισμό. Συγκεκριμένα, τα πιο συχνά προβλήματα που αναφέρονται είναι εξάντληση / δυσφορία, ένταση και ερεθισμός στα μάτια, πονοκέφαλοι, αυχενικοί πόνοι, πόνοι στην πλάτη, στους βραχίονες, στους καρπούς, στα χέρια και τους μυς.
Κατά την εργασία (ή ψυχαγωγία) με υπολογιστή, είναι σημαντικό να αποφεύγεις περίεργες θέσεις και να υιοθετείς μια σωστή στάση σώματος. Έτσι μπορείς να βελτιώσεις τη συνολική άνεση και παραγωγικότητα σου. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να διαμορφώσεις έναν εργονομικό σταθμό εργασίας.
Πώς θα χρησιμοποιηθεί ο υπολογιστής;
Ποιος θα χρησιμοποιεί τον υπολογιστή;
Αν ο υπολογιστής χρησιμοποιηθεί μόνο από ένα άτομο, τότε η διαρρύθμιση μπορεί να βελτιστοποιηθεί στα μέτρα του προσώπου αυτού, καθώς ορισμένα χαρακτηριστικά – όπως μια ρυθμιζόμενη καθ ύψος καρέκλα – ίσως να είναι περιττά. Αν πρόκειται να χρησιμοποιηθεί από διάφορα άτομα, θα πρέπει να δημιουργήσεις μία διαρρύθμιση που θα ανταποκρίνεται όσο το δυνατόν περισσότερο στις ανάγκες των χρηστών που θα χρησιμοποιήσουν το συγκεκριμένο σταθμό εργασίας. Για παράδειγμα, μπορεί να μην έχουν όλοι οι χρήστες το ίδιο ύψος, επομένως ίσως χρειαστείς μία καρέκλα γραφείου με δυνατότητα ρύθμισης του ύψους ή/και του βάθους στις ατομικές ανάγκες.
Πόσες ώρες θα περνάς μπροστά από τον υπολογιστή;
Αν χρησιμοποιείς τον υπολογιστή λίγα λεπτά την ημέρα, τότε τα εργονομικά ζητήματα ενδέχεται να μην αποτελούν υψηλή προτεραιότητα. Αν όμως περνάς πολλές ώρες μπροστά από τον υπολογιστή σου (έστω και πάνω από μία ώρα καθημερινά), τότε θα πρέπει να εξετάσεις την εφαρμογή μιας εργονομικής διαρρύθμισης στο χώρο που θα εργάζεσαι / ψυχαγωγείσαι.
Laptop Vs Desktop
Πολλές κατευθυντήριες γραμμές για τη διαρρύθμιση ενός εργονομικού σταθμού εργασίας προϋποθέτουν τη χρήση επιτραπέζιου συστήματος όπου η οθόνη του υπολογιστή είναι ξεχωριστή από την οθόνη. Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι με το laptop δεν μπορείς να πετύχεις σωστή εργονομία, και ο λόγος είναι η μικρή απόσταση μεταξύ πληκτρολογίου και οθόνης. Κάτι τέτοιο σημαίνει ότι τόσο τα χέρια όσο και το κεφάλι καταπονούνται περισσότερο. Ωστόσο, αν ο φορητός υπολογιστής είναι μονόδρομος για εσένα, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για βελτιωμένη εργονομία. Για παρατεταμένη χρήση θα πρέπει να εξετάσεις την αγορά μιας εξωτερικής οθόνης και ενός εξωτερικού πληκτρολογίου, τα οποία θα διαθέτουν δυνατότητα ρύθμισης ύψους. Επίσης, είναι προτιμότερη η χρήση ποντικιού, καθώς το touchpad δεν ενδείκνυνται για πολύωρη χρήση. Με το ποντίκι η εργασία σου θα είναι πιο ξεκούραστη. Το αντιβράχιο, ο καρπός και το χέρι πρέπει να ευθυγραμμίζονται όταν χρησιμοποιείται το ποντίκι. Επίσης, ο βραχίονας θα πρέπει να παραμένει κοντά στον κορμό, ενώ δεν πρέπει να χρειάζεται να επεκτείνεις το χέρι ή να το ανυψώνεις όταν χρησιμοποιείς το ποντίκι.
Γραφείο υπολογιστή
Βεβαιώσου ότι ο υπολογιστής (οθόνη, πληκτρολόγιο, ποντίκι) είναι τοποθετημένος σε μια σταθερή επιφάνεια (χωρίς ταλαντεύσεις) με επαρκή χώρο για τον χρήστη σε σχέση με τον όγκο εργασιών που απαιτούνται, ενώ η επίπεδη επιφάνεια θα πρέπει να είναι μεταξύ 71 με 76 εκατοστά πάνω από το πάτωμα (ιδανικό ύψος για τους περισσότερους ενήλικες). Το κάθισμα, η οθόνη και οι άλλες επιφάνειες εργασίας θα πρέπει να είναι ρυθμιζόμενες, που θα σου επιτρέπουν να τοποθετείς το πληκτρολόγιο σε τέτοια θέση ώστε τα άνω τμήματα των βραχιόνων σου να είναι ξεκούραστα και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, ενώ δεν θα ανυψώνεται ο καρπός κατά τη χρήση του ποντικιού.
Εργονομική καρέκλα γραφείου
Αν «ξοδεύεις» πολλές ώρες μπροστά από τον υπολογιστή, θα χρειαστείς μια άνετη, εργονομική καρέκλα γραφείου. Εάν η καρέκλα χρησιμοποιείται από ένα άτομο στο σπίτι ή στο γραφείο, μπορείς να τη ρυθμίσεις σε ένα σταθερό ύψος υπό την προϋπόθεση ότι το κάθισμα θα είναι άνετο και θα διαθέτει άνετη πλάτη που παρέχει οσφυϊκή υποστήριξη. Εάν ο υπολογιστής χρησιμοποιείται από περισσότερα από ένα άτομο θα πρέπει να εξετάσεις την αγορά μιας καρέκλας που θα παρέχει περισσότερα εργονομικά χαρακτηριστικά. Οι μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη στάση σώματος όταν καθόμαστε είναι μια κεκλιμένη στάση των 100-110 μοιρών, κάτι που σημαίνει ότι δεν είναι «κανόνας» η στάση των 90 μοιρών που παρουσιάζεται συχνά. Τα στοιχεία δείχνουν ότι – με την κεκλιμένη στάση – υπάρχουν σημαντικές μειώσεις στο φορτίο που δέχονται οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι.
Επιπλέον, οι έρευνες έδειξαν πως το να περιοριζόμαστε σε μια μόνο στάση και να καθόμαστε σταθεροί πάνω στην καρέκλα επιβαρύνει πολύ περισσότερο το μυοσκελετικό μας σύστημα από το αν αλλάζουμε συχνά στάση ξεκουράζοντας έτσι τα σημεία που καταπονούνται. Επίσης, υπάρχουν καρέκλες γραφείου όπου η σύνδεση μεταξύ του πλαισίου της καρέκλας και της έδρας είναι δυναμική και όχι στατική. Με αυτό τον τρόπο η έδρα της καρέκλας κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις ανάλογα με την θέση του σώματος του χρήστη πάνω σε αυτή. Η κίνηση αυτή ενεργοποιεί σε κάθε κίνηση μια άλλη ομάδα μυών επιτρέποντας έτσι στις υπόλοιπες να χαλαρώσουν. Εκτός από τη στήριξη των χεριών και της πλάτης, εξίσου σημαντική είναι και η ορθή στάση των ποδιών. Έτσι, αν τα πέλματα δεν ακουμπούν άνετα στο πάτωμα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις υποπόδιο για να στηρίζονται τα πόδια.
Που και πώς πρέπει να τοποθετείται η οθόνη;
Ορισμένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που παρουσιάζονται από την πολύωρη χρήση του υπολογιστή είναι τα κουρασμένα ή/και ερεθισμένα μάτια, που συνοδεύονται από αυχενικούς πόνους και πονοκεφάλους. Πριν χρησιμοποιήσεις τον υπολογιστή, πρέπει να προσέξεις τα εξής:
- Η οθόνη θα πρέπει να είναι τοποθετημένη κάθετα και μπροστά στο πρόσωπο χωρίς περιστροφή (προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά).
- Το άνω μέρος της οθόνης θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών ή ελάχιστα πιο κάτω, το πολύ 2-3 εκατοστά, έτσι ώστε να μην υποχρεώνεσαι να κλίνεις το κεφάλι προς τα πάνω για να εστιάζεις καλύτερα στην οθόνη. Αν η οθόνη βρίσκεται πολύ χαμηλά, θα είσαι αναγκασμένος να γέρνεις το λαιμό σου μπροστά, ενώ αν έχει ρυθμιστεί πολύ ψηλά θα γέρνεις το κεφάλι του προς τα πίσω – καταλήγοντας με πόνο στον αυχένα και τους ώμους.
- Η οθόνη θα πρέπει να βρίσκεται σε μια άνετη οριζόντια απόσταση, η οποία συνήθως είναι ίσα με το βραχίονα του χρήστη. Κάθισε στην καρέκλα, άπλωσε ευθεία μπροστά τα χέρια σου και τα δάκτυλα σου θα πρέπει να αγγίζουν την οθόνη. Σε αυτή την απόσταση θα πρέπει να είσαι σε θέση να βλέπεις την περιοχή προβολής της οθόνης χωρίς να χρειάζεται να κινήσεις το κεφάλι.
- Εάν πρέπει να δακτυλογραφηθούν δεδομένα από ένα έγγραφο, χρησιμοποίησε ένα εξάρτημα συγκράτησης. Πρόκειται για ειδικούς βραχίονες που συγκρατούν το έγγραφο όρθιο στο πλάι της οθόνης. Θα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια απόσταση από τα μάτια – όπως η οθόνη – για να αποφεύγονται συχνές αλλαγές της εστίασης των ματιών και ένταση στους μυς του αυχένα.
Φωτισμός χώρου και φωτεινότητα οθόνης
- Ρύθμισε τη φωτεινότητα και την ανάλυση της οθόνης σύμφωνα με τις ανάγκες σου. Αρχικά, μπορείς να ρυθμίσεις την εικόνα από το μενού ρυθμίσεων της ίδιας της οθόνης (φωτεινότητα, αντίθεση, θερμοκρασία λευκού κ.λπ.), αλλά και μέσα από το λειτουργικό. Για παράδειγμα, στα Windows υπάρχει το σχετικό εργαλείο για να επιλέξεις τις ιδανικές ρυθμίσεις οθόνης για το χώρο και το φωτισμό στον οποίο εργάζεσαι.
- Δεν πρέπει να υπάρχουν αντανακλάσεις φωτός πάνω στην οθόνη. Για να μην δημιουργούνται αντανακλάσεις ή λάμψεις, ο φωτισμός στο χώρο θα πρέπει να είναι ήπιος και όχι πολύ έντονος, ενώ, σε καμία περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχει φωτισμός πίσω από την οθόνη, δηλαδή κόντρα στα μάτια σου.
Συχνά διαλλείματα
Εκτός, από τη σωστή στάση του σώματος κατά την εργασία με υπολογιστή, για να προστατεύσεις την υγεία σου και να κουράζεσαι λιγότερο, είναι πολύ σημαντικό να κάνεις συχνά διαλείμματα. Για κάθε πενήντα λεπτά μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή χρειάζεται να ξεκουράζεσαι τουλάχιστον δέκα λεπτά.
Ασκήσεις για τα μάτια
Η διαρκής εστίαση στην οθόνη είναι τρομερά επίπονη για τα μάτια. Για να είναι πιο ξεκούραστη και άνετη η εργασία σου, για κάθε 20 λεπτά που περνάς μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή, προσπάθησε για 20 δευτερόλεπτα να εστιάζεις σε ένα μακρινό αντικείμενο / φόντο, για παράδειγμα τον απέναντι τοίχο. Επιπλέον, όσοι εργάζονται σε υπολογιστή ανοιγοκλείνουν τα βλέφαρα τους λιγότερο συχνά από το κανονικό (τουλάχιστον κατά 50% λιγότερο συχνά από όταν κοιτάνε κάτι άλλο), με αποτέλεσμα να «στεγνώνουν» τα μάτια, προκαλώντας διάφορα προβλήματα, ίσως και χρόνια, όπως ξηροφθαλμία. Προσπάθησε να ανοιγοκλείνεις τα βλέφαρα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ενώ αν νιώθεις τα μάτια σου ξηρά, κάνε μεγαλύτερα διαλείμματα ή μπορείς να απευθυνθείς σε οφθαλμίατρο, μήπως χρειάζεσαι τεχνητά δάκρυα (που κυκλοφορούν στα φαρμακεία). Τέλος, οι χρήστες που φοράνε γαλιά οράσεως θα πρέπει να φροντίσουν να είναι σωστά τοποθετημένα στο κεφάλι και να μην χρειάζεται να κοιτάνε υπό γωνία για να μπορούν να εστιάσουν σωστά στην οθόνη.
Εργονομία παντού
Θα πρέπει να θυμάσαι ότι οι αρχές αυτές ισχύουν παντού: στην εργασία, στο σπίτι, στο σχολείο, σε σταθερό ή φορητό υπολογιστή. Η σωστή στάση σώματος, οι ασκήσεις για τα μάτια, τα συχνά διαλύματα, ισχύουν επίσης ακόμα και αν χρησιμοποιούμε smartphone, tablet ή βλέπουμε τηλεόραση. Για παράδειγμα, η πολύωρη χρήση του smartphone ή του tablet (π.χ. περιήγηση στο διαδίκτυο ή gaming) αλλάζει ακούσια την στάση του σώματος, ενώ συμβάλει στην εμφάνιση οπτικής κόπωσης.