Η νηστεία της Σαρακοστής χρησιμοποιείται συχνά σαν ευκαιρία για «αποτοξίνωση» του οργανισμού απ’ την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου.
Αδιαμφισβήτητα, η περιοδική αποχή απ’ την κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων παρέχει σημαντικά οφέλη στον οργανισμό. Απ’ την άλλη όμως, αμέσως μετά την Ανάσταση, και κυρίως την επόμενη ημέρα στο Πασχαλινό τραπέζι, σίγουρα θα καταναλώσουμε, σε υπερβολικές ποσότητες κάποιες φορές, κρέας, αυγά κι άλλα εδέσματα ζωικής προέλευσης. Αυτές οι δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές, μπορούν να ταλαιπωρήσουν σημαντικά τον οργανισμό μας. Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορούμε να διαχειριστούμε σωστά τη διατροφή μας, τόσο κατά την περίοδο της νηστείας, όσο και τις ημέρες του Πάσχα.
Όχι στην ανεξέλεγκτη νηστεία
Η νηστεία κατά βάση χαρακτηρίζεται απ’ την αποχή απ’ τα περισσότερα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, που είναι πλούσια σε κορεσμένα, βλαβερά λιπαρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η κατανάλωση των κατά κύριο λόγο, θερμιδογόνων τροφών και να επιτυγχάνεται ευκολότερα η απώλεια βάρους. Λόγω της αποχής απ’ το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα ψάρια, η καθημερινή διατροφή καλύπτεται από τροφές που εφοδιάζουν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, ω-λιπαρά, αντιοξειδωτικά κ.ά.), τα οποία ενισχύουν τη μείωση του σωματικού λίπους. Απ’ την άλλη, όμως, η μεγάλη περίοδος αποφυγής ζωικών προϊόντων, ιδίως όταν η νηστεία δεν είναι ισορροπημένη, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, ή σε επώδυνες καταστάσεις.
Νηστεία και διατροφικές ελλείψεις
Όταν η διάρκεια της νηστείας είναι μόνο μερικές μέρες τότε ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων είναι μικρός. Σε κάθε περίπτωση, όμως, όταν η νηστεία δεν γίνεται σωστά, μπορεί να παρατηρηθεί έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων που βρίσκονται σε ζωικές τροφές, όπως η βιταμίνη D και η Β12, καθώς επίσης και ο σίδηρος, το ασβέστιο, το ιώδιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Οι ελλείψεις αυτές μπορεί να προκληθούν στην περίπτωση που υπάρχει μεγάλος περιορισμός στην ποικιλία, αλλά και στην ποσότητα των τροφίμων.
Αυτό που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ότι υπάρχει πάντα ο τρόπος, μέσω κατάλληλων συνδυασμών, να καλύψουμε τις ανάγκες μας στα συστατικά αυτά κατά τη νηστεία. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες που προσφέρουν τα όσπρια σε συνδυασμό με τα δημητριακά, δύο απ’ τις βασικότερες τροφές που καταναλώνονται κατά την περίοδο της νηστείας, είναι ισάξιες μ’ αυτές του κρέατος. Επιπλέον, μέσω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών, αυξάνεται και η πρόσληψη φυτικών ινών.
Νηστεία και αύξηση βάρους
Ένας άλλος μεγάλος κίνδυνος της ανεξέλεγκτης νηστείας είναι η έλλειψη πειθαρχίας στην ποσότητα κατανάλωσης φαγητού, μιας και νιώθουμε ότι δεν χορταίνουμε εύκολα. Γι’ αυτό και, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα, δηλαδή στο μέγεθος των μερίδων, καθώς και στην κατανάλωση των αμυλούχων τροφίμων που μπορούν εύκολα να σε οδηγήσουν σ’ ένα θετικό ισοζύγιο ενέργειας άρα και στην πρόσληψη βάρους.
Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι μια πολύ έξυπνη επιλογή, γιατί χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες προκαλούν αίσθημα κορεσμού, δηλαδή σε χορταίνουν εύκολα. Καλό θα ήταν, επίσης, να έχεις κατά νου πως τα θαλασσινά, εκτός από πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη είναι πλούσια και σε χοληστερόλη. Ιδανικό, λοιπόν, θα ήταν να περιορίσεις την κατανάλωσή τους σε 2-3 φορές την εβδομάδα.
Ειδικά κατά την περίοδο της νηστείας, είναι σημαντικό ν’ ακολουθείς τον κανόνα των 5 γευμάτων (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό), όπου ανά τρίωρο απ’ τη στιγμή που θα ξυπνήσεις, θα πρέπει να φροντίζεις για την πρόσληψη τροφής.
Εκτός απ’ την ποσότητα και τη συχνότητα πρόσληψης τροφής, ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί, επίσης, να έχει επιπτώσεις στην αύξηση του σωματικού σου βάρους και στη γενικότερη υγεία του οργανισμού. Απόφυγε το τηγάνισμα και προτίμησε άλλους τρόπους μαγειρέματος όπως στη σχάρα, στο φούρνο, ή στον ατμό. Επιπλέον, προσπάθησε να μετριάσεις το λάδι που χρησιμοποιείς στα νηστίσιμα φαγητά. Οι σαλάτες και τα όσπρια μπορεί να γίνουν πολύ παχυντικά αν δεν προσέξεις την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιείς. Να θυμάσαι πως μια κουταλιά ελαιόλαδο έχει περίπου 130 θερμίδες. Η ιδανική ποσότητα είναι 1-2 κουταλιές σε κάθε μερίδα.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν κατά την περίοδο της νηστείας
Όσοι πρόκειται να νηστέψουν είτε ολόκληρη τη Σαρακοστή, ή μόνο τις ημέρες της Μεγάλης Εβδομάδας, καλό είναι να συμβουλεύονται το γιατρό, ή το διατροφολόγο τους, ώστε να μπορέσουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια αλλά και σε θρεπτικά στοιχεία. Ιδιαίτερα για τις ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες όπως είναι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι αθλητές και οι ασθενείς, η μειωμένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, σε κακή ανάπτυξη, αλλά και σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού.
Ενδεικτικές τροφές για ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας
Τα θαλασσινά όπως μύδια, στρείδια, γαρίδες, είναι πηγές πρωτεϊνών υψηλής αξίας, βιταμίνης Β12, ω-3 λιπαρών οξέων και σιδήρου και μπορούν να ενταχθούν στο διαιτολόγιο, μέσα από διάφορες συνταγές και συνδυασμούς που επιτυγχάνουν την ποικιλία.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Οι παραπάνω τροφές καλό είναι να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, χυμός πορτοκαλιού, πιπεριά και ντομάτα ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου απ’ τον οργανισμό. Επιπλέον, ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι, π.χ. φακόρυζο, δημιουργεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και είναι ένας άριστος συνδυασμός, όμοιας θρεπτικότητας με του κρέατος, όσον αφορά στην πρωτεΐνη.
Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φασόλια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Τα καρύδια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα αμύγδαλα περιέχουν το πολύτιμο για τα οστά ασβέστιο καθώς και άλλα πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ανάλατοι και άψητοι, καθώς έτσι διατηρούν τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία τους.
Μια πολύ καλή επιλογή με ευεργετική δράση και μεγάλη διατροφική αξία, αποτελεί το σουσάμι και τα παράγωγά του, όπως το ταχίνι, ο χαλβάς και το παστέλι, τροφές δηλαδή που λαμβάνουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην περίοδο της νηστείας. Ιδανικότερη επιλογή αποτελεί το ταχίνι, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για επάλειψη στο ψωμί (σκέτο, ή σε συνδυασμό με μέλι), σε σαλάτες, πίτες και σάλτσες. Πρόκειται για ένα φυσικό προϊόν που προέρχεται από 100% αλεσμένο σουσάμι. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να διατηρεί όλα τα ευεργετικά συστατικά του πολύτιμου αυτού σπόρου. Είναι ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.ά.
Το ταχίνι μαζί με τα όσπρια (π.χ. σαλάτα με φακές, ρεβίθια και ταχίνι), σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C μπορούν με σωστή προσαρμογή να καλύψουν το κενό σιδήρου απ’ τη βασική πηγή πρόσληψής του, που είναι το κρέας. Έτσι υποκαθιστά με ικανοποιητικό τρόπο τις ζωικές πρωτεΐνες που λείπουν απ’ το διαιτολόγιο κατά την περίοδο της νηστείας και το εμπλουτίζει με ασβέστιο και σίδηρο.
Σε περίπτωση που δεν καταφέρνεις να ισορροπήσεις την κατανάλωση των παραπάνω συστατικών, εξέτασε τη λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής, αφού πρώτα ζητήσεις τη συμβουλή ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου.
Απ’ τη νηστεία σε μια πιο φυσιολογική διατροφή
Για ν’ αντλήσεις τα μέγιστα οφέλη απ’ τη νηστεία, η μετάβασή σου στους «κανονικούς» διατροφικούς ρυθμούς πρέπει να γίνει με μέτρο και προσοχή. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται το βράδυ του Μ. Σαββάτου, που θα έχεις και την πρώτη επαφή με τροφές ζωικής προέλευσης.
Έτσι, στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστείς μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής μαγειρίτσας, ή κρεατόσουπας, την οποία μπορείς να συνοδέψεις με λίγο ψωμί και σαλάτα. Όλα πάντα σε λογική ποσότητα. Μην καταναλώσεις στο ίδιο γεύμα και το πασχαλινό αυγό, ή επιπλέον κρέας. Έτσι θα αποφύγεις τη δυσπεψία και το φούσκωμα. Σε περίπτωση που δεν σου αρέσει η σούπα, μπορείς να επιλέξεις ψητό κρέας, ή αυγό με ψωμί και σαλάτα. Να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η κατανάλωση μαγειρίτσας, ή κάποιας άλλης κρεατόσουπας μετά την Ανάσταση δεν έχει επικρατήσει τυχαία. Λειτουργεί σαν συνδετικός κρίκος μεταξύ της νηστείας και της κρεατοφαγίας που θα την ακολουθήσει.
Την Κυριακή του Πάσχα είναι απαραίτητο να φας ένα ελαφρύ πρωινό, που θα περιλαμβάνει γάλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ή μικρή ποσότητα απ’ τα πασχαλινά κουλουράκια, ή τσουρέκι. Στο πασχαλινό τραπέζι, καλό είναι ν’ αποφύγεις τις υπερβολές και το συνεχές τσιμπολόγημα, διαφορετικά θα χάσεις τον έλεγχο και τελικά θα καταναλώσεις πολύ περισσότερο φαγητό. Πριν από οτιδήποτε άλλο, βάλε στο πιάτο σου σαλάτα και, στη συνέχεια, μια λογική ποσότητα απ’ τα φαγητά της ημέρας. Καλό είναι ν’ αφαιρείς το ορατό λίπος απ’ το κρέας και να επιλέγεις να συνοδεύσεις το πιάτο σου με όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες (πίτες, ψωμί, ρύζι, πατάτες κ.λπ.).
Αν υπάρχει κάποιο γλυκό, ή παγωτό κατανάλωσε μικρή ποσότητα, κατά προτίμηση μερικές ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα ώστε να μην επιβαρυνθείς με επιπλέον θερμίδες και λίπος. Επίσης, μην κάνεις υπερβολές στο αλκοόλ, ειδικότερα αν δεν είσαι συνηθισμένος. Προτίμησε 1-2 ποτήρια κρασί και μην ξεχνάς να πίνεις νερό ώστε ν’ αποφύγεις την αφυδάτωση που επιφέρει το οινόπνευμα. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, καλό είναι, αντί να ξαπλώσεις, να κάνεις έναν μικρό περίπατο ώστε να βοηθήσεις τη διαδικασία της πέψης.
Τέλος, το βραδινό μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, είτε μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης και θα «ξεκουράσει» το στομάχι σου.
Μετά την Κυριακή του Πάσχα
Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι ν’ απαλλαχτείς, όσο γρηγορότερα γίνεται, απ’ τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού ώστε να ξαναγυρίσεις το συντομότερο δυνατόν στις καθημερινές διατροφικές σου συνήθειες. Με το κρέας που έχει περισσέψει, μπορείς να φτιάξεις μια νόστιμη ομελέτα, ή μια ωραία πίτα. Γνωστό είναι, επίσης, ότι το κρύο αρνί μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως γέμιση για ένα απ’ τα νοστιμότερα σάντουιτς. Τα βραστά αυγά μπορούν να γίνουν γέμιση σ’ ένα ρολό κιμά ή μια πλούσια αυγοσαλάτα, ενώ το μπαγιάτικο τσουρέκι «μεταμορφώνεται» εύκολα σε πουτίγκα φούρνου, εκμέκ, γλυκά παξιμάδια, ή καριόκες. Και όπως πάντα, τρώμε απ’ όλα με μέτρο.
Καλό Πάσχα!
