Το ψυγείο μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχος για τη δίαιτά σου, αρκεί να το οργανώσεις σωστά. Εάν κάθε φορά που ανοίγεις την πόρτα του, το πρώτο πράγμα που βλέπεις είναι επεξεργασμένες τροφές και ανθυγιεινά σνακ, τότε οι πιθανότητες να τρέφεσαι υγιεινά είναι ελάχιστες έως μηδαμινές. Με απλά λόγια, οι διατροφικές σου συνήθειες είναι τόσο καλές και υγιεινές όσο και οι καθημερινές σου επιλογές τροφίμων. Αν θέλεις να χάσεις ή να διατηρήσεις βάρος, ή ακόμη και να βελτιώσεις τη διατροφή σου, παρακάτω θα βρεις τις αλλαγές που πρέπει να κάνεις για να πετύχεις τον στόχο σου.
Σωστή προετοιμασία και αγορές
Υιοθέτησε τη συνήθεια να γράφεις λίστα αγορών. Μπορεί να νομίζεις πως είναι περιττό. Όμως μια λίστα με όλα τα απαραίτητα ψώνια είναι ο ευκολότερος τρόπος για να φτιάξεις το μενού της εβδομάδας. Αυτό θα περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων. Διάλεξε μια μέρα που σε βολεύει για να εφοδιαστείς με τις τροφές που θα καταναλώσεις μέσα στην εβδομάδα σύμφωνα με το διατροφικό σου πρόγραμμα.
Να θυμάσαι ότι η ισορροπημένη διατροφή έχει να κάνει κυρίως με την ποικιλία. Γι’ αυτό θα πρέπει να προσπαθείς να δημιουργήσεις όσο το δυνατόν περισσότερα είδη γευμάτων, αντί να καταναλώνεις κάθε μέρα τα ίδια.
Κατηγοριοποίηση τροφίμων
Μην έχεις όλα τα τρόφιμα ανακατεμένα στο ψυγείο σου. Αυτό θα σε δυσκολεύει να βρίσκεις τα πιο υγιεινά. Διαχώρισε και οργάνωσε τα τρόφιμα ανά τύπο. Για παράδειγμα τα γαλακτοκομικά ξεχωριστά, μαζί όλα τα σνακ, φρούτα, λαχανικά, καρυκεύματα κλπ. Έτσι, κάθε φορά που ανοίγεις την πόρτα του ψυγείου θα βρίσκεις εύκολα ακριβώς αυτό που θέλεις. Παράλληλα, θα είναι πιο εύκολο να φτιάχνεις τη λίστα για τα ψώνια και δεν θα ξεμένεις ποτέ από τα βασικά υλικά σου.
Μεριδοποίησε από πριν τα γεύματά σου
Ένα πολύ χρήσιμο tip, ειδικά για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο για μαγείρεμα, είναι να μεριδοποιούν από πριν τα γεύματα της εβδομάδας και να τα αποθηκεύουν στη συντήρηση και στην κατάψυξη. Χρησιμοποίησε διαφανείς σακούλες τροφίμων ή/και δοχεία που κλείνουν αεροστεγώς για τη σωστή διατήρηση των τροφίμων στο ψυγείο και την κατάψυξη. Αν εργάζεσαι πολλές ώρες, σκέψου από την προηγούμενη μέρα τι θα φας την επόμενη και κάνε την προετοιμασία, όπως να φτιάξεις ή να ξεπαγώσεις κάποιο τρόφιμο που είναι στην κατάψυξη ή να πλύνεις τα λαχανικά για να φτιάξεις τη σαλάτα σου.
Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις μια ζυγαριά κουζίνας για να μάθεις την αντιστοιχία τυπικών μερίδων σε τρόφιμα. Με αυτό τον τρόπο θα μπορείς να ελέγχεις καλύτερα την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεις καθημερινά και, αν χρειαστεί, να μειώσεις σταδιακά το μέγεθος της μερίδας σου.
Σε περίπτωση που περίσσεψε φαγητό μεριδοποίησέ το. Αντί να βάλεις όλη την κατσαρόλα ή το ταψί στο ψυγείο, είναι προτιμότερο να χωρίσεις το φαγητό που περίσσεψε σε μικρότερα δοχεία. Έτσι, όταν θα χρειαστείς φαγητό, θα μπορείς απλά να ζεστάνεις στον φούρνο μικροκυμάτων μια μερίδα, και όχι όλο το φαγητό. Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεις την υπερκατανάλωση φαγητού και παράλληλα μειώνεις τα απόβλητα τροφίμων.
Κόψε τα λαχανικά και τα φρούτα από πριν
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που κάνουν καλό στο έντερο και βοηθούν στον έλεγχο της πείνας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, ενυδατώνουν τον οργανισμό και αποτελούν το ιδανικό σνακ. Αν σου φαίνεται δύσκολο να κόβεις κάθε μέρα τα λαχανικά που χρειάζεσαι, αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να κόβεις όλα όσα θα χρειαστείς για την επόμενη εβδομάδα. Χώρισέ τα σε μερίδες και αποθήκευσε τις σε διάφανα σακουλάκια.
Επίσης, όταν τα φρούτα αρχίζουν να ωριμάζουν αλλά δεν θέλεις να τα φας άμεσα, μπορείς να τα αποθηκεύσεις στην κατάψυξη. Διατηρούν όλα τους τα θρεπτικά συστατικά. Απλά τεμάχισέ τα και βάλε τα σε αντικολλητικό χαρτί, έπειτα πάγωσέ τα για ένα βράδυ. Την επόμενη μέρα τοποθέτησέ τα σε επανασφραγιζόμενες σακούλες κατάψυξης. Με αυτό τον τρόπο θα μπορείς να βγάζεις τα μεριδοποιημένα φρούτα από την κατάψυξη και να τα προσθέτεις στους χυμούς και τα smoothies σου.
Βάλε γεύση στο νερό σου
Το νερό αποτελεί πολύτιμο συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα (8 με 10 ποτήρια) καθημερινά. Ειδικά το καλοκαίρι, οι ανάγκες αυτές αυξάνονται τουλάχιστον κατά 1 λίτρο, καθώς το νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχος του οργανισμού για να αντιμετωπίσει τον καύσωνα. Σε περίπτωση, όμως, που δυσκολεύεσαι να πετύχεις επαρκή ενυδάτωση στην καθημερινότητά σου, δοκίμασε να δώσεις διαφορετική «νότα» στο παγωμένο σου νερό, προσθέτοντας τις αγαπημένες σου γεύσεις. Βάλε στο ψυγείο μια μεγάλη κανάτα νερού με φυσική γεύση από φρούτα, λαχανικά, ή μυρωδικά της επιλογής σου (π.χ. φύλλα μέντας, βασιλικού ή δυόσμου).
Τώρα το καλοκαίρι, μπορείς να φτιάχνεις παγωμένο τσάι και να το αποθηκεύεις στο ψυγείο. Είναι σίγουρα πιο υγιεινό και πιο οικονομικό από την έτοιμη σκόνη ή το εμφιαλωμένο παγωμένο τσάι, ενώ μπορείς εύκολα να ελέγξεις τις θερμίδες του αυξάνοντας ή μειώνοντας την ποσότητα της ζάχαρης που προσθέτεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις φρέσκο τσάι (χύμα κατά προτίμηση) ή σακουλάκια.
Αν θέλεις να κάνεις το νερό σου γλυκό αποφεύγοντας τη ζάχαρη, μπορείς να προσθέσεις 1 κουτάλι του τσαγιού σκόνης στέβια. Πρόσεχε μόνο να μην το παρακάνεις, καθώς η παραπανήσια ποσότητα είναι κάτι που μπορεί να γίνει εύκολα με τη στέβια, και το αποτέλεσμα θα είναι να πικρίσει το νερό σου.
Φτιάξε κανόνες για το τι θα μπαίνει στο ψυγείο
Μπορείς να ξεκινήσεις με τους εξής απλούς κανόνες: Απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μην αποθηκεύεις τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά οξέα ή λευκό αλεύρι. Επίσης, αποφεύγεις τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Συχνά, τα περισσότερα συστατικά αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα. Οι διατροφικές ετικέτες μπορούν να σε βοηθήσουν να κάνεις πιο σωστές και υγιεινές επιλογές. Όταν ψωνίζεις, αφιέρωσε λίγο περισσότερο χρόνο για να διαβάσεις τις ετικέτες και να συγκρίνεις μεταξύ τους παρόμοια προϊόντα.
Τα τρία πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέχεις σε μια διατροφική ετικέτα είναι το ολικό λίπος, αλλά και τα διάφορα είδη του (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), τα ζάχαρα και η ενέργεια (θερμίδες), αν π.χ. σε απασχολεί ο έλεγχος του βάρους. Συγκρίνοντας αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά με τα αντίστοιχα ενός άλλου προϊόντος θα καταφέρεις να κάνεις την πιο υγιεινή επιλογή, προσπαθώντας να αποφύγεις τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα αλλά και αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Γενικά, προσπάθησε να γεμίσεις το ψυγείο σου με υγιεινά τρόφιμα για να ετοιμάζεις θρεπτικά γεύματα γρήγορα και εύκολα όταν έχεις ανάγκη από ένα υγιεινό σνακ. Ενδεικτικά, ορισμένα βασικά τρόφιμα για μια ισορροπημένη διατροφή είναι το αυγό, το γιαούρτι, το γάλα, το τυρί με χαμηλά λιπαρά, φρούτα (μήλα, αχλάδια, κεράσια) και φρέσκα λαχανικά (καρότα, αγγούρια, μαρούλι, μπρόκολο).
Προτίμησε πιο υγιεινές εναλλακτικές
Σίγουρα θα σου έχει συμβεί να νιώσεις έντονη πείνα, ξαφνικά μέσα στην ημέρα, γιατί π.χ. δεν πρόλαβες να φας πρωινό ή γιατί δεν έχεις κάτι έτοιμο να φας. Όταν συμβαίνει κάτι τέτοιο απλά ανοίγεις το ψυγείο και τρως ό,τι βρεις μπροστά σου. Εάν όμως το ψυγείο είναι γεμάτο με υγιεινά σνακ, τότε ακόμα και οι… νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο θα είναι λιγότερο επιβλαβείς για την υγεία σου και, φυσικά, για τη γραμμή σου.
Αρχικά, θα πρέπει να έχεις ήδη απομακρύνει από το ψυγείο σου οτιδήποτε έχει σχέση με junk food, για να μην μπαίνεις στον πειρασμό κάθε φορά που το ανοίγεις, και αντικατάστησέ το με υγιεινές εναλλακτικές. Για παράδειγμα, αντί να πληρώνεις χρήματα για έτοιμο παγωτό, επένδυσε σε μια παγωτομηχανή για να φτιάχνεις μόνος σου υγιεινά και νόστιμα παγωτά της αρεσκείας σου. Έτσι, γλυτώνεις θερμίδες αλλά και χρήματα. Εναλλακτικά, αξιοποίησε το μπλέντερ σου για να φτιάχνεις γρανίτες-smoothies ή δροσιστικά ροφήματα, που σίγουρα έχουν λιγότερη ζάχαρη από το παγωτό που αγοράζεις από το περίπτερο ή το σούπερ μάρκετ. Επίσης, το γιαούρτι μπορεί άνετα να «μεταμορφωθεί» σε μια γλυκιά απόλαυση με ελάχιστες θερμίδες. Απόλαυσέ το με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και πασπάλισμα βανίλιας ή κανέλας.
Καλό είναι να έχεις πιο υγιεινές εναλλακτικές για όλα τα φαγητά που αγαπάς όπως π.χ. υγιεινές πίτσες με ζύμη ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί κότατζ για το σάντουιτς ή το κράκερ, για σαλάτες κ.λπ.
Γράψε τους στόχους σου και κόλλησέ τους στην πόρτα του ψυγείου
Βρες κάτι που θα σου δώσει κίνητρο, όπως έναν πίνακα με μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους, ή ένα μήνυμα-κίνητρο, και κόλλησέ στο ψυγείο σου, όπου θα το βλέπεις κάθε μέρα. Σκέψου, επίσης, ότι θα είναι το τελευταίο πράγμα που θα δεις πριν ανοίξεις την πόρτα, όταν «αισθάνεσαι» ότι θέλεις να φας κάτι.
Και να θυμάσαι…
Μην υποβάλεις τον εαυτό σου σε εξαντλητικές και ψυχοφθόρες δίαιτες, γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να κάνεις κακό στον εαυτό σου (ψυχικά και σωματικά). Κατανόησε τι ακριβώς θέλεις να καταφέρεις και θέσε στόχους απτούς και καθημερινούς. Ξεκίνα με σταθερή προσπάθεια για να φτάσεις εκεί που θέλεις σε εύλογο χρονικό διάστημα. Επικεντρώσου στο να οργανώσεις την κουζίνα και το ψυγείο σου με τέτοιο τρόπο, ώστε να ευνοούν την ισορροπημένη διατροφή, είτε προσπαθείς να χάσεις βάρος, είτε απλά προσέχεις τη δίαιτά σου.