Από την Ιωάννα Σταμούλου
Όλοι αγαπάμε τη γλύκα της ζάχαρης, όμως δεν είναι λίγοι αυτοί που την αποφεύγουν, για διαφορετικούς λόγους ο καθένας. Γι’ αυτό και στο παρόν άρθρο θα εστιάσουμε στα πιο γνωστά υποκατάστατα της, στις χρήσεις, στα υπέρ και τα κατά τους.
Η ζάχαρη είναι το προϊόν που εξάγεται κατόπιν επεξεργασίας από το ζαχαροκάλαμο και τα ζαχαρότευτλα και οι μορφές που τη βρίσκουμε στην αγορά είναι πολλές: λευκή, καστανή, μαύρη, κρυσταλλική, άχνη, demerara κλπ. Η γλυκιά της γεύση και οι μοναδικές της ιδιότητες την καθιστούν βάση της ζαχαροπλαστικής καθώς όλες οι παρασκευές της «γυρίζουν» γύρω από εκείνη. Ωστόσο οι υψηλές της θερμίδες και η σύστασή της, αλλά κυρίως η υπερκατανάλωσή της έχουν επιπτώσεις στον οργανισμό και κάποιοι την αποφεύγουν είτε για λόγους υγείας, είτε για λόγους δίαιτας και καταφεύγουν σε υποκατάστατα.
Πριν αναφερθούμε σ’ αυτά, αξίζει να γίνει σαφές πως όλες οι μορφές ζάχαρης (μέλι, σιρόπι σφένδαμου, ζάχαρη καρύδας, πουρές από χουρμά, ωμή ζάχαρη) επιδρούν στη γλυκόζη του αίματος κι οδηγούν σ’ απελευθέρωση ινσουλίνης. Η ορμόνη της ινσουλίνης δίνει σήμα στο σώμα να στείλει τη γλυκόζη, μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στα κύτταρα, όπου μετατρέπεται είτε σε ενέργεια, είτε σε λίπος προς αποθήκευση. Ανεξάρτητα από το πόσο φυσική, ή διατροφικά πλούσια μπορεί να είναι η ζάχαρη, το σώμα απαντά με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Ως εκ τούτου, κάθε μορφής ζάχαρη, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, ανεξάρτητα από την πηγή της.
Μέλι
Το μέλι είναι το φυσικό προϊόν που παράγουν οι μέλισσες στην κυψέλη τους τρώγοντας γύρη και νέκταρ από τα λουλούδια και μία από τις πολυτιμότερες τροφές, πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες Β1 και Β2 που βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Το μέλι είναι τονωτικό, αυξάνει το ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς, μειώνει τα προβλήματα έλκους στο στομάχι και γενικά συμβάλλει στην καλή λειτουργία της υγείας. Κάνει καλό στον ταλαιπωρημένο λαιμό και στο βήχα αλλά και στη δυσκοιλιότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε χολίνη.
Το μέλι χρησιμοποιείται συχνά στη ζαχαροπλαστική και στη μαγειρική, είναι άριστο υποκατάστατο της ζάχαρης σαν γλυκαντικό αλλά χωρίς να έχει κι όλες της τις ιδιότητες. Ωστόσο εκτός από θρεπτικά συστατικά διαθέτει και υψηλές θερμίδες, γι’ αυτό χρησιμοποιείται με μέτρο από άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα.
Στέβια
Είναι το εκχύλισμα των φύλλων του φυτού στέβια, ενός μικροσκοπικού θάμνου με προέλευση από τη Βραζιλία και την Παραγουάη. Υπερέχει έναντι της ζάχαρης για την πολύ γλυκιά της γεύση, και για το ότι δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες. Στην αγορά τη βρίσκουμε σε διάφορες μορφές, πιο γλυκιά, ή λιγότερο, αλλά και σε υγρή μορφή.
Η στέβια δεν επηρεάζει το γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο του τελικού προϊόντος, θεωρείται κατάλληλη ακόμα και για διαβητικούς, κι όσους ακολουθούν ειδική διατροφή. Γλυκαίνει ροφήματα και γλυκίσματα αλλά δεν μαγειρεύεται πάντα – η στέβια που μπορεί να ψηθεί το αναγράφει η συσκευασία της. Γενικά η στέβια αντικαθιστά τη ζάχαρη όσον αφορά στη γλυκαντική της αξία, ωστόσο, δεν έχει κι όλες τις ιδιότητες της. Για παράδειγμα, δεν καραμελώνει όπως η ζάχαρη, δεν γίνεται μαρέγκα, ούτε επιτρέπει στα γλυκά ν’ αυξήσουν τον όγκο τους.
Ζάχαρη από φοίνικα
Γνωστή κι ως «jaggery», ή «panela» είναι για ακατέργαστη ζάχαρη από συμπυκνωμένους χυμούς μελάσας που προέρχονται από τους ζαχαροφοίνικες της περιοχής Palmyra. Στην αγορά κυκλοφορεί σε σκληρές μπάρες που θρυμματίζονται, κι έχει καφέ χρώμα.
Η ζάχαρη από φοίνικα θεωρείται πολύ θρεπτική, μιας και αντίθετα από την επεξεργασμένη ζάχαρη διατηρεί περισσότερα μεταλλικά στοιχεία και δεν χρησιμοποιούνται χημικά στην παραγωγή της. Χρησιμοποιείται συχνά στην ινδική και την ταϊλανδέζικη κουζίνα. Το άρωμά της θυμίζει γλυκό κρασί και είναι κατάλληλη για γλυκά κι αλμυρά πιάτα, αλλά δίνει σκούρο χρώμα όπου μπει.
Ζάχαρη καρύδας
Η γεύση της παραπέμπει στην καστανή ζάχαρη με νότες καραμέλας. Παράγεται από τα λουλούδια του δέντρου της καρύδας κι αποτελεί μια φυσική, πλήρη τροφή. Δεν περιέχει πρόσθετα, φυτοφάρμακα, χημικά, συντηρητικά, τεχνητά αρώματα και χρώματα.
Η ζάχαρη καρύδας έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μεγάλη περιεκτικότητα σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία αλλά είναι λιγότερο γλυκιά από τη συνηθισμένη ζάχαρη.
Φρουκτόζη
Πρόκειται για φυσικό σάκχαρο που συναντάται στα φρούτα και κάποια λαχανικά και είναι οργανική ένωση που ανήκει στους υδατάνθρακες -συγκεκριμένα στους μονοσακχαρίτες.
100γρ. ζάχαρη κι 100γρ. φρουκτόζη περιέχουν τις ίδιες θερμίδες, όμως η φρουκτόζη είναι πολύ πιο ελαφριά και γλυκιά από τη ζάχαρη, συνεπώς χρειάζεσαι μικρότερη ποσότητα φρουκτόζης (άρα και λιγότερες θερμίδες) για να έχεις το ίδιο αποτέλεσμα. Επίσης, η φρουκτόζη ενδείκνυται για προβλήματα υγείας που αφορούν το πεπτικό σύστημα.
Ξυλιτόλη
Υπάρχει άφθονη στο ξύλο της σημύδας και στα μούρα. Δεν ανήκει στην οικογένεια των υδατανθράκων αλλά στις ζαχαροαλκοόλες. Είναι το ιδανικό φυσικό γλυκαντικό υποκατάστατο της ζάχαρης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί παντού, πολύ συχνά σε τσίχλες.
Αντίθετα με τα υπόλοιπα είδη ζάχαρης, η ξυλιτόλη είναι ο καλός φίλος των δοντιών, αφού τα βακτηρίδια στο στόμα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα μόριά της. Μειονέκτημά της είναι ότι χάνει μικρό μέρος της γλυκαντικής της δύναμης όταν μπαίνει σε ζεστά ροφήματα.
Σε μορφή σιροπιού:
Μελάσα
Γλυκαντική ουσία σε μορφή σιροπιού που εξάγεται από το ζαχαροκάλαμο. Είναι πλούσια σε σίδηρο, κάλλιο και μαγνήσιο και γι’ αυτό ανεβάζει τα επίπεδα του αιματοκρίτη και της φεριτίνης, γεγονός που την καθιστά ιδανική για άτομα με προβλήματα αναιμίας. Οι υψηλές της πολυφαινόλες την καθιστούν κι εξαιρετικό αντιοξειδωτικό. Η μελάσα γλυκαίνει τα ροφήματα, το γιαούρτι, τις σάλτσες, τις βινεγκρέτ και τις μαρινάδες.
Σιρόπι αγαύης
Η αγαύη είναι το κακτώδες φυτό από το οποίο παράγεται και η τεκίλα και το σιρόπι της είναι ένα από τα πιο υγιεινά φυσικά γλυκαντικά. Πέρα από τη γλυκιά του γεύση, αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού και βοηθά και στην αύξηση του πληθυσμού των καλών μικροβίων στο στόμα και στο έντερο. Επίσης, δεν προκαλεί αυξομοιώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, κι άρα είναι κατάλληλο και για διαβητικούς.
Το σιρόπι αγαύης χρησιμοποιείται όπως το μέλι, σε γλυκά, φρουτοσαλάτες, τηγανίτες, κρέπες και παγωτά. Αποδίδει 60 θερμίδες ανά κουταλιά, έναντι των 45 της ζάχαρης, αλλά είναι πιο γλυκό, οπότε στις συνταγές κάθε φλιτζάνι ζάχαρης αντικαθίσταται με ½ έως 2/3 φλιτζανιού σιρόπι αγαύης.
Σιρόπι σφενδάμου
Προέρχεται από το δέντρο σφένδαμος του Καναδά και είναι ένα πολύ υγιεινό γλυκαντικό, γνωστό και ως maple syrup. Γλυκαίνει pancakes, λουκουμάδες, βάφλες αλλά και ροφήματα. Το σιρόπι σφένδαμου είναι καλή πηγή μαγγανίου και ψευδαργύρου κι έχει και πολύ ωραία γεύση.
Πετιμέζι
Σκουρόχρωμο σιρόπι το οποίο προκύπτει ύστερα από πολύωρο βράσιμο του μούστου. Το πετιμέζι γλυκαίνει υπέροχα τις τηγανίτες, αρτύζει βινεγκρέτ και σάλτσες κι αποτελεί τη βάση για τα ρετσέλια (ένα είδος γλυκού).
Εκτός από την πολύ γλυκιά του γεύση, το πετιμέζι είναι πλούσιο σε σίδηρο και ιχνοστοιχεία, ενώ θεωρείται και φάρμακο για το βήχα και την αναιμία.
Χαρουπόμελο
Ένα από τα πιο γνωστά προϊόντα του καρπού του χαρουπιού. Θεωρείται εξαιρετικό υποκατάστατο και της σοκολάτας, ενώ αποδίδει πολύ λιγότερες θερμίδες αφού η γλυκύτητά του οφείλεται σε φυσικά σάκχαρα. Το χαρούπι είναι γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες καθώς και την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες Α, Β, D και ιχνοστοιχείων και ενδείκνυται για τις παθήσεις των οστών. Σύμφωνα με μελέτες, η μακροπρόθεσμη κατανάλωση προϊόντων χαρουπιού μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό, σε συνδυασμό πάντα με μια ισορροπημένη διατροφή.
Σιρόπι ρυζιού
Πρόκειται για ένα υγιεινό υποκατάστατο ζάχαρης με ήπια γλυκιά γεύση καραμέλας και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορείς να το προσθέσεις σε ροφήματα, να το αλείψεις σε ψωμί, ή να το χρησιμοποιήσεις ως γλυκαντικό σε κέικ, μπισκότα κι άλλα γλυκά.
