|  | 

ΥΓΕΙΑ & ΕΥΕΞΙΑ

Διατροφή για μαθητές

 

Με τα σχολεία να ανοίγουν για μία ακόμη σχολική χρονιά, οι μικροί μαθητές υποχρεωτικά μπαίνουν σε μία ρουτίνα και σε μία διαδικασία διαβάσματος. Η αλήθεια είναι ότι στην εποχή μας τα μαθήματα στο σχολείο έχουν δυσκολέψει ποιοτικά και ποσοτικά, αλλά και τα παιδιά έχουν πλέον πληθώρα εξωσχολικών δραστηριοτήτων το απόγευμα. Μάλιστα, οι δραστηριότητες αυτές είναι είτε αθλητικές (π.χ. ποδόσφαιρο, μπαλέτο, χορός, κολυμβητήριο), είτε εκπαιδευτικές (π.χ. ξένη γλώσσα, υπολογιστές, εκπαιδευτική ρομποτική, δημιουργική απασχόληση).

Προφανώς, ένα τόσο εντατικό πρόγραμμα απαιτεί και την κατάλληλη διατροφή, διαφορετικά το παιδί δεν θα μπορέσει να ανταπεξέλθει σωματικά, ενώ ειδικότερα ο εγκέφαλός του δεν θα ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ημέρας. Σαφώς, το παιδί πρέπει όχι απλά να είναι υγιές, αλλά και για να αποδίδει τα μέγιστα στο σχολείο και στο διάβασμα. Μάλιστα, ειδικά για το διάβασμα υπάρχει η ανάγκη για δυνατή μνήμη και καλή συγκέντρωση, τα οποία επιτυγχάνονται σύμφωνα με τους ειδικούς μόνο με σωστή διατροφή, σωματική άσκηση και ένα ήρεμο οικογενειακό περιβάλλον. Για αυτό, δες παρακάτω μερικές διατροφικές συμβουλές που θα βοηθήσουν το παιδί σου στο σχολείο και στις απαιτήσεις τις σύγχρονης εποχής.

 

Γενικά

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Ο εγκέφαλός μας και ειδικά των παιδιών έχει ανάγκη από βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φολικό οξύ, ώστε να διατηρείται το νευρικό σύστημα υγιές, να δουλεύουν σωστά οι συνάψεις και να ενισχυθούν λειτουργίες, όπως είναι αυτή της μνήμης και της συγκέντρωσης. Ειδικότερα, τις βιταμίνες Β1, Β6 και Β12 θα τις βρεις στα ψάρια, στο λευκό και κόκκινο κρέας, στα δημητριακά, στο μη αποφλοιωμένο ρύζι, στους ξηρούς καρπούς, στις μπανάνες, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Από την άλλη, τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ είναι το μπρόκολο, ο αρακάς, τα σπαράγγια και γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, πηγές φολικού οξέος είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα μακαρόνια και τα όσπρια.

 

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνες (ειδικά σε C)

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των παιδιών και έχουν αντιοξειδωτική δράση, αλλά και προστατεύουν το ανοσοποιητικό τους. Μην λησμονείς τις ιώσεις που κυκλοφορούν στα σχολεία! Ειδικά οι C και η E συμβάλλουν στην καλή υγεία των αγγείων, στην ομαλή κυκλοφορία του αίματος και την επαρκή οξυγόνωση του εγκεφάλου, ενώ ταυτόχρονα προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και ενισχύουν την μνήμη και τη συγκέντρωση! Τέτοιες τροφές είναι γενικά τα εσπεριδοειδή, οι χρωματιστές πιπεριές, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι ντομάτες, τα καρύδια και το καλής ποιότητας ελαιόλαδο. Από φρούτα είναι οι φράουλες, τα μύρτιλα, τα ακτινίδια και το αβοκάντο. Τέλος, το συκώτι και το αυγό είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών και ιχνοστοχείων.

 

Φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά πέρα από την ιδιότητά τους να προκαλούν αίσθημα κορεσμού (ώστε τα παιδιά να μην το παρακάνουν με το φαγητό), ενισχύουν το γαστρεντερολογικό τους σύστημα, αλλά έχουν και αυξημένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τα παιδιά και τους μεγάλους, διότι ενισχύει τη μετάδοση των νευρικών σημάτων στον εγκέφαλο και έτσι βελτιώνει μνήμη και γνωστικές λειτουργίες. Ύστερα, τα λαχανικά περιέχουν και φολικό οξύ, το οποίο βελτιώνει την ψυχική διαύγεια. Οπότε, το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο είναι τροφές που οι μαθητές πρέπει να καταναλώνουν.

 

Λιπαρά ψάρια και Ω λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά και καλής ποιότητας φρέσκα ψάρια περιέχουν Ω λιπαρά οξέα τα οποία ενισχύουν τη μνήμη και την πνευματική απόδοση, ενώ ενισχύουν και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες.  Ταυτόχρονα βελτιώνουν την διάθεση, δίνουν ενέργεια και ενισχύουν και το καρδιαγγειακό. Για αυτό τροφές όπως είναι ο τόνος, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγκα και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές για μαθητές, αλλά και για φοιτητές που δίνουν εξετάσεις!

 

Δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης

Τα δημητριακά, το ψωμί και τα παξιμάδια, ειδικά όταν είναι ολικής άλεσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (βοηθούν τα παιδιά στο να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό βάρος) και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που όπως προαναφέρθηκε είναι απαραίτητες για τη μνήμη, την γενικότερη καλή λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Άλλωστε, τα δημητριακά είναι ιδανικά για πρωινό ειδικά αν συνδυαστούν με φρούτα ή με μέλι.

 

Καλή ενυδάτωση με νερό, γάλα και φυσικούς χυμούς

Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντικότατη για την υγεία μικρών και μεγάλων, ειδικά όμως βοηθά και τον εγκέφαλο να είναι λειτουργικός. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι με την σωστή ενυδάτωση υπάρχει και η απαραίτητη ηλεκτρική ενέργεια που χρειάζεται για όλες τις λειτουργίες του εγκεφάλου, ενώ αυξάνεται η διαύγεια και η δημιουργικότητα. Ειδικότερα, για αυτόν τον σκοπό τα παιδιά πρέπει να πίνουν πολύ νερό, αλλά και να καταναλώνουν μέσα στην ημέρα γάλα,  χυμούς, φρούτα και λαχανικά. Σε αυτό το σημείο έχε κατά νου ότι τα φρούτα και οι χυμοί τους προσφέρουν και γλυκόζη για τον εγκέφαλο, η οποία αποτελεί το κύριο καύσιμό του. Γενικότερα, επειδή ο εγκέφαλος των παιδιών χρειάζεται ενέργεια δεν είναι κακό μερικές φορές μέσα στην εβδομάδα και πάντα με μέτρο να καταναλώνουν γλυκό (να μην παραγίνει όμως, διότι η ζάχαρη μακροπρόθεσμα βλάπτει). Βέβαια, υπάρχουν κάποιες τροφές πιο υγιεινές όπως η μαύρη σοκολάτα, το παστέλι και το μέλι που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτήν την κατεύθυνση και να καλύψουν την ανάγκη για γλυκό.

 

 

Ειδικότερα

Δες, όμως, και μερικές τροφές ξεχωριστά που έχουν ιδιαίτερη θρεπτική αξία και για μαθητές, αλλά και μεγαλύτερους σε ηλικία που θέλουν να ενισχύσουν τις γνωστικές τους λειτουργίες.

 

Βατόμουρο και Μύρτιλο

Τα βατόμουρα και τα μύρτιλα έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση επειδή διαθέτουν υψηλή συγκέντρωση από φλαβονοειδή, που βελτιώνουν την νευρωνική σηματοδότηση στα κέντρα του εγκεφάλου, αλλά και ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, που με την σειρά του βοηθά στην καλύτερη λειτουργία και αποτοξίνωση του εγκεφάλου. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει το πώς ενισχύουν την συγκέντρωση και την μνήμη, ενώ ουσίες που περιέχουν (όπως οι ανθοκυανίνες, η  ρεσβερατρόλη και οι τανίνες), όχι μόνο ενισχύουν τη συγκέντρωση, αλλά προστατεύουν τους ενήλικες και από άνοια. Εξάλλου, είναι τροφές που συνήθως αρέσουν στα παιδιά και συνδυάζονται εξαιρετικά με γιαούρτι.

 

Ρόδι

Ο λεγόμενος βασιλιάς των φρούτων έχει και αυτός έντονη αντιοξειδωτική ικανότητα και όπως τα μούρα και τα μύρτιλα είναι επίσης πλούσιος σε ουσίες όπως είναι οι τανίνες και οι ανθοκυανίνες. Προστατεύει τον εγκέφαλο από οξείδωση και το στρες, ενώ ενισχύει και την αιμάτωσή του και άρα όλες τις γνωστικές λειτουργίες.

 

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι γενικά θρεπτικότατοι, πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, αλλά και σε μαγνήσιο, που είναι απαραίτητο για τον εγκέφαλο και για απαιτητικές του λειτουργίες, όπως είναι το διάβασμα και οι εξετάσεις. Γενικά ενισχύουν την μνήμη, δίνουν ενέργεια και προστατεύουν τους νευρώνες. Φαίνεται ότι από τους όλους τους ξηρούς καρπούς τα καρύδια έχουν την περισσότερη θετική επίδραση. Πάντως, σε κάθε περίπτωση η κατανάλωση ξηρών καρπών πρέπει να γίνεται με μέτρο διότι είναι πλούσιοι σε θερμίδες και παχαίνουν.

 

Μαύρη Σοκολάτα και Κακάο

Θεωρούνται ιδανικές τροφές για όσους διαβάζουν εντατικά ή βρίσκονται σε κάποια διαδικασία εξετάσεων. Αυτό γιατί, οι φλαβανόλες του κακάο έχουν συνδεθεί μέσω μελετών με την βελτίωση του κυκλοφορικού και της υγείας της καρδιάς, ενώ συνδέονται και με την βελτίωση της μνήμης. Παρομοίως, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε φυσικά διεγερτικά, που ενισχύουν την εστίαση, την συγκέντρωση και διεγείρουν τον εγκέφαλο, αλλά και βελτιώνουν την διάθεση. Δυστυχώς, όπως και με τους ξηρούς καρπούς, πρέπει πάντα να διατηρείται το μέτρο στην κατανάλωσή τους, λόγω θερμίδων.

 

Αυγό

Τα αυγά είναι γεμάτα από θρεπτικές ουσίες και πρωτεΐνες απαραίτητες για την ανάπτυξη των παιδιών και είναι και νόστιμα. Ειδικότερα, είναι πλούσια σε ουσίες, όπως είναι η χολίνη και η τυροσίνη, οι οποίες συνδέονται με την καλή υγεία των νευρώνων και την μεταφορά σημάτων ανάμεσά τους, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες και ειδικά την μνήμη.

 

Τέλος, να θυμάσαι ότι δεν είναι η σωστή διατροφή από μόνη της θαυματουργή. Χρειάζονται και άλλα πράγματα όπως τακτικό πρόγραμμα διατροφής, πλούσιο πρωινό, ξεκούραση, αλλά και άσκηση και ηρεμία στο οικογενειακό περιβάλλον. Το τελευταίο συνδέεται με την πνευματική υγεία των μαθητών. Άλλωστε το στρες και το αγχωτικό οικογενειακό περιβάλλον δεν επιτρέπουν στα παιδιά να είναι ευτυχισμένα στο σχολείο και να συγκεντρωθούν στις απαιτήσεις του. Από την άλλη, η γυμναστική και η άσκηση δεν είναι απλά ένα ευχάριστο διάλειμμα, αλλά ενισχύουν την φυσική τους κατάσταση. Άρα εισέρχεται καλύτερα το οξυγόνο στον εγκέφαλό τους, οπότε ενισχύεται η μνήμη και γενικά η πνευματική απόδοση.

 

Δείτε ακόμη