Από την Ιωάννα Σταμούλου
Τι είναι, πόσα είδη βρώμης υπάρχουν, γιατί να την εντάξω στη διατροφή μου και πώς να την καταναλώσω.
Η βρώμη ανήκει στο σπουδαιότερο είδος φυτών για τη διατροφή του ανθρώπου, στα δημητριακά. Πιο συγκεκριμένα, είναι ποώδες σιτηρό και προέρχεται κυρίως από το φυτό Avena sativa (Βρώμη η εδώδιμη), της οικογένειας των Αγρωστωδών (Graminae) η οποία περιλαβαίνει κι άλλα καλλιεργήσιμα αλλά κι άγρια είδη. Σαν φυτό έχει μικρότερη απαίτηση θερμότητας και μεγαλύτερη αντοχή στη βροχή σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Έτσι, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις περιοχές με δροσερό και υγρό κλίμα όπως τη βορειοδυτική Ευρώπη.
Η βρώμη εισήχθηκε στη Βόρεια Αμερική από τους πρώτους Σκωτσέζους αποίκους της τον 17ο αιώνα. Σήμερα, οι μεγαλύτεροι εμπορικοί παραγωγοί της βρώμης είναι η ρώσικη ομοσπονδία, η ΗΠΑ, η Γερμανία, η Πολωνία και η Φιλανδία. Στην Αγγλία θεωρούσαν τη βρώμη «κατώτερο» σιτηρό επειδή δεν μπορούσαν να παρασκευάσουν ψωμί απ’ αυτό, αλλά μόνο… υποδεέστερα τρόφιμα όπως το κουάκερ και τα παξιμάδια. Επίσης το συνδύαζαν με φτωχότερες περιοχές όπου το σιτάρι δεν μπορεί ν’ αναπτυχθεί λόγω της μικρής ηλιοφάνειας, των πολλών βροχοπτώσεων και του φτωχού εδάφους. Αντίθετα οι Σκωτσέζοι αγαπούσαν και κατανάλωναν τη βρώμη σε μεγάλες ποσότητες.
Η βρώμη πριν καταναλωθεί ως τρόφιμο χρησιμοποιήθηκε για ιατρικούς λόγους. Είναι πολύ δυναμωτικό δημητριακό, διουρητικό, βοηθά στη γρίπη, το βήχα και είναι επίσης πολύ θρεπτική για το δέρμα το οποίο και μαλακώνει, καθαρίζει και λειαίνει. Σήμερα η βρώμη χρησιμοποιείται ως τροφή για τον άνθρωπο αλλά και για τα ζώα και ειδικά για τα πουλερικά και τ’ άλογα. Στη Μεγάλη Βρετανία η βρώμη χρησιμοποιείται περιστασιακά και για την παρασκευή μπύρας. Επιπλέον χρησιμοποιείται ως κύριο υλικό στην παραγωγή φυτικού γάλακτος βρώμης και καλλυντικών (κρέμες, γαλακτώματα κλπ).
Γιατί να εντάξω τη βρώμη στη διατροφή μου
Τα τελευταία χρόνια η βρώμη έχει κερδίσει σημαντική θέση στο καθημερινό τραπέζι χάρη στις ευεργετικές της ιδιότητες που αποκαλύπτονται συνεχώς μέσα από έρευνες, για την υγεία μας. Κάθε μερίδα νιφάδων βρώμης (40 γρ.) προσφέρει 142 Kcal. Επίσης…
Είναι σπουδαία πηγή βιταμινών και μετάλλων
Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο και το ασβέστιο.
Προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα
Πλούσια σε β-γλυκάνες, έναν τύπο φυτικών διαλυτών ινών δηλαδή με υποχοληστερολαιμική δράση που μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Σύμφωνα με έρευνες οι β-γλυκάνες όταν περάσουν από τον πεπτικό σωλήνα διασπώνται και δημιουργούν μια κολλώδη ουσία που παγιδεύει τη χοληστερόλη που υπάρχει στα χολικά υγρά και διευκολύνει την αποβολή της μέσω του εντέρου. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων που σχετίζεται με τα αυξημένα λιπίδια.
Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου
Οι β-γλυκάνες παίζουν ευεργετικό ρόλο και στο γλυκαιμικό έλεγχο, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου σε επιθυμητά πλαίσια.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που περιέχει η βρώμη ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και το βοηθάνε ν’ αντιμετωπίσει πιθανές βακτηριακές λοιμώξεις. Επιπλέον ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στη βρώμη βοηθά στο μεταβολισμό, την επούλωση πληγών και στην ανάπτυξη νέων κυττάρων.
Αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης
Η βρώμη έχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση μ’ άλλα σιτηρά. 100 γρ. βρώμης περιέχουν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών κι ανώτερης ποιότητας σε σχέση με 100 γρ. σιτάρι, ή νιφάδες καλαμποκιού.
Βοηθά την καλή λειτουργία του πεπτικού
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες καθιστά τη βρώμη ιδανική τροφή για τα άτομα που πάσχουν από γαστρίτιδα, κολίτιδα, κι άλλα πεπτικά προβλήματα. Βοηθά, επίσης, στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου και είναι κατάλληλη για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι πως μια μερίδα των 40 γρ. νιφάδων βρώμης, αρκεί για να καλύψει το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
Οι σπόροι της βρώμης είναι πλούσιοι σε στερεοπητικά έλαια (5%) τα οποία είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Ε, μια ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία αφενός συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του λίπους από το σώμα, κι αφετέρου προστατεύει τον οργανισμό από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο. Μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
Η βρώμη είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο τα οποία συμβάλλουν στο να κρατηθούν τα κόκαλα δυνατά κι αντίστοιχα μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Μειώνει το στρες
Η κατανάλωση της βρώμης βοηθάει σε περιπτώσεις κατάθλιψης, αϋπνίας και κόπωσης. Ένα μείγμα βρώμης με γάλα και μέλι μειώνει το άγχος το πρωί κι ενισχύει τη συγκέντρωση.
Βοηθά στον έλεγχο και την απώλεια βάρους
Η υψηλή συγκέντρωση της βρώμης σε φυτικές ίνες αλλά και πρωτεΐνες (παρουσιάζει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με όλα τ’ άλλα δημητριακά) βοηθάει στον αποτελεσματικό έλεγχο του βάρους. Τα δυο αυτά συστατικά βοηθούν στην καλύτερη χρησιμοποίηση της γλυκόζης από τον οργανισμό, βελτιώνουν το σάκχαρο του αίματος και προκαλούν γρήγορο κορεσμό και μείωση της όρεξης.
Πόσα είδη βρώμης υπάρχουν στο εμπόριο
Πλιγούρι βρώμης (στιγμιαία βρώμη)
Προμαγειρεμένη βρώμη, εξαιρετικά λεπτή κι αρκετά επεξεργασμένη που χρειάζεται μόνο ν’ αναμιχθεί με καυτό υγρό. Συνήθως περιέχει πρόσθετες αρωματικές ουσίες, αλάτι, ή ζάχαρη.
Ολόκληροι κόκκοι βρώμης
Κόκκοι που έχουν υποβληθεί σ’ ελάχιστη επεξεργασία και μόνο η εξωτερική φλούδα τους έχει αφαιρεθεί. Είναι πολύ θρεπτικοί, αλλά χρειάζονται αρκετή ώρα μαγείρεμα πριν καταναλωθούν γιατί είναι ιδιαιτέρως σκληροί.
Νιφάδες βρώμης
Λεπτές νιφάδες βρώμης που μαγειρεύονται μέσα σε περίπου 3-4 λεπτά.
Κυματιστή βρώμη (ξεφλουδισμένη)
Αυτοί είναι κόκκοι βρώμης που βράζουν στον ατμό, παίρνουν κυματιστή μορφή και ξεφλουδίζονται έτσι ώστε να μαγειρευτούν γρήγορα. Παρασκευάζεται ως δημητριακό προγευμάτων, προστίθεται ακατέργαστη στα μίγματα μούσλι, ή χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπισκότου. Η κανονική κυματιστή βρώμη χρειάζεται περίπου πέντε λεπτά μαγείρεμα.
Ιρλανδική /σκωτσέζικη βρώμη (κουάκερ)
Είναι κόκκοι που έχουν τεμαχιστεί σε δύο, ή τρία μικρά κομμάτια. Ο χρόνος μαγειρέματός της είναι αρκετά περισσότερος απ’ ότι της κυματιστής βρώμης.
Αλεύρι βρώμης
Αλεσμένοι κόκκοι βρώμης που χρησιμοποιούνται μαζί μ’ άλλα άλευρα στην παραγωγή ψωμιών κι αρτοσκευασμάτων.
Πίτουρο βρώμης
Ένας ολόκληρος σπόρος βρώμης περιέχει τρία τμήματα: το ενδοσπέρμιο, τον πυρήνα και τον φλοιό. Το πίτουρο είναι μόνο ο φλοιός του καρπού της βρώμης και περιλαμβάνει 50% περισσότερες φυτικές ίνες από τις νιφάδες βρώμης.
Τι διαφορές έχει το πίτουρο από τις νιφάδες βρώμης;
100 γρ. πίτουρο βρώμης περιέχει ξηρό περίπου 15 γρ. φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα νιφάδων βρώμης περιέχει περίπου 10 γρ. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι τουλάχιστον 20 γρ. για τις γυναίκες και τουλάχιστον 30 γρ. για τους άνδρες.
100 γρ. πίτουρο βρώμης περιέχει περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης και 66 γρ. υδατάνθρακες. Η ίδια ποσότητα από νιφάδες βρώμης περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη (13 γρ.) και περισσότερους υδατάνθρακες (68γρ).
Αποθήκευση
Η βρώμη καλό είναι να διατηρείται σε δοχεία που κλείνουν ερμητικά μέσα στο ντουλάπι, ή στο ψυγείο.
Τρόποι κατανάλωσης
Ο χυλός βρώμης, το γνωστό porridge είναι ένα πολύ θρεπτικό πρωινό και πολύ διαδεδομένο σ’ όλη τη Βόρεια Ευρώπη. Φτιάχνεται με 1 μέρος νιφάδων βρώμης και 3 μέρη υγρού (νερό, ή γάλα) που βράζουν μαζί σε κατσαρόλα για μερικά λεπτά κι ανακατεύονται συχνά με ξύλινη κουτάλα. Το porridge σερβίρεται με πολλούς τρόπους και διαφορετικά toppings που περιλαμβάνει ζάχαρη, αλάτι, μέλι, σιρόπι σφένδαμου, golden syrup, μαρμελάδα, σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, ξερά και φρέσκα φρούτα, σπόρους, τριμμένα μπαχαρικά κλπ.
Ωμές νιφάδες βρώμης προσθέτεις στο γιαούρτι και στα smoothies σου και φτιάχνεις μπάρες δημητριακών.
Στην αρτοποιία και τη ζαχαροπλαστική νιφάδες βρώμης χρησιμοποιούνται σε κέικ, muffins, cookies, ψωμιά, κριτσίνια κι άλλα αρτοσκευάσματα.
Στη μαγειρική το προσθέτεις για να πήξεις αραιές σούπες, σε μπιφτέκια κρέατος, ή χορτοφαγικά αντί για φρυγανιά με ιδιαίτερα αφράτο αποτέλεσμα, σε πίτες και φλαν, σαν επικάλυψη σε κροκέτες, nugget και σνίτσελ με εξαιρετικά τραγανό αποτέλεσμα.
Συνταγή για Porridge με σταφίδες, μέλι και καρύδια
Υλικά για μια μερίδα*
- 3 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης
- ½ φλιτζάνι νερό
- Λίγο γάλα
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, ή στέβια
- 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες
- 1 κουταλιά της σούπας καρύδια κοπανισμένα
- Κανέλα
Εκτέλεση
- Βάζεις σ’ ένα κατσαρολάκι σε χαμηλή φωτιά το νερό και τις νιφάδες βρώμης. Το αφήνεις να βράσει για 8-20 λεπτά ανακατεύοντας συχνά με μια ξύλινη κουτάλα. Αν πήζει γρήγορα πρόσθεσε λίγο νερό ακόμα.
- Στο τέλος πρόσθεσε το μέλι κι ανακάτευσε για να διαλυθεί. Απόσυρε από τη φωτιά.
- Τοποθέτησε το μίγμα σ’ ένα μπολ, ρίξε λίγο γάλα, τις σταφίδες και τα καρύδια. Άφησε το μίγμα λίγο να κρυώσει και μετά τοποθέτησε μια πετσέτα από πάνω του για 5 λεπτά περίπου μέχρι ν’ απορροφήσει τα υγρά του και να γίνει κρέμα.
- Πασπάλισε με λίγη κανέλα και σέρβιρε.