Τα smoothies με φρούτα περιέχουν όπως θα δούμε αναλυτικά παρακάτω μια ποικιλία από βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Χαρακτηρίζονται από τα παγωμένα, κατεψυγμένα και λιωμένα στο μπλέντερ συστατικά τους. Τα smoothies με φρούτα μπορεί να φτιαχτούν από διάφορα συστατικά, αλλά τα περισσότερα έχουν την ίδια σχεδόν βάση: κάποιο χυμό φρούτου ή κάποιο γαλακτοκομικό. Μπορεί να προστεθεί ένα μείγμα κατεψυγμένων ή φρέσκων φρούτων όπως μπανάνα, ανανάς και βατόμουρα. Άλλα κοινά συστατικά είναι το γιαούρτι, το φυστικοβούτυρο ή το σερμπέτι που προστίθεται για υφή και γεύση.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τη χρησιμότητα και την αξία των σπιτικών και όχι των προπαρασκευασμένων smoothies μιας και τα τελευταία έχουν εγείρει πολλές αμφιβολίες για την διατροφική τους αξία και χρησιμότητα. Όπως θα δούμε και παρακάτω, τα smoothies, ανάλογα με τα συστατικά τους, περιέχουν τους ανάλογους υδατάνθρακες και προσφέρουν και την ανάλογη ενέργεια σε θερμίδες. Τα περισσότερα smoothies των 700 ml περιέχουν 300 με 400 θερμίδες με κάτω από 5 γρ. πρωτεΐνης και λίπους. Στο τέλος του άρθρου θα βρεις κάποιες συνταγές με ανάλυση όλων των θρεπτικών συστατικών τους.
Θα δούμε επίσης ότι τα smoothies έχουν πολλά πλεονεκτήματα που προάγουν την ισορροπημένη και υγιή διατροφή. Αν φτιάξεις το δικό σου smoothie με φρούτα και λαχανικά μπορείς εσύ να ελέγξεις τη διατροφή σου και να την εμπλουτίσεις με φθηνό και αποτελεσματικό τρόπο, αρκεί να έχεις τα σωστά συστατικά και ένα πολύ καλό μπλέντερ. Ας τα δούμε όμως όλα αναλυτικά.
Πλεονεκτήματα των smoothies
Με τα καλύτερα υλικά
Τα smoothies είναι παχιάς υφής υγρά που περιέχουν κυρίως φρούτα, λαχανικά ή άλλα συστατικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικές ουσίες. Αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για δείπνο ή σνακ όταν τα φτιάχνεις με φυσικά υλικά.
Μη ξεγελαστείς από τους ισχυρισμούς ότι τα smoothies που παρασκευάζονται από προπαρασκευασμένα μείγματα με χημικά αλλοιωμένα συστατικά είναι μια καλή και υγιεινή επιλογή και ένα χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια κιλών. Τα προϊόντα αυτά δεν κάνουν όσα υπόσχονται και απλά θέλουν να σε κάνουν να πιστέψεις ότι τρέφεσαι υγιεινά. Οι ισχυρισμοί για εφ’ όρου ζωής απώλεια κιλών από τα προϊόντα αυτά είναι απλά αναπόδεικτες διαπιστώσεις που κρύβονται πίσω από άλλους ισχυρισμούς που στηρίζονται σε φήμες, «επιστήμη» και εντυπωσιακές συσκευασίες.
Τα καλά smoothies περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και λίπος
Τα καλύτερα smoothies φτιάχνονται με φυσικά, αληθινά, συστατικά γεμάτα θρεπτικές ουσίες που παρέχουν βιταμίνες και έλαια απαραίτητα για την καλή και πιο ολοκληρωμένη διατροφή. Το λίπος χρειάζεται για τις βιολογικές λειτουργίες και το σώμα σου το καίει για να παράξει ενέργεια. Ένα πραγματικά υγιεινό smoothie θα πρέπει να έχει κάποιο διατροφικό υλικό με λίπος που το σώμα θα χρησιμοποιήσει για να μπορέσει να αφομοιώσει τις βιταμίνες. Και απλά μια μπανάνα με λίγο άπαχο γάλα να βάλεις στο μπλέντερ θα κερδίσεις πολλές θρεπτικές ουσίες.
Τα smoothies σε κρατάνε ενυδατωμένο
Ένα smoothie για πρωινό σε βοηθά να μένεις ενυδατωμένος για όλη την ημέρα, κάτι που δεν κάνουν τα ανθρακούχα αναψυκτικά ή ο καφές. Εφόσον το σώμα σου απορροφά νερό από πολλές τροφές προκειμένου να μείνει ενυδατωμένο, δε χρειάζεται να πίνεις πολύ νερό εάν έχεις πιει ένα smoothie (ειδικά ένα σπιτικό χωρίς ζάχαρη). Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούνται κατά μεγάλο ποσοστό από νερό, οπότε εάν το smoothie σου βασίζεται σε γαλακτοκομικά, θα ξεδιψάσεις κιόλας. Όταν έχει ζέστη, βάλε παγάκια στο μπλέντερ και θα έχεις ακόμα περισσότερο νερό.
Τα smoothies με γαλακτοκομικά σου δίνουν ασβέστιο
Τα smoothies με γαλακτοκομικά όπως το γάλα ως βάση παρέχουν ασβέστιο και δυναμώνουν τα οστά. Δοκίμασε και γιαούρτι ή κεφίρ, καθώς αυτά τα προϊόντα που προέρχονται από καλλιέργειας γάλακτος είναι καλές πηγές προβιοτικών. Τα 225 γραμμάρια αυτών παρέχουν σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης σου για ασβέστιο.
Είναι εύκολο να φτιάξεις υγιεινά Smoothies
Εάν έχεις ένα καλό και βολικό μπλέντερ και τα σωστά συστατικά, το να φτιάξεις υπέροχα και υγιεινά smoothies είναι πανεύκολο. Ξεκίνα με 250 έως 500 ml γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία δίνοντάς σου έξτρα ενέργεια για την ημέρα σου. Κάποιοι συνδυασμοί έχουν έντονα τροπικό χαρακτήρα και συστατικά και φέρνουν μαζί τους γεύσεις καλοκαιριού. Άλλα εξαιρετικά συστατικά είναι ωμά ασπράδια αυγού για Ωμέγα 3, έξτρα παρθένο έλαιο καρύδας, κομμάτια καρύδας & αγνό απόσταγμα βανίλιας.
Τα smoothies είναι υγιεινό πρωινό
Ένα σπιτικό smoothie για το πρωινό σου είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν θες κάτι γρήγορο να πάρεις μαζί σου. Μπορείς να το φτιάξεις πολύ γρήγορα πριν φύγεις από το σπίτι και να το πιείς στη διαδρομή για τη δουλειά αντί για καφέ ή στη διαδρομή για το σχολείο ή ακόμα καλύτερα να το πιείς εάν δουλεύεις στο σπίτι σου. Αν πιεις ένα smoothie το πρωί αυτό σε συγκρατεί από το να υποκύψεις σε πειρασμούς που προκαλούν άχρηστοι υδατάνθρακες όπως λουκουμάδες και άλλα γλυκά, αλλά και την επίσκεψη σε φαστφουντάδικο ή τυροπιτάδικο. Επίσης, εάν δεν μπορείς να πιείς μουρουνέλαιο, μπορείς να καμουφλάρεις μέσα σε ένα smoothie. Δεν θα δεις διαφορά στη γεύση και θα προσθέσεις και μια γενναία δόση από λιπώδη οξέα και βιταμίνες στο θρεπτικό πρωινό σου. Στην πράξη, ένα smoothie φτιαγμένο με αυτό τον τρόπο έχει πιο πολλές θρεπτικές ουσίες από πολλές πολυβιταμίνες.
Καλύτερο από τις πολυβιταμίνες
Παρά το τι πιστεύει ο πολύς κόσμος, η ημερήσια λήψη “πολυβιταμινών” δεν έχει την έγκριση του ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) και δεν αποδεικνύεται ότι έχουν πλεονεκτήματα για την υγεία, με ελάχιστες να έχουν την όποια αποτελεσματικότητα. Εν τέλει, καλύτερα τα διατροφικά στοιχεία να προέρχονται από την κατανάλωση φαγητού μέσω ενός smoothie κάθε μέρα, με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και δοσολογία θρεπτικών και πάνω από όλα φυσικών συστατικών.
Smoothies που αδυνατίζουν
Δεν χρειάζεται να προσλάβεις προσωπικό σεφ (λέμε τώρα) ή να πεθάνεις της πείνας για να καταφέρεις να μπεις αξιοπρεπώς στο τζιν σου. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα μπλέντερ. Στη συνέχεια, σου έχουμε κάποιες αγαπημένες μας συνταγές για smoothies και λεπτομέρειες για το πώς μπορούν να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σου και να τον κρατήσουν σε εγρήγορση.
Φτιάξε το καλύτερο Smoothie
Τέσσερα πράγματα χρειάζεσαι για να φτιάξεις τους δικούς σου νόστιμους γευστικούς συνδυασμούς.
Υγρή βάση
Μια καλή περίπτωση είναι το γάλα — με 1% ή 0% λιπαρά — επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη D και ασβέστιο και βοηθά στη διάσπαση του σωματικού λίπους. Για τον ίδιο σκοπό κάνουν και τα μη ζωικά γάλατα όπως από σόγια και αμύγδαλο.
Άπαχη πρωτεΐνη
Η λήψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σε βοηθά να διατηρήσεις μυϊκή μάζα χωρίς λίπη, κάτι που σημαίνει ότι μες στην ημέρα μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Οι καλύτερες περιπτώσεις για το σκοπό μας: απλό γιαούρτι χωρίς λίπη, τοφού ή σκευάσματα πρωτεΐνης σε σκόνη.
Υγιεινά λίπη
Αυτά σου δίνουν ενέργεια, κάνουν το smoothie πιο καλό στη γεύση και βοηθούν το σώμα να απορροφήσει βιταμίνες. Βάλε έως δύο κουταλιές της σούπας από τα «καλά» λίπη όπως αβοκάντο, σπόρους ή ξηρούς καρπούς.
Υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες
Οποιοδήποτε φρούτο κάνει τη δουλειά του, με τα διάφορα σμέουρα να έχουν τις περισσότερες ίνες και τη λιγότερη ζάχαρη. Από λαχανικά, το σπανάκι και το αγγούρι έχουν τις πιο ελαφρές και εύκολες στο «κρύψιμο» γεύσεις.
Υπέροχες συνταγές για Smoothies
Σε κάθε μία από τις συνταγές που ακολουθούν πρώτα βάλε το γιαούρτι, μετά τα στερεά συστατικά και ανακάτεψε. Ανάλογα με το πόσο παχιά θέλεις τα smoothies σου, αλλά και την ισχύ του μπλέντερ σου, μπορεί να χρειαστεί να αραιωθεί με κάποιο υγρό όπως άπαχο γάλα.
PB & J Smoothie
115 γραμ. άπαχο στραγγιστό γιαούρτι
2 κούπες κομμένες φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες
1 κομμένη μπανάνα, φρέσκια ή κατεψυγμένη
2 κουταλιές του γλυκού μαλακό φυστικοβούτυρο
1/2 κούπα πάγο
Διατροφικές πληροφορίες ανά smoothie: 327 θερμίδες, 18 γρ. πρωτεΐνη, 55 γρ. υδατάνθρακες, 7 γρ. λίπος (1,4g κορεσμένο), 9 γραμ ίνες, 94 mg νάτριο
Τροπικό πρωινό Smoothie
170 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
1/2 κούπα φρέσκα ή κατεψυγμένα κομμάτια μάνγκο
1/2 κούπα κομμάτια φρέσκου ανανά
1 κομμένη κατεψυγμένη ή φρέσκια μπανάνα
2 κουταλιές τη σούπας λιναρόσπορο
Διατροφικές πληροφορίες ανά smoothie: 368 θερμίδες , 22 γρ. πρωτεΐνη , 60 γρ. υδατάνθρακες, 7 γρ. λίπος (0.9 γρ. κορεσμένα), 9 γρ. ίνες, 68 mg νάτριο
Smoothie με γλυκό σπανάκι
170 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
2 κούπες φύλλα σπανάκι πιεσμένο
1 ώριμο αχλάδι, ξεφλουδισμένο χωρίς κουκούτσια και κομμένο σε φέτες
15 ρόγες πράσινο ή κόκκινο σταφύλι
2 κουταλιές της σούπας κομμάτια αβοκάντο
1 με 2 κουταλιές της σούπας χυμός φρέσκου λάιμ
Διατροφικές πληροφορίες ανά smoothie: 316 θερμίδες , 21 γρ. πρωτεΐνη , 52 γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. λίπος (0.9 γρ. κορεσμένα), 9 γρ. ίνες, 115 mg νάτριο
Φυσικά, μιας και πλέον σου έχουμε περιγράψει τα βασικά μπορείς να πειραματιστείς είτε με δικές σου συνταγές πατώντας πάνω στις παραπάνω αρχές, είτε να αναζητήσεις ανάλογες πληροφορίες στο Internet που είναι γεμάτο με πολύ καλές ιδέες για ότι smoothie μπορείς να φανταστείς. Στην υγειά σου λοιπόν.