Καλωσορίζουμε το τις κρύες μέρες του φθινοπώρου με εποχιακές τροφές που προσφέρουν υγεία και ευεξία και θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού μας.
Οι απαιτήσεις του φθινοπώρου αυξάνονται μετά τις καλοκαιρινές διακοπές, ενώ το σταδιακό πέρασμα στο χειμώνα δημιουργεί την ανάγκη για ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος προκειμένου να αποφύγουμε τις ιώσεις του χειμώνα. Ευτυχώς, η φθινοπωρινή φύση είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά που βοηθούν στην καλή υγεία του οργανισμού και παράλληλα την αποτοξίνωσή του, την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πνευματική ευεξία, καθώς και την απώλεια των περιττών κιλών και την καύση του λίπους.
Οι παρακάτω φθινοπωρινές τροφές διεκδικούν επάξια μια θέση στο πιάτο μας, αφού θα μας βοηθήσουν να προετοιμάσουμε τον οργανισμό μας για τις κρύες μέρες του χειμώνα που έρχεται.
Αβοκάντο: Βασικό συστατικό της διάσημης μεξικάνικης σάλτσας γουακαμόλε
Το αβοκάντο έχει πολλαπλές ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό, καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως μεταλλικά στοιχεία, σίδηρο και φώσφορο. Επίσης, είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και συμβάλλει στην προστασία κατά του καρκίνου του μαστού, ενώ η λουτεΐνη καροτινοειδών και η βιταμίνη Ε που περιέχονται, σε συνδυασμό με τα υγιή λιπαρά του αβοκάντο, αναστέλλουν την ανάπτυξη του καρκίνου του προστάτη.
Το αβοκάντο ταιριάζει ιδανικά σε σάντουιτς και σε σαλάτες και είναι το βασικό συστατικό της μεξικάνικης σάλτσας guacamole. Τώρα καταλαβαίνεις γιατί η διάσημη σάλτσα συστήνεται σε δίαιτες για μείωση της χοληστερόλης!
Ακτινίδιο: Από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C
Το ακτινίδιο αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα, καθώς ο καρπός του είναι πλούσιος σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορεί τα πορτοκάλια να είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, όμως τα ακτινίδια την περιέχουν σε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα. Με ένα μόνο ακτινίδιο, υπερκαλύπτεις την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C. Επίσης, το κάλιο που περιέχει σχετίζεται με την καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Η συστηματική κατανάλωσή του, μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας αλλά και του φουσκώματος. Το νερό και οι φυτικές ίνες που περιέχει το ακτινίδιο το καθιστούν σύμμαχο της καλής εντερικής λειτουργίας και κατά της δυσκοιλιότητας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το καταναλώσεις: π.χ. μπορείς να αξιοποιήσεις το μπλέντερ σου για να φτιάξεις smoothies με γιαούρτι και ακτινίδιο, ή μπανάνα και ακτινίδιο, ή να το ανακατέψεις με γάλα και δημητριακά για ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πρωινό!
Αχλάδι: Νόστιμο, δροσερό και θρεπτικό
Η γλυκιά, αρωματική, ζουμερή και μαλακή σάρκα του αχλαδιού, κάνει αυτό το φρούτο ιδιαίτερα αγαπητό, ενώ τα σημαντικά του διατροφικά οφέλη, το κάνουν σημαντικό «σύμμαχο» της υγείας μας. Έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη αξία, είναι πλούσιο σε δεκάδες ωφέλιμα οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλουν στην υγεία με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Είναι επίσης πολύ σημαντικό το γεγονός ότι έχει ελάχιστες θερμίδες, ενώ βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Γίνεται υπέροχος χυμός που, εκτός από την πλούσια γεύση του, βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο σε διάφορες φλεγμονώδεις καταστάσεις. Επιπλέον, θεωρείται υποαλλεργικό φρούτο και είναι συχνά μεταξύ των πρώτων τροφών που χορηγούνται στα βρέφη.
Γλυκοπατάτα: «Σύμμαχος» στην προσπάθεια για απώλεια βάρους
Εάν μόλις ξεκίνησες δίαιτα για απώλεια βάρους, να θυμάσαι ότι η γλυκοπατάτα αποτελεί σημαντική βοήθεια καθώς είναι μία από τις τροφές που συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού χάρη στην περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες που ενισχύουν το μεταβολισμό. Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά, μαγγάνιο, βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, βιταμίνη D, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και κάνουν καλό στη σωστή λειτουργία της καρδιάς.
Κουνουπίδι: Υπάρχει τρόπος να… αποφύγεις τη δυσάρεστη οσμή
Αν και φημίζεται περισσότερο για την μυρωδιά του (δεν είναι τόσο ευχάριστη), το κουνουπίδι είναι ένα αντιοξειδωτικό λαχανικό με καταπληκτική γεύση. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, ενώ αποτελείται περίπου από 85% νερό και έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη ή λίπη, άρα έχει ελάχιστες θερμίδες! Οι φυτικές ίνες του είναι άπεπτες ουσίες που σε κρατούν χορτάτο για περισσότερη ώρα και βοηθούν έτσι στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Όσο για τη δυσάρεστη μυρωδιά του, μπορείς να την «εξολοθρεύσεις» με αυτό το απλό tip: Κόψε ένα μικρό κομμάτι βαμβάκι και βούτηξέ το σε λίγο ξίδι. Έπειτα, ακούμπησε το πάνω στο καπάκι της κατσαρόλας στην οποία το βράζεις. Σε περίπτωση που δεν έχεις βαμβάκι, ρίξε μία φλούδα λεμονιού μέσα στην κατσαρόλα ή μια φέτα ψωμί. Αυτό ήταν, τώρα μπορείς να το μαγειρέψεις χωρίς να σε ενοχλεί η έντονη οσμή του.
Κυδώνι: Φτωχό σε θερμίδες, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Γνωστό και ως «χρυσό μήλο», αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς συμμάχους της υγείας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως και κάλιο, ενώ περιέχει επίσης βιταμίνη C, A και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχει διαιτητικές ίνες σε γενναιόδωρες ποσότητες, ενώ ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά του βρίσκεται ο φώσφορος και ο σίδηρος. Το φρούτο αυτό περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες τανίνης που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και λιθώδη κύτταρα, ενώ οι θερμίδες που αποδίδει στα 100 γραμμάριά του ανέρχονται στις 60. Ένα κυδώνι μέτριου μεγέθους έχει μόνο 52 θερμίδες!
Αγόρασε μερικά κυδώνια και άφησέ τα λίγες ώρες στον πάγκο της κουζίνας. Το εξαίσιο άρωμά τους θα γεμίσει το σπίτι. Κατόπιν, μπορείς να τα «μεταμορφώσεις» σε εξαίσια και πανεύκολα γλυκά ή να τα μαγειρέψεις με κρέας, καθώς δίνει άρωμα και μια μοναδική γλύκα στο φαγητό, χοιρινό ή μοσχάρι. Η δυσκολία βρίσκεται μόνο στο καθάρισμα, επειδή το κυδώνι είναι σκληρό, ωστόσο το αποτέλεσμα θα σε ανταμείψει!
Μήλο: «Ένα μήλο την ημέρα…»
Πρόκειται για ένα φθινοπωρινό φρούτο, το οποίο μπορούμε ωστόσο να βρούμε στην αγορά καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς, αφού συγκαταλέγεται στα φρούτα με την υψηλότερη καλλιέργεια και κατανάλωση παγκοσμίως. Το διάσημο ρητό «ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα» έχει επιβεβαιωθεί πολλές φορές και από πρόσφατες επιστημονικές μελέτες, σύμφωνα με τις οποίες η συστηματική κατανάλωση του μήλου βοηθά στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, αφού αποτελεί πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και οι φυτικές ίνες. Μάλιστα, στο μήλο θα βρούμε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και την πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και διαλυτές, που έχει φανεί ότι συμβάλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνοντας τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης.
Επιπλέον, στα διατροφικά πλεονεκτήματα του μήλου περιλαμβάνεται και η υψηλή περιεκτικότητά του σε πηκτίνη, έναν πολυσακχαρίτη που βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις. Φυσικά, εκτός από ωμό, το μήλο αποτελεί εξαιρετικό συστατικό σε διάφορες συνταγές για γλυκά και πίτες, ενώ με λίγη φαντασία και… λίγο googling, μπορείς να φτιάξεις από εξωτικά σάντουιτς, μέχρι νόστιμα ορεκτικά.
Πράσο: Οι ευεργετικές του ιδιότητες στον οργανισμό μας
Αν και δεν αποτελεί την πιο δημοφιλή επιλογή, το πράσο θα πρέπει να κατέχει σημαντική θέση στην κουζίνα σου και στο καθημερινό σου διαιτολόγιο. Το πράσο έχει την ιδιότητα να σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και περιέχει σπουδαία θρεπτικά συστατικά όπως το μαγγάνιο, η βιταμίνη C, το σίδηρο, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6 που προωθούν την καλή υγεία του οργανισμού. Λόγω της γλυκιάς, ελαφρώς πικάντικης γεύσης του, το συναντάμε κυρίως σε νόστιμες και λαχταριστές σούπες. Ωστόσο, μπορείς άνετα να το συμπεριλάβεις σε πιάτα όπως το πρασόρυζο και οι πρασόπιτες ή να συνοδεύσεις με αυτό κυρίως πιάτα.
Ρόδι: Δεν είναι απλά ένα φρούτο… είναι «υπερτροφή»
Πλούσιο σε βιταμίνες A, C, E, σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες αλλά και αντιοξειδωτικές ουσίες όπως τανίνες, πολυφαινόλες , ανθοκυανίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, το ρόδι είναι κάτι παραπάνω από φρούτο, είναι «υπερτροφή»! Εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύουν ότι η περιεκτικότητα του χυμού του σε αντιοξειδωτικά είναι τρεις φορές υψηλότερη από το πράσινο τσάι και το κόκκινο κρασί. Μάλιστα, ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικας.
Συνιστάται ο χυμός του να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια ή έπειτα από έντονη άσκηση, αφού φαίνεται να έχει καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα, κατεβάζει την αρτηριακή πίεση και εμποδίζει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης.
Σπανάκι: Με πλούσια αντιοξειδωτική δράση
Το φθινόπωρο είναι μία εποχή που μας κάνει πιο ευάλωτους σε ιώσεις λόγω της μείωσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες που έχουμε για τη νέα σεζόν που ξεκινάει. Έτσι είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών προκειμένου να προφυλάξουμε τον οργανισμό μας. Το σπανάκι είναι από τα πιο θρεπτικά φυλλώδη λαχανικά με την πιο πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Η κατανάλωσή του προστατεύει την καρδιά, τα οστά και τα μάτια, ενώ περιέχει πολλά αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες. Είναι μια από τις κυριότερες διατροφικές πηγές β-καροτένιου, που συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.
Σταφύλι: Ο «βασιλιάς των φρούτων»
Το σταφύλι, το φρούτο του φθινοπώρου, αποκαλείται «βασιλιάς των φρούτων» χάρη στη σπουδαία διατροφική αξία του. Το σταφύλι είναι πλούσια τροφή σε βιταμίνες Α, C, B και κάλιο, ενώ έχει αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση λόγω της ρεσβερατρόλης που περιέχεται στη φλούδα του. Η ρεσβερατρόλη, ένα πολύτιμο φυτικό συστατικό, που βρίσκεται στη φλούδα του, αποτελεί το «διασημότερο» συστατικό του σταφυλιού και έχει φανεί πως μπορεί να ασκήσει προστατευτικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς.
Ένα τσαμπί σταφύλια, αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά και εύγεστα σνακ, με εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Δε χρειάζεται να τα ξεφλουδίσεις, να τα κόψεις ή να τα καθαρίσεις. Αρκεί να τα πλύνεις καλά και να απολαύσεις τη ζουμερή τους γεύση και τα οφέλη τους. Καταναλώνεται επίσης σε χυμό, μούστο στη ζαχαροπλαστική ή ως αποξηραμένη σταφίδα.
Και να θυμάσαι…
Η επαρκής πρόσληψη νερού πρέπει να συνεχιστεί και μετά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού, καθώς η ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη (όλες τις εποχές του έτους) για μία καλύτερη υγεία και περισσότερη ευεξία!