Από την Ιωάννα Σταμούλου
Έχουν κατηγορηθεί ως παχυντικά και οι πολλές θερμίδες τους επιβεβαιώνουν την κακή τους φήμη. Φταίνε –όμως- αυτά καθαυτά, ή οι «κακές παρέες» τους με πλούσιες σάλτσες;
Μια δεύτερη ανάγνωση επί του θέματος των θερμίδων των ζυμαρικών θα μας βοηθήσει να δούμε τα πράγματα πιο ψύχραιμα κι αντικειμενικά. Κι επειδή τ’ αγαπάμε τόσο, θ’ ανακαλύψουμε και τους πιο υγιεινούς τρόπους να τα απολαμβάνουμε χωρίς τύψεις.
Αλήθεια, πόσες θερμίδες έχουν τα ζυμαρικά;
Μία μερίδα (δηλαδή 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά) περιέχει 221 θερμίδες, 30γρ. υδατάνθρακες, 10γρ. πρωτεΐνης και περίπου 1γρ. φυτικές ίνες. Τα περισσότερα έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο, ενώ αν τα βράσεις al dente, μπορείς να τον ρίξεις και πιο χαμηλά. Αυτές οι θερμίδες αντιστοιχούν στο 12% μιας δίαιτας 1.800 θερμίδων, ή στο 15% μιας δίαιτας απώλειας βάρους.
Τα παραπάνω ισχύουν για τα ζυμαρικά μόνο, όχι και για τη σάλτσα που μπορεί να τα συνοδεύει. Αν ρίξεις μια ματιά στις θερμίδες ανά μερίδα κάποιων πασίγνωστων πιάτων ζυμαρικών, μια ταραχή θα την πάθεις σίγουρα:
- Κριθαράκι με κόκκινη σάλτσα: 270 θερμίδες
- Μακαρόνια με βούτυρο και τυρί: 487 θερμίδες
- Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τυρί: 520 θερμίδες
- Μακαρόνια με κιμά: 686 θερμίδες
- Καρμπονάρα: 840 θερμίδες
- Παστίτσιο: 700 θερμίδες
Τι να κάνεις λοιπόν; Ή κόβεις τη μερίδα του αγαπημένου σου πιάτου στη μέση αν θες ν’ απολαύσεις μια μακαρονάδα μ’ όλα της τα κομφόρ, ή κάνεις πιο υγιεινές επιλογές:
- Ξέχνα τις βαριές σάλτσες, την κρέμα γάλακτος και το βούτυρο.
- Κάνε τα σαλάτα: Ανάμειξε τα με ψιλοκομμένα φρέσκα, ή ψητά λαχανικά και 1 κουταλιά φρέσκο ελαιόλαδο.
- Ανάμειξε τα με φρέσκια ξυσμένη ντομάτα, φρέσκα ψιλοκομμένα μυρωδικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
- Χρησιμοποίησε τυριά με χαμηλές θερμίδες.
- Φτιάξε τα σούπα με ψιλοκομμένα λαχανικά και λίγο κοφτό μακαρονάκι, ή κριθαράκι σαν μινεστρόνε.
Επίλεξε τα σωστά ζυμαρικά για μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες
Τα λευκά ζυμαρικά περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες, μ’ αποτέλεσμα να σε χορταίνουν προσωρινά και μετά από 2 ώρες να πεινάς ξανά. Αντίθετα τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν αφενός λιγότερες θερμίδες (1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης) περιέχει 176 θερμίδες και φυτικές ίνες που τα καθιστούν πιο χορταστικά. Αν θέλεις –μάλιστα- ν’ αυξήσεις και την περιεκτικότητα του γεύματος σου σε πρωτεΐνη, μπορείς να επιλέξεις ζυμαρικά από σόγια, κινόα, ή όσπρια (ρεβίθια, φακές κλπ).
Γιατί να μαγειρεύεις τα ζυμαρικά σου αλ ντέντε
Απίστευτο κι όμως αληθινό, όμως έρευνες έχουν δείξει πως το ζεστό νερό διασπά τους δεσμούς μορίων αμύλου, πράγμα που καθιστά ευκολότερο για το σώμα σου να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε καύσιμα. Ακούγεται ευεργετικό, αλλά στην πραγματικότητα βλάπτει σημαντικά τη γραμμή σου. Επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται και στη συνέχεια πέφτουν απότομα, κάνοντάς σε να λιμοκτονείς λίγες –μόλις- ώρες μετά την κατανάλωση ζυμαρικών. Αντιθέτως, τα al dente ζυμαρικά διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά στο αίμα, γεγονός που αποτρέπει τις απότομες εναλλαγές στα επίπεδα της ενέργειάς σου.
Τα καυτερά κάνουν καλό στο μεταβολισμό
Οι πιπεριές τσίλι κι όλα τα καυτερά μπαχαρικά περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που καταστέλλει την όρεξη. Η ένωση αυτή συμβάλλει, επίσης, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην τόνωση της θερμογένεσης, της ικανότητας δηλαδή του σώματος να «καίει» τα τρόφιμα ως ενέργεια. Δεν είναι καθόλου κακή ιδέα να δίνεις ένταση στα ζυμαρικά σου προσθέτοντας τσίλι στη σάλτσα ντομάτας.
Τι λέει η επιστήμη;
Μια μεγάλη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην πατρίδα των ζυμαρικών, την Ιταλία και περιλάμβανε περισσότερους από 23.000 ανθρώπους, αποφάνθηκε ότι η κατανάλωση ζυμαρικών δεν συνδέεται με την παχυσαρκία. Μάλιστα, βάσει της συγκεκριμένης έρευνας, τα ζυμαρικά μπορούν να παίξουν θετικό ρόλο στην προσπάθεια απώλειας βάρους καθώς όσοι από τους συμμετέχοντες έτρωγαν ζυμαρικά είχαν μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (αναλογία βάρους/ύψους) και μικρότερη περιφέρεια μέσης. Σύμφωνα με τους ερευνητές, όσοι ακολουθούν τη Μεσογειακή Διατροφή μπορούν να καταναλώνουν άφοβα και ζυμαρικά, αλλά με μέτρο και χωρίς σάλτσες πλούσιες σε αλάτι, ζάχαρη ή λιπαρά.