Αποτελεί μία απ’ τις βασικότερες και καθημερινές λειτουργίες του οργανισμού, όμως οι περισσότεροι δεν δίνουμε την πρέπουσα σημασία, ή -ακόμη χειρότερα- θεωρούμε τον ύπνο ως… χάσιμο χρόνου!
Όμως, δεν είναι καθόλου έτσι. Ο «καλός ύπνος» προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία και βοηθάει στο ν’ ανταπεξέλθουμε στους καθημερινούς μας στόχους και δραστηριότητες με ενέργεια. Δεν είναι απλά αναζωογονητικός και σίγουρα δεν είναι ασήμαντος. Να σημειωθεί ότι ο όρος «καλός ύπνος» αντιστοιχεί σε 6 με 8 ώρες ποιοτικού ύπνου (χωρίς αφυπνίσεις, ή άλλες ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας).
Προφανώς οι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου είναι πολλοί και σχετίζονται με τη διατροφή, το φωτισμό, τη διαμόρφωση του χώρου και τη θερμοκρασία, ενώ μπορεί να οφείλονται ακόμη και σε θέματα υγείας, ή ψυχοσωματικά αίτια.
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος
Παρόλο που ο ύπνος καταλαμβάνει περίπου το ένα τρίτο του συνολικού χρόνου ζωής ενός ανθρώπου, οι επιστήμονες ακόμα δεν έχουν κατανοήσει πλήρως το μηχανισμό του, ούτε τη συνολική του αξία. Εντούτοις, έχει αποδειχθεί ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο, ενώ η κακή ποιότητα επηρεάζει την υγεία σου με πολλούς τρόπους.
Συγκεκριμένα, ο ύπνος προστατεύει, ενισχύει και αναζωογονεί πρωτίστως τον εγκέφαλο. Μάλιστα, είναι απαραίτητος για την εύρυθμη λειτουργία του και σχετίζεται άμεσα με την καλή λειτουργία της μνήμης και της μάθησης. Απ’ την άλλη πλευρά, η έλλειψη –ποιοτικού- ύπνου αυξάνει το στρες, την επιθετικότητα και την πιθανότητα κατάθλιψης!
Επίσης, όλες οι μελέτες υποδεικνύουν πώς πέρα απ’ τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, επηρεάζεται και το ορμονικό, το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Δηλαδή αν δεν κοιμάσαι καλά, αυξάνονται οι πιθανότητες για καρδιακό, ή εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση, πρόωρη γήρανση, ακόμη και καρκίνο (ειδικά γι’ αυτούς που λόγω μη σταθερού ωραρίου δουλειάς δεν κοιμούνται σωστά τις βραδινές ώρες).
Τέλος, ο «κακός» και ανεπαρκής ύπνος αυξάνει και τον κίνδυνο για παχυσαρκία και διαβήτη για όλες τις ηλικιακές ομάδες, και για τα δύο φύλα.
Τι μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα και να «χαλάσει» τον ύπνο σου
Μη σταθερό πρόγραμμα και μη δεδομένη ρουτίνα ύπνου
Πολλοί άνθρωποι είτε για λόγους δουλειάς και μελέτης, είτε για άλλους λόγους, καθυστερούν και κοιμούνται αργά το βράδυ, ή ακόμη και τις πρώτες πρωινές ώρες. Μάλιστα, σε μερικές περιπτώσεις χάνουν σχεδόν πλήρως το βραδινό ύπνο. Προφανώς, το να γίνει π.χ. μία φορά την εβδομάδα (όπως στην περίπτωση μιας πολύωρης βραδινής εξόδου) δεν είναι καταστροφικό. Όμως, όταν αυτό επαναλαμβάνεται έχει ως συνέπεια την αποδιοργάνωση του ρυθμού ύπνου και τη μείωση της εγρήγορσης, και τελικά προκαλεί συμπτώματα αϋπνίας, ή υπνηλίας (πάντα με μειωμένη ενέργεια). Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε διαταραχές λειτουργικότητας (για παράδειγμα στη διάθεση, ή στην επαγγελματική ζωή) και οδηγεί σ’ ένα φαύλο κύκλο όπου ψυχικά και σωματικά δεν μπορείς να είσαι πλήρως λειτουργικός. Ευτυχώς ή δυστυχώς, η ρουτίνα και το πρόγραμμα δεν είναι στοιχεία συντηρητισμού, αλλά απαραίτητα στοιχεία ώστε να μη διαταράξεις το «εσωτερικό ρολόι» του σώματός σου, που τελικά ευνοεί την υγεία σου (το λεγόμενο κιρκαδικό ρυθμό).
Άγχος, έντονο στρες ή κατάθλιψη
Είναι συνηθισμένο το σώμα ν’ αντιδρά ακόμα και με δυσκολία απέναντι στον ύπνο σε περιόδους που είσαι πολύ καταπονημένος, ή έχεις συχνά άγχος και δεν διαχειρίζεσαι σωστά το στρες. Σαφώς, ο σύγχρονος τρόπος ζωής, οι γρήγοροι ρυθμοί δουλειάς και οι πολλές υποχρεώσεις δεν βοηθούν, αλλά χρειάζεται σωστή διαχείριση των παραπάνω από πλευρά σου.
Επίσης, οι διαταραχές ύπνου είναι συχνά ένα πρώτο σημάδι, ή σύμπτωμα ακόμη και κατάθλιψης, ή άλλων ψυχικών διαταραχών. Γι’ αυτό δεν είναι τυχαίο που οι ψυχολόγοι- ψυχίατροι πρώτα προσπαθούν να διορθώσουν τη ρουτίνα του ύπνου, κι έπειτα να επαναφέρουν τη χημεία του εγκεφάλου σε φυσιολογικά επίπεδα. Όμως, προσοχή! Δεν είναι συνετό ούτε το να δοκιμάσεις φάρμακα για τον ύπνο χωρίς συνταγή γιατρού, αλλά ούτε και να τα καταναλώνεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ορμονικές διαταραχές κι άλλα θέματα υγείας
Πέρα απ’ τα ψυχικά (ή στην ουσία τα ψυχοσωματικά νοσήματα) υπάρχει πάντα η πιθανότητα κι άλλων θεμάτων υγείας, όπως είναι οι ορμονικές διαταραχές. Αν βέβαια ξυπνάς συχνά κι αυτό συνοδεύεται από δύσπνοια, ή έντονη εφίδρωση, συνετό είναι να επισκεφτείς το γιατρό σου άμεσα ώστε ν’ αποκλείσεις την πιθανότητα για σοβαρά νοσήματα. Γενικά, αν δεν μπορείς ν’ αποδώσεις τον κακό ύπνο σε προφανείς παράγοντες, ή το άγχος, καλό είναι να κάνεις ένα γενικότερο τσεκ απ.
Ροχαλητό, άπνοια και δυσκολία στην αναπνοή
Αν και πάνω απ’ το 1/3 των ενηλίκων ροχαλίζει, δεν επηρεάζουν απλώς τον ύπνο τους, ή τον ύπνο των άλλων ανθρώπων γύρω τους, αλλά αυτό είναι κάτι κακό για την υγεία τους συνολικά. Συνήθως σχετίζεται, ή μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ επηρεάζει και την οξυγόνωση και τη λειτουργία «αποτοξίνωσης» του εγκεφάλου (κατά τη διάρκεια του ύπνου).
Φαγητό και αλκοόλ
Μπορεί η μικρή και περιστασιακή κατανάλωση αλκοόλ να έχει κάποια οφέλη και να βοηθά στη χαλάρωση, αλλά αν το παρακάνεις θα έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα. Το ίδιο ισχύει με το φαγητό. Οι μεγάλες ποσότητες και το λεγόμενο “junk food” οδηγούν σε πεπτικά προβλήματα που οδηγούν σε κακής ποιότητας ύπνο. Άλλωστε, προκειμένου να προλάβεις να χωνέψεις, το ορθότερο είναι να ‘χεις φάει τουλάχιστον 3 ώρες πριν πας για ύπνο.
Ειδικότερα, τα ανθρακούχα ποτά, τα ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη, τα πικάντικα φαγητά, τα λιπαρά σνακ και η σοκολάτα πρέπει ν’ αποφεύγονται ως διατροφικές επιλογές για βραδινό. Παράλληλα, χρειάζεται μέτρο και στην κατανάλωση πολλών υγρών (ακόμα και νερού) απ’ το απόγευμα και μετά, καθώς πάντα υπάρχει η πιθανότητα να ξυπνήσεις για… τουαλέτα! Σαφώς και η ενυδάτωση είναι σημαντική, αλλά πρέπει να γίνεται συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, και το αργότερο μέχρι μία –περίπου- ώρα πριν πας για ύπνο.
Ηχορύπανση και Φωτισμός
Οι γιατροί συνιστούν χαμηλό έως και καθόλου φωτισμό, ενώ καλό είναι το δωμάτιο να είναι ηχομονωμένο, ή αν χρειαστεί να βάλεις ωτοασπίδες. Κάθε άλλο παρά τυχαίο είναι το γεγονός πώς οι άνθρωποι στις πόλεις συνήθως έχουν χειρότερο ύπνο, ενώ λόγω των πολλών θορύβων (π.χ. κίνηση αυτοκινήτων) εμφανίζουν συμπτώματα όπως η αυξημένη πίεση. Για τους ίδιους λόγους μην κοιμάσαι με ανοιχτή την τηλεόραση!
Χρήση smartphone και άλλων ηλεκτρονικών συσκευών
Ομοίως, οι αγαπημένες σου ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σου. Ειδικά το smartphone φαίνεται ότι, ποικιλοτρόπως, δε βοηθά. Δηλαδή, συνετό είναι να το κλείνεις ώστε να μην ενοχληθείς κάποια ακατάλληλη ώρα. Η χρήση τους λίγο πριν τον ύπνο (έστω για ένα γρήγορο και «χαζό» πέρασμα απ’ τα social media) επηρεάζει αρνητικά τον εγκέφαλο και κυρίως τη μνήμη. Επίσης, ο φωτισμός της οθόνης δεν χαλαρώνει τον εγκέφαλο, και στέλνει έμμεσο σήμα στον οργανισμό να παραμείνει ξύπνιος. Τέλος, υπάρχουν ανησυχίες κι εύλογα ερωτήματα για την ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία που εκπέμπεται, καθώς υπάρχουν μελέτες που δείχνουν συσχέτισή της με το λεγόμενο «κακής» ποιότητας ύπνο. Άρα, φρόντισε να έχεις μακριά το κινητό απ’ το προσκεφάλι σου, σε απόσταση άνω του μισού μέτρου, και άσε το web surfing και το socialising πριν πέσεις για ύπνο.
Tips για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου
Αφού λοιπόν είδες τι συνήθως και πρωτίστως μπορεί να «χαλάσει» τον ύπνο σου, δες στη συνέχεια και τι μπορεί να κάνεις για να το διορθώσεις, καθώς και μερικά tips συνολικά:
Η αξία της ρουτίνας
Βάλε πρόγραμμα στη ζωή σου και κάνε τον ύπνο «ιεροτελεστία»! Μην υποβαθμίζεις τη σημασία του βιολογικού σου «ρολογιού» και εκτίμησε την αξία του βραδινού ύπνου, μιας και δεν αναπληρώνεται. Επίσης, μία συγκεκριμένη ρουτίνα και αλληλουχία κινήσεων πριν τον ύπνο και η πιστή επανάληψή τους βοηθάει το σώμα να προετοιμαστεί κατάλληλα γι’ αυτόν.
Γυμναστική
Η γυμναστική προάγει γενικά την υγεία, ενώ καταπολεμά το στρες και τις σκοτούρες της καθημερινότητας. Ισορροπεί βιοχημικά το σώμα και οδηγεί σ’ ευκολότερο και πιο ποιοτικό ύπνο.
Σωστή διατροφή
Η σωστή διατροφή βοηθά κυρίως το πεπτικό σύστημα. Γενικά, προτίμησε φαγητά πλούσια σε μαγνήσιο (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, ξηρούς καρπούς, ψάρια, μπανάνες) που προστατεύουν και το νευρικό σύστημα, ενώ –παράλληλα- βοηθούν για έναν καλό ύπνο.
Αγχολυτικές διαδικασίες
Προσπάθησε να κάνεις πράγματα που σ’ αρέσουν και σε χαλαρώνουν. Για παράδειγμα, άκου μουσική, δες μια ταινία, συνομίλησε μ’ έναν καλό φίλο, κάνε μια βόλτα, κάνε μασάζ κτλ. Χωρίς χαλάρωση, πνευματική και σωματική, το σώμα δεν μπορεί να μπει σε διαδικασία ύπνου.
Χαλάρωση απ’ τη δουλειά και θετικές σκέψεις
Όσο και αν είναι δύσκολο, ή όχι πάντα εφικτό, προσπάθησε στο τέλος της ημέρας (περίπου μία με δύο ώρες πριν την κατάκλιση) να μη σκεφτείς θέματα της δουλειάς, ή οτιδήποτε άλλο σου δημιουργεί άγχος, ή αρνητικά συναισθήματα. Κάνε κάποια θετική σκέψη, γέλα και κανάκεψε τον εαυτό σου με κάτι που κατάφερες, ή σ’ έκανε χαρούμενο μέσα στην ημέρα. Λίγη αυθυποβολή δε βλάπτει.
Μπάνιο ή ρόφημα
Ένα χλιαρό μπάνιο, ή ένα ζεστό ρόφημα (ακόμη και το ζεστό γάλα) μπορεί να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις.
Χρησιμοποίησε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο και χαλάρωση
Συνετό είναι να φροντίσεις ώστε το υπνοδωμάτιο σου να χρησιμοποιείται αποκλειστικά και μόνο για ύπνο, ή χαλάρωση κι όχι για οτιδήποτε άλλο. Οπότε, καλύτερα να μην έχεις τον υπολογιστή, ή έγγραφα της δουλειάς στο χώρο αυτό. Παράλληλα, να φροντίσεις για σωστό και χαμηλό φωτισμό, ηχομόνωση, αλλά και σωστή θερμοκρασία δωματίου (περίπου 18 με 22 οC, με υγρασία όχι πάνω από 60%). Άρα, ίσως είναι έξυπνο, να επενδύσεις σ’ ένα καλό θερμαντικό σώμα, ένα κλιματιστικό, έναν αφυγραντήρα, ή ακόμη και σ’ ένα υπόστρωμα (ειδικά αν έχεις μυϊκούς τραυματισμούς, ή αρθριτικά).
Τα πάντα με μέτρο κι όχι υπερβολές
Τέλος, όσο πολύτιμος κι αν είναι ο ύπνος, η υπερβολή βλάπτει. Έτσι, αν ξεπεράσεις τις 8 με 9 ώρες τελικά κάνεις κακό στην υγεία σου και αυξάνεις τον κίνδυνο και τις πιθανότητες για κατάθλιψη, γνωστικές δυσλειτουργίες, παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιοπάθειες κτλ. Το ρητό, εξάλλου, λέει «παν μέτρον άριστον»…
