|  | 

ΥΓΕΙΑ & ΕΥΕΞΙΑ

Νηστεία και Υπερτροφές

 

Η περίοδος της Σαρακοστής είναι μία από τις πλέον ιδιαίτερες διατροφικές εποχές του χρόνου, αφού οι περισσότεροι γνωστοί, συγγενείς και συνάδελφοι για λόγους θρησκευτικούς, υγείας ή και για τα δύο, αποφασίζουν να νηστέψουν. Μάλιστα, μερικοί από αυτούς τηρούν και τις 40 ημέρες της νηστείας μέχρι την Κυριακή του Πάσχα και κάποιοι αποκλείουν όχι μόνον  τροφές ζωικές προέλευσης, αλλά και άλλες τροφές όπως το λάδι!

Βέβαια, οι απαιτήσεις της εποχής είναι πολλές και οι ευκαιρίες για σωστή διατροφή, άθληση και ξεκούραση λίγες. Η δουλειά σου συνήθως απαιτεί τη μέγιστη προσπάθεια από εσένα, ενώ αν είσαι και γονιός μάλλον πρέπει να φροντίσεις ώστε να μην ξεμείνεις από… ενέργεια! Φυσικά μεγάλος φόβος όλων, πέρα από την υγεία και την διατήρηση της ενέργειας και της διάθεσης μας, είναι η πιθανότητα του να μην εξασφαλίσουμε μέσω της νηστίσιμης διατροφής πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία όπως βιταμίνη C, φολικό οξύ, πρωτεΐνες,  ψευδάργυρο κτλ.

Ακολουθούν λοιπόν μερικές προτάσεις για υγιεινές επιλογές. Πολλές από αυτές θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν και ως υπερτροφές εξαιτίας της μεγάλης θρεπτικής τους αξίας. Αν και ο όρος υπερτροφή είναι σχετικά καινούργιος και... του συρμού, εντούτοις όντως μερικές τροφές έχουν τέτοια θρεπτική αξία που συνετό θα ήταν να μην τις αγνοείς. Για την ακρίβεια με τον όρο υπερτροφή χαρακτηρίζονται εκείνες οι τροφές που περιέχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών, σε καλύτερη αναλογία και ποικιλία, σε σχέση με όλες τις υπόλοιπες.

Να σημειωθεί όμως, ότι σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις κάποιο θέμα υγείας όπως καρδιά, θυρεοειδή, σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να συμβουλευτείς τον κατάλληλο γιατρό και διαιτολόγο για περαιτέρω συμβουλές.

 

Ταχίνι

Το ταχίνι παράγεται από τον σπόρο του σουσαμιού και είναι μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου (αντικαθιστά τα γαλακτοκομικά προϊόντα), πρωτεΐνης, ωφέλιμων λιπαρών, βιταμινών συμπλέγματος Β, σιδήρου, σεληνίου, καλίου, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι μια εξαιρετική επιλογή όχι μόνο κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά και για όλη την διάρκεια του χρόνου. Μάλιστα μπορείς να το αξιοποιήσεις με διάφορους τρόπους φτιάχνοντας κρέμες ή και να το προσθέσεις σε ζύμες για ψωμί, κουλουράκια και κέικ. Εξαιρετικό ως πρωινό πάνω σε φέτα με μέλι μαζί με πράσινο τσάι. Προσοχή όμως καθώς αν και το ταχίνι  αποτελεί μια εξαιρετική ποιοτικά τροφή, είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες (περίπου 500 Kcal τα 100 γραμμάρια).

 

Δημητριακά Ολικής Αλέσεως

Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα σιτηρά και προϊόντα από λευκό αλεύρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ πιο πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλες μικροθρεπτικές ουσίες. Γενικά ισχύει ότι όσο πιο ολόκληρη και ακατέργαστη είναι η τροφή μας, τόσο το καλύτερο για την υγεία μας. Ειδικά για όσους έχουν προβλήματα με το έντερο ή θέματα δυσανεξίας σε τροφές είναι η ιδανική επιλογή. Προσοχή μόνο στις πληροφορίες των συσκευασιών στην αγορά: πολλές από αυτές προκειμένου να νοστιμίσουν το προϊόν βάζουν και αρκετή δόση ζάχαρης γεγονός που δεν είναι και ότι καλύτερο…

 

 

Ξηροί Καρποί

Ειδικά τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και τα φιστίκια προσφέρουν εκτός από ενέργεια και πληθώρα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες (ειδικά συμπλέγματος Β). Το κακό είναι ότι πρέπει να προσέξεις τις ποσότητες διότι έχουν πολλές θερμίδες και συνεπώς σε παχαίνουν εύκολα! Από την άλλη είναι γευστικοί, δημιουργούν αίσθημα πληρότητας (ώστε να μην πεινάς και τσιμπολογάς συνέχεια), ενώ συνδυάζονται με άλλες τροφές (για παράδειγμα, σε σαλάτες).

Ειδικότερα, να σημειωθεί ότι τα καρύδια είναι πολύ καλές πηγές Ωμέγα 3 λιπαρών, που υπό κανονικές συνθήκες θα σου εξασφάλιζαν τα λιπαρά ψάρια για την προστασία καρδιάς και εγκέφαλου. Από την άλλη τα αμύγδαλα περιέχουν το πολύτιμο για τα οστά ασβέστιο και τα κάσιους βοηθούν τον νευρικό σου σύστημα και λειτουργούν και ως χαλαρωτικά και ενισχυτές της διάθεσής σου (θεωρούνται μάλιστα και φυσικό αντικαταθλιπτικό)!

 

Αποξηραμένα Φρούτα

Είναι γνωστό ότι τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μία από τις περισσότερο συμπυκνωμένες μορφές σιδήρου και μας δίνουν και πολλά άλλα πολύτιμα ιχνοστοιχεία. Είναι ευχάριστα στην γεύση και φρόντισε να διαλέξεις εκείνα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία με επιπλέον ζάχαρη. Εξαιρετικές επιλογές είναι τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, τα μούρα, τα μύρτιλα και οι σταφίδες. Η αξία τους τονίζεται και από το γεγονός ότι για παράδειγμα οι μαύρες σταφίδες Κορίνθου θεωρούνται εκ των κορυφαίων υπερτροφών παγκοσμίως και έχουν μεγάλη εξαγωγική επιτυχία εδώ και χρόνια.

 

Κινόα

Η κινόα έγινε δημοφιλής στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια περισσότερο στα πλαίσια της μόδας, αλλά και της δοκιμής κάτι καινούργιου. Εντούτοις, είναι μία εξαιρετική τροφή (για την ακρίβεια είναι σιτηρό) που για αιώνες καλλιεργείται στις Άνδεις και κρύβει μέσα του σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, σιδήρου, βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φολικού οξέος. Μάλιστα, 2 φλιτζάνια μαγειρεμένης κινόα σου δίνουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή όσα βρίσκονται και σε ένα μπιφτέκι! Να σημειωθεί ότι μπορείς να μαγειρέψεις την κινόα όπως θα ετοίμαζες το πλιγούρι.

 

Όσπρια

Τα όσπρια έχουν χαρακτηριστεί ως το κρέας των φτωχών διότι μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς να αντικαταστήσουν ακόμη και το κρέας (αφού μπορούν να καλύψουν μεγάλο μέρος των αναγκών σου σε πρωτεΐνη). Το μυστικό είναι να τα καταναλώνεις σε συνδυασμό με δημητριακά ή ρύζι. Για παράδειγμα, φακόρυζο, φασολάδα με ψωμί, φάβα με ντάκο, ψωμί ολικής με ρεβυθομπιφτέκι κτλ. Επίσης, συνδυάζονται εξαιρετικά με σαλάτες.

Τα όσπρια όντως αποτελούν πραγματικές υπερτροφές καθεμία από τις οποίες περιέχει σε διαφορετική αναλογία πολλά θρεπτικά συστατικά όπως: ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο. Ειδικά οι φακές είναι υπερτροφή που θα σου δώσει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Βέβαια ο «φυτικός» σίδηρος χρειάζεται τη βοήθειά σου με λίγη βιταμίνη C για να απορροφηθεί πλήρως, προσθέτοντας ίσως λίγο λεμόνι ή μερικές πιπεριές στις φακές!

 

Σπανάκι και Μαϊντανός

Προφανώς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα πάντα και ειδικά κατά την περίοδο της νηστείας ώστε να έχουμε έναν υγιή οργανισμό. Είναι από τα πιο σημαντικά τρόφιμα για τον άνθρωπο καθώς σε γεμίζουν με ενέργεια και περιέχουν πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικότερα το σπανάκι, αλλά και άλλα όπως ο υποτιμημένος μαϊντανός, περιέχουν εκτός των άλλων και σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, ενώ η ποσότητα της πρωτεΐνης που έχουν αναλογικά με τις θερμίδες τους είναι μεγαλύτερη και από τροφές που θεωρούμε συνήθως πρωτεϊνούχες.

Εξάλλου, όλοι θυμόμαστε τον Ποπάυ που για να είναι δυνατός έτρωγε σπανάκι και αυτό άλλωστε ήθελε να «προπαγανδίσει» το κόμικ και στα παιδιά! Το σπανάκι και ο γευστικότατος μαϊντανός έχουν επίσης σε αφθονία βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, ασβέστιο και μαγνήσιο. Προσοχή όμως ώστε να είναι φρέσκα ή σε αεροστεγώς κλεισμένες συσκευασίες και να πλένονται ακριβώς πριν το σερβίρισμα. Σε συνδυασμό με άλλες τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C  απορροφάται από τον οργανισμό σου καλύτερα ο σίδηρος που μας δίνουν.

 

 

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια δεν αποτελούσαν μέχρι πρόσφατα βασικό συστατικό της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας, ούτε βασική γαστρονομική επιλογή της πλειοψηφίας των Ελλήνων. Πάρα ταύτα τον τελευταίο καιρό έχουν κερδίσει μία θέση στο πιάτο μας αφού αποτελούν μία εξαιρετική τροφή με φυτικές ίνες, χωρίς πολλά λιπαρά και με πολύ πρωτεΐνη που όχι μόνο δεν παχαίνουν, αλλά ειδικά σε περιόδους νηστείας αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος. Ειδικά για τους φανατικούς κρεατοφάγους, η υφή του κρέατος που παίρνουν όταν μαγειρευτούν (ειδικά σε μερικές ποικιλίες όπως τα πλευρώτους) θα σε βοηθήσουν να ξεχάσεις την ανάγκη για κρέας.

 

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ουσιαστικά μια ξεχωριστή κατηγορία από μόνο του και ένα από τα πλέον μοδάτα και δημοφιλή φρούτα και στη χώρα μας! Το μεγάλο του πλεονέκτημα είναι ότι είναι μία εξαιρετικά λιπαρή τροφή, ενώ ακόμα και το κουκούτσι του αλεσμένο προσφέρει μεγάλα οφέλη στην υγεία μας και ειδικά στην καταπολέμηση των φλεγμονών. Να σημειωθεί ότι το αβοκάντο δεν τρώγεται αμέσως μετά τη συγκομιδή του, αλλά πρέπει να περιμένεις πρώτα να ωριμάσει το φρούτο (οπότε μην το βάλεις στο ψυγείο).

Τα καλά του μονοακόρεστα λιπαρά (όπως και στο αγαπημένο ελαιόλαδο) καταπολεμούν τη χοληστερόλη και να είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή λειτουργία. Περιέχει και λινολεϊκό οξύ και λουτεΐνη που βοηθά τα μάτια σου, ενώ η καλή αναλογία ω-3 και ω-6 λιπαρών είναι ιδανική. Πέρα από 20 βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι καλή πηγή καλίου χάρη στο οποίο ρυθμίζεται η πίεση και παράλληλα είναι πλουσιότατη πηγή φολικού οξέος που είναι σημαντικό για τη γονιμότητα και τις εγκύους.

Αν και ιδιαίτερο στην γεύση μπορεί να αξιοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα ταιριάζει ιδανικά σε smoothies φρούτων και λαχανικών, μπαίνει σε σαλάτες συνήθως σε κυβάκια ή μικρές φέτες, χρησιμοποιείται εύκολα ιδιαίτερα σε dressings και μπορεί ακόμα και να υποκαταστήσει το βούτυρο ακόμα και σε γλυκά, γενικά αντικαθιστώντας οτιδήποτε λιπαρό!  Τέλος μπορείς να το φας σκέτο με λεμόνι και αλάτι.

Προσοχή όμως στις αλλεργικές αντιδράσεις! Όπως και οι ξεροί καρποί είναι μία τροφή για την οποία έχουν παρατηρηθεί τέτοια περιστατικά.

 

Σπιρουλίνα και Ιπποφαές

Πρόκειται για δύο πολύ δημοφιλείς επιλογές που μπορείς να τις βρεις σε διάφορες μορφές (έλαιο, κάψουλες, χυμό κτλ) και υπάρχουν πλέον στην χώρα μας πολλοί παράγωγοι και εταιρείες με εξαιρετικά προϊόντα του είδους.

Εν συντομία το Ιπποφαές είναι καρπός ενός θάμνου γνωστού από την εποχή του Μεγάλου Αλεξάνδρου, όπου και αποτελούσε μία εξαιρετική τροφή για τα άλογα (όπως δηλώνει το όνομα του από το «ίππος» και «φάος», που σημαίνει λάμψη για το άλογο λόγω καλής υγείας βεβαίως).  Από την άλλη, η Σπιρουλίνα είναι ένα κυανοπράσινο φύκι το οποίο εντοπίζεται σε λίμνες και γενικότερα σε μέρη όπου υπάρχει νερό. Στην Ελλάδα καλλιεργείται η περίφημη Σπιρουλίνα Νιγρίτας ή Σπιρουλίνα Σερρών, η οποία λόγω των ιδανικών περιβαλλοντικών συνθηκών είναι πλούσια με μικροθρεπτικά συστατικά και προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία.

Και τα δύο είναι θρεπτικότατα με αντιφλεγμονώδεις και αντιγηραντικές ιδιότητες, ενισχύουν το καρδιαγγειακό, αποτοξινώνουν και ενισχύουν το κουρασμένο σου πνεύμα και σώμα. Εντούτοις, σε περίπτωση θέματος υγείας συνετό θα ήταν να συμβουλευτείς τον οικογενειακό σου γιατρό. Για παράδειγμα, την Σπιρουλίνα μάλλον θα πρέπει  να την αποφεύγουν άτομα με κάποιου είδους πάθηση του θυρεοειδούς αδένα!

 

Συμπερασματικά, με όλες τις παραπάνω επιλογές στην διατροφή σου είναι βέβαιο ότι μπορείς άνετα να νηστέψεις χωρίς να στερηθείς ουσιαστικά τίποτα, ούτε σε επίπεδο γεύσης, αλλά ούτε και σε επίπεδο διατροφικής αξίας! Έτσι θα είσαι σε φόρμα και με ενέργεια ακόμα και κατά την απαιτητική περίοδο της νηστείας της Σαρακοστής και θα ανταπεξέλθεις στην απαιτητική ρουτίνα υποχρεώσεων και δουλειάς. Προσοχή μόνο μετά, ώστε ειδικά αν είσαι κρεατοφάγος, να μην χάσεις τα όποια οφέλη μίας πετυχημένης νηστείας μέσα σε λίγες μόνο ημέρες. Άλλωστε η νηστεία της Σαρακοστής είναι ίσως η ευκαιρία για ένα πιο υγιεινό τρόπο διατροφής και για αλλαγή κακών συνηθειών.

Δείτε ακόμη