Από την Ιωάννα Σταμούλου
Αυτά είναι τα 10+1 πιο σημαντικά σημεία της παιδικής διατροφής που κάθε μητέρα πρέπει να γνωρίζει!
Όλοι μας, αλλά πολύ περισσότερο οι μικροί μαθητές που βρίσκονται στο στάδιο της πνευματικής και σωματικής τους ανάπτυξης, ενώ –παράλληλα- ακολουθούν ένα πολύ απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμα με σχολικές κι εξωσχολικές δραστηριότητες στις οποίες πρέπει ν’ ανταπεξέλθουν, έχουν τεράστια ανάγκη από μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτή είναι το «κλειδί» όχι μόνο της ομαλής ανάπτυξής του, αλλά και της καλής υγείας τους.
1. Πρωινό – το απαραίτητο
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα γαλακτοκομικού (γάλα, γιαούρτι, ή τυρί ), μια μερίδα δημητριακών (ψωμί, ή δημητριακά ολικής άλεσης, ή παξιμάδι) και μια μερίδα φρούτου, ή λαχανικού. Βασική προϋπόθεση είναι οι γονείς, ή έστω η μητέρα να κάθεται στο τραπέζι μαζί με το παιδί για να πάρει το πρωινό του, δίνοντας το καλό παράδειγμα.
2. Δύο γεύματα και 2 ενδιάμεσα γεύματα – οπωσδήποτε
Εξίσου σημαντική με το πρωινό και τα δύο βασικά γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό + βραδινό) είναι η ύπαρξη 2 μικρών ενδιάμεσων γευμάτων μέσα στην ημέρα (δεκατιανό + απογευματινό) τα οποία προσφέρουν στον οργανισμό συνεχή ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση της γλυκόζης σε σταθερά επίπεδα.
3. Δημητριακά – η βάση της διατροφής
Σύμφωνα με την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ρύζι βρίσκονται στη βάση της και πρέπει ν’ αποτελούν τον κύριο όγκο της καθημερινής διατροφής του παιδιού. Αν αυτά –μάλιστα- είναι ολικής άλεσης, ακόμη καλύτερα.
4. Γαλακτοκομικά – με κάθε τρόπο
Το ασβέστιο είναι άμεσα συνδεδεμένο με τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πολύ σημαντικό, καθώς είναι απαραίτητο στο σχηματισμό γερών οστών. Τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι πλούσια σε ασβέστιο και τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο. Επίσης, για το χτίσιμο γερού σκελετού απαραίτητα είναι ο φώσφορος και η βιταμίνη D. Εκτός από το ασβέστιο, το γάλα περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξή του οργανισμού. Καλό είναι τα παιδιά να καταναλώνουν γάλα χαμηλών λιπαρών χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή κακάο, καθώς, από τη μία, η ζάχαρη αυξάνει τις θερμίδες, κι από την άλλη το κακάο μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό. Το γάλα μπορεί ν’ αντικατασταθεί από γιαούρτι ή τυρί, καθώς και τα 3 αυτά προϊόντα είναι οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Αν στο παιδί δεν αρέσει η γεύση του γάλακτος μπορεί να το καταναλώσει σε μορφή smoothie, ή milkshake ανακατεμένο με διάφορα φρούτα και λίγο μέλι.
5. Λαχανικά & φρούτα καθημερινά
Μια μερίδα φρούτου αντιστοιχεί μ΄ ένα μέτριο φρούτο, και μία μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί μ’ ένα φλιτζάνι ωμά, ή ½ φλιτζάνι βραστά λαχανικά αλλά μπορείς να μετρήσεις έως δύο μερίδες το λαχανικό που θα σερβίρεις ως κύριο γεύμα. Φρούτα και λαχανικά μετρούν το ίδιο στην καθημερινή κατανάλωση ανεξάρτητα από το αν είναι ωμά, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα, ή αποξηραμένα. Ιδανικά το παιδί πρέπει να καταναλώνει πέντε μερίδες από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά. Οι πατάτες δεν υπολογίζονται ως λαχανικά καθώς περιλαμβάνονται στους υδατάνθρακες μαζί με το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά. Οι χυμοί υπολογίζονται ως μία μερίδα φρούτου και πρέπει να καταναλώνονται αμέσως γιατί χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών των φρούτων. Οι ποσότητες των αποξηραμένων φρούτων θα πρέπει να είναι μικρότερες από τα φρέσκα καθώς αφενός χάνουν την υγρασία και τα υγρά τους, αφετέρου περιέχουν σε πιο συμπυκνωμένη ποσότητα τα σάκχαρα, τα μεταλλικά στοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, μια μερίδα φρέσκου ισούται με μία μεγάλη κουταλιά ξηρού φρούτου.
6. Κρέας απαραιτήτως, αλλά όχι καθημερινά
Στη καθημερινή διατροφή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη π.χ. ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά κι αυγά. Το κόκκινο κρέας δεν μπορεί να μπει στο πρόγραμμα περισσότερες από μία, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Το κοτόπουλο επιβάλλεται μία φορά την εβδομάδα, ενώ τα αυγά καλό είναι να μην καταναλώνονται καθημερινά.
7. Όσπρια – δεν πρέπει να τα ξεχνάς
Άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο κι αντιοξειδωτικά, ενώ έχουν ελάχιστα λιπαρά κι αλάτι. Είναι σημαντικό να καταναλώνονται από μικρούς και μεγάλους 1 με 2 φορές την βδομάδα.
8. Ψάρια και ω-3 λιπαρά
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα λάβει από τις τροφές. Τα συγκεκριμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και για την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και η αντράκλα. Δυο φορές την εβδομάδα θα πρέπει η οικογένεια να καταναλώνει ψάρι, εκ των οποίων το ένα να είναι λιπαρό.
9. Ελαιόλαδο & φρέσκο βούτυρο
Ως κύρια πηγή λίπους της διατροφής επίλεξε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο κι ως δεύτερη το φρέσκο βούτυρο.
10. Μην αποκλείεις τα γλυκά
Απόφυγε να δίνεις καθημερινά μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και γλυκισμάτων στα παιδιά αλλά μην φτάσεις και στο άλλο άκρο, να μη τους δίνεις, δηλαδή, καθόλου. Μελέτες δείχνουν πως όταν απαγορεύεις στα παιδιά την κατανάλωση των γλυκών, αυξάνεται η επιθυμία τους γι’ αυτά κι είναι πολύ πιθανόν να τα καταναλώσουν χωρίς μέτρο όταν τα βρουν μπροστά τους. Επίλεξε, λοιπόν, γλυκά με βάση το γάλα και τα φρούτα και προσπάθησε τα επιδόρπια να μην ξεπερνούν τις 150 Kcal (2 μπισκότα ή 1 απλό παγωτό).
11. Το σπιτικό είναι το καλύτερο φαγητό
Μαγείρεψε γιατί «χανόμαστε». Ακόμη κι ένα μέτρια μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό είναι καλύτερο απ’ οποιοδήποτε junk food που γεμίζει το στομάχι των παιδιών με περιττό αλάτι, ζάχαρη, συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης κι άχρηστες θερμίδες.
