Ό,τι χρειάζεσαι για να μετατρέψεις εύκολα, το χώρο σου σε γυμναστήριο. Φορητά όργανα γυμναστικής, που μπορείς ν’ αποκτήσεις χωρίς ιδιαίτερο κόστος ενώ –παράλληλα- χωράνε κι αποθηκεύονται παντού.
Συχνά βαριέσαι να πας στο γυμναστήριο; Νιώθεις ενοχές που πλήρωσες συνδρομή γυμναστηρίου για εννιά μήνες και πήγες μόλις 3 φορές; Βρίσκεις συχνά δικαιολογίες του τύπου «άστο γιατί βρέχει σήμερα» για να μην πας;
Μην ανησυχείς! Ούτε ο πρώτος είσαι, ούτε ο τελευταίος. Είναι αλήθεια πως οι γρήγοροι ρυθμοί της σύγχρονης καθημερινότητας, σου αφήνουν περιορισμένο ελεύθερο χρόνο, μέσα στον οποίο, καλείσαι να χωρέσεις διασκέδαση, ξεκούραση, χόμπι κι άλλα. Αν μέσα σ’ αυτό το χρόνο πρέπει να προσθέσεις και την προσπάθειά σου να διατηρείς το σώμα σου καλλίγραμμο και υγιές, τότε τα πράγματα γίνονται ακόμη δυσκολότερα.
Αν ανήκεις σ’ εκείνους για τους οποίους το γυμναστήριο δεν αποτελεί απόλυτη προτεραιότητα, χόμπι ή ακόμη και διασκέδαση, ενώ ταυτόχρονα επιθυμείς να γυμνάζεσαι, μάλλον ο οικιακός εξοπλισμός φορητών οργάνων γυμναστικής είναι μια επιλογή που σ’ ενδιαφέρει και σ’ εξυπηρετεί.
Εδώ θα μάθεις ποια βασικά όργανα γυμναστικής πρέπει να προμηθευτείς και με ποιο τρόπο χρησιμοποιείται και ωφελεί το καθένα.
Όργανα για την εκγύμναση των ποδιών
Mini Stepper
Είναι ένα όργανο γυμναστικής που λειτουργεί σαν εξομοιωτής ανάβασης σκαλοπατιών, χωρίς όμως να επιβαρύνει τα γόνατα και τους αστραγάλους. Γυμνάζει τα πόδια και, ανάλογα με τη στάση του σώματός σου την ώρα που το χρησιμοποιείς, μπορείς να πετύχεις εκγύμναση σε διαφορετικά σημεία των ποδιών. Αν συνδυάσεις την άσκηση με κινήσεις των χεριών, ή ακόμη καλύτερα με βαράκια, ή λάστιχα θα κάνεις μια πλήρη αεροβική άσκηση. Θα τονώσεις το σώμα σου και θα κάψεις αρκετές θερμίδες.
Στο stepper, ακόμα και χωρίς τη συμμετοχή των χεριών στην άσκηση, θα κάψεις από 0.07 έως 0.14 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους/λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι σε 10 λεπτά άσκησης, ένας άνθρωπος 60 κιλών θα κάψει κατά μέσο όρο 60 θερμίδες χωρίς ιδιαίτερο κόπο.
Όταν έρθει η ώρα να επιλέξεις stepper, καλό θα ήταν να δοκιμάσεις ποιο σε βολεύει καλύτερα. Υπάρχουν πολλοί τύποι. Κάποια διαθέτουν ενσωματωμένα λάστιχα για να εξασκείς και τα χέρια ταυτόχρονα, κάποια διαθέτουν χειρολαβές για καλύτερη ισορροπία, ενώ κάποια (twist steppers) γυμνάζουν ταυτόχρονα και τους κοιλιακούς. Ανέβα πάνω και κάνε μερικές επαναλήψεις της άσκησης. Ανάλογα με το σωματότυπο, τη φυσική σου κατάσταση, αλλά και τις προσδοκίες σου, θ’ αποφασίσεις στο τέλος ποιο stepper είναι το κατάλληλο για σένα.
Step aerobic
Είναι το γνωστό σκαλοπάτι που χρησιμοποιείται και στα γυμναστήρια στο τμήμα step aerobic. Είναι οικονομικό κι αποθηκεύεται εύκολα. Στο YouTube θα βρεις άφθονα videos με προγράμματα step aerobic για κάθε επίπεδο δυσκολίας. Θα είναι σαν να έχεις τον προσωπικό σου γυμναστή στο σπίτι ό,τι ώρα επιθυμείς. Ανάλογα με το επίπεδο εξοικείωσής και τη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να προσθέσεις κι έξτρα ύψος στο stepper σου.
Tip
Επειδή κυκλοφορεί μεγάλη ποικιλία steppers στην αγορά, όταν το αγοράσεις φρόντισε να προμηθευτείς ταυτόχρονα και τις επεκτάσεις ύψους ώστε να μη βρεθείς αργότερα στη δύσκολη θέση να μη βρίσκεις κατάλληλες για το δικό σου μοντέλο.
Όργανα για εκγύμναση χεριών
Βαράκια
Τα βαράκια δεν θα μπορούσαν να λείπουν από τα όργανα γυμναστικής που χρειάζεσαι στο σπίτι. Είναι μικρά σε μέγεθος, εύκολα στη αποθήκευση και πολύ οικονομικά. Ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση αλλά και το στόχο σου, υπάρχουν διάφοροι τύποι και βάρη που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.
Λάστιχα
Γύρω από το συγκεκριμένο «ταπεινό» όργανο γυμναστικής έχει δημιουργηθεί ολόκληρη σχολή φανατικών οπαδών. Και δικαίως, αφού με τα λάστιχα μπορείς να γυμνάσεις τα χέρια, τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου, χωρίς τους κραδασμούς που θα ταλαιπωρούσαν τις αρθρώσεις σου. Η αντίσταση που δημιουργούν κατά την εκτέλεση της άσκησης υποχρεώνει την καταβολή περισσότερης δύναμης κι άρα το κάψιμο περισσότερων θερμίδων. Το ίδιο ισχύει και για τα βαράκια.
Είναι πάμφθηνα και μπορείς να εξασκηθείς μ’ αυτά και χωρίς την επιτήρηση ειδικού (όπως στα βάρη). Δεν πιάνουν χώρο. Μπορείς ν’ αποθηκεύσεις όλα σου τα λάστιχα σ’ ένα συρτάρι, ή σ’ ένα κουτί, ή ακόμη και να τα πάρεις μαζί σου στις διακοπές.
Μάλιστα, λόγω της ποικιλίας των ασκήσεων που έχουν δημιουργηθεί για τα λάστιχα, έχουν κυκλοφορήσει στο εμπόριο πολλοί τύποι τους. Υπάρχουν τα απλά «λάστιχα κορδέλα» που εξυπηρετούν κάθε είδος άσκησης και κυκλοφορούν και σε συσκευασίες ρολού για να τα κόβεις στα μέτρα σου. Πολύ βολικά είναι και τα λάστιχα με ανατομικές λαβές, σε διάφορα μεγέθη, άλλα για τα χέρια, άλλα για τα πόδια κι άλλα για συνδυαστικές ασκήσεις χεριών και ποδιών.
Tip
Για να μη σπαταλάς χρόνο με την επανατοποθέτηση των λάστιχων στα σωστά σημεία του σώματος, καλύτερα να τελειώνεις πρώτα όλες τις επαναλήψεις της ίδιας άσκησης πριν προχωρήσεις σε επόμενη.
Αν δεν θέλεις ν’ αντικαταστήσεις πλήρως τα βαράκια σου με λάστιχα, υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που συνδυάζει και τα δύο.
Όργανα ενδυνάμωσης και τόνωσης σώματος
Σχοινάκι
Το γνωστό παιδικό παιχνίδι μπορεί να μετατραπεί σε πολυδύναμο όργανο, τόσο αεροβικής όσο και γυμναστικής με διατάσεις. Μάλιστα αν το χρησιμοποιήσεις για αεροβική άσκηση, μπορείς να κάψεις μέχρι και 760 θερμίδες την ώρα. Στο Internet, μπορείς να βρεις πληθώρα ασκήσεων, αλλά και ολόκληρων προγραμμάτων γυμναστικής φτιαγμένων για σχοινάκι. Μπορείς, μάλιστα, αν έχεις όρεξη για τρέξιμο αλλά δεν το επιτρέπει ο καιρός, να κάνεις σχοινάκι μέσα στο σπίτι, όπως έκανες μικρός. Είναι μια άσκηση εφάμιλλη του τρεξίματος. Απλά φρόντισε να έχεις αρκετό ελεύθερο χώρο, τόσο γύρω σου όσο και από πάνω σου (μακριά δηλαδή από κρεμαστά φωτιστικά).
Tip
Φτιάξε ένα ολιγόλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής με σχοινάκι για κάθε μέρα, εναλλάσσοντας ασκήσεις αεροβικής και στρέτσινγκ και απόκτησε τέλεια φυσική κατάσταση και γραμμωμένο σώμα.
Μπάλες yoga και pilates
Οι μπάλες ισορροπίας όπως αλλιώς λέγονται, συνηθίζεται να χρησιμοποιούνται σαν βοηθητικά όργανα στη yoga και στις pilates, αλλά μπορείς να τις χρησιμοποιείς καθημερινά και γι’ άλλες απλές ασκήσεις, εκτός ειδικού προγράμματος, όπως sit-ups και push-ups. Ωφελούν το σώμα με πολλούς τρόπους ενώ προσφέρουν ευχάριστη κι αρμονική άσκηση χωρίς κραδασμούς.
Με ποιους τρόπους η μπάλα ισορροπίας βοηθά το σώμα σου;
- Βελτιώνει την ισορροπία του σώματος, που ειδικά μετά τα 40 αρχίζει να φθίνει.
- Κάνει το σώμα πιο ευκίνητο.
- Ενισχύει την αρτηριακή κυκλοφορία κι έτσι οι ιστοί του σώματος οξυγονώνονται πιο αποτελεσματικά.
- Ενισχύει τη σταθερότητα των αρθρώσεων.
- Ενεργοποιεί το νευρολογικό σύστημα.
Με ποια κριτήρια θα διαλέξεις μπάλα ισορροπίας;
Κυρίως με βάση το ύψος και το βάρος σου. Να θυμάσαι πως, όταν κάθεσαι πάνω στην μπάλα, τα πόδια σου πρέπει ν’ ακουμπούν στο δάπεδο και να σχηματίζουν ορθή γωνία στα γόνατα, ο κορμός να είναι όρθιος και να σχηματίζει κι αυτός ορθή γωνία με τους μηρούς. Τέλος, το βάρος σου να είναι κατανεμημένο ισομερώς πάνω στην μπάλα, ώστε να μην κλίνει προς οπουδήποτε. Για να το πετύχεις βέβαια αυτό, θα πρέπει να λάβεις υπόψη πως ανάλογα με το βάρος σου, βουλιάζει και η μπάλα χάνοντας από το ύψος της. Υπάρχουν μπάλες μεγέθους από 55 έως 85 εκατοστά, που απευθύνονται σε άτομα μικρού μεσαίου ως και πολύ μεγάλου αναστήματος.
Tip
Χρησιμοποιώντας την μπάλα ισορροπίας αντί για πάγκο γυμναστικής, μετατρέπεις σε πολλές ασκήσεις τις κινήσεις του πάνω μέρους του σώματος σε εκγύμναση ολόκληρου του κορμιού σου.
10 tips για σωστή και ευχάριστη γυμναστική στο σπίτι
1. Φτιάξε ένα βολικό, πρόγραμμα γυμναστικής που θα είσαι σε θέση να τηρείς.
2. Γυμνάσου με παρέα. Έτσι, ο ένας θα παρακινεί τον άλλο.
3. Κάνε το πρόγραμμα συχνό και σύντομο. Πιο εύκολα διαθέτεις 15-20 λεπτά κάθε μέρα παρά 1 ώρα μέρα παρά μέρα.
4. Ντύσου όμορφα. Αγόρασε μια ωραία εμφάνιση γυμναστικής που να σε κολακεύει. Αυτομάτως θα σου δώσει περισσότερο κέφι για άσκηση.
5. Συνδύασε την άσκηση με σωστή διατροφή.
6. Ασκήσου ακούγοντας δυνατά την αγαπημένη σου μουσική.
7. Παρακολούθησε την πρόοδό σου. Υπάρχουν αμέτρητες εφαρμογές για το κινητό σου.
8. Αν μια μέρα είσαι κουρασμένος, δεν χρειάζεται να έχεις ενοχές. Ξεκουράσου.
9. Μην ασχολείσαι με τη ζυγαριά. Όταν γυμνάζεσαι, αυξάνεται η μυϊκή σου μάζα και μειώνεται το λίπος του σώματός σου. Η μυϊκή μάζα όμως, έχει μεγαλύτερο ειδικό βάρος από το λίπος κι έτσι ενώ στον καθρέφτη μπορεί να βλέπεις διαφορά, αυτό ίσως να μην αντικατοπτρίζεται απόλυτα και στο βάρος σου.
10. Βάλε ποικιλία στο πρόγραμμα γυμναστικής σου. Τα διαφορετικά όργανα γυμναστικής, αλλά και τα διαφορετικά σημεία του σώματος που θέλεις να στοχεύσεις, θα σου δώσουν ιδέες.
Όλα έτοιμα λοιπόν. Το υλικό, ο τρόπος και η διάθεση να φέρεις το γυμναστήριο στο σπίτι σου υπάρχουν. Μένει να καταβάλλεις τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, με πείσμα και υπομονή. Καλή επιτυχία!