Από την Ιωάννα Σταμούλου
Πρόκειται για το πράσινο εξωτικό φρούτο –όχι λαχανικό- με το τεράστιο κουκούτσι και τη βελούδινη σάρκα που τα τελευταία χρόνια αγαπήσαμε εμείς, τα smoothies κι οι σαλάτες μας.
Το αβοκάντο, γνωστό κι ως βουτυρόδεντρο είναι ιθαγενές δέντρο της Κεντρικής Αμερικής και του Μεξικού. Ανήκει στο γένος Περσέα και την οικογένεια των Δαφνοειδών. Ο καρπός του έχει σχήμα αχλαδιού και γεύση λεπτή και σχετικά ουδέτερη. Όταν είναι ώριμο η φλούδα του σκληραίνει, γίνεται σκουροπράσινη κι αποχωρίζεται με ευκολία τη σάρκα, η οποία στην παρούσα φάση είναι κιτρινοπράσινη με υπέροχη βουτυρώδη υφή. Όταν είναι άγουρο, έχει έντονο πράσινο χρώμα εξωτερικά, φλούδα στιλπνή και γυαλιστερή, κι εσωτερικά η σάρκα είναι κίτρινη και σκληρή.
Από τις τροπικές περιοχές του Μεξικού, όπου το καλλιεργούσαν οι ιθαγενείς για τον πολύτιμο καρπό του διαδόθηκε στις Η.Π.Α., τη Βενεζουέλα, την Κολομβία, τη Χιλή, την Κούβα κι έφτασε στο Ισραήλ και την Αυστραλία. Στην Ευρώπη έφθασε μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο όταν άρχισε η καλλιέργειά του σε Ισπανία και Πορτογαλία, ενώ στην Ελλάδα έφθασε τη δεκαετία του 1960. Στη χώρα μας η καλλιέργεια του αβοκάντο αναπτύχθηκε πολύ τα τελευταία χρόνια (κυρίως σε περιοχές της Κρήτης) μετά από αυξημένη ζήτησή του από τις χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης στις οποίες κι εξάγεται.
Η διατροφική του αξία
Ανήκει στην κατηγορία των υπερτροφών καθώς συγκεντρώνει πλήθος θρεπτικών ουσιών που προάγουν την καλή υγεία κι είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των vegan μιας και το αβοκάντο:
- Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β, C, Ε,Κ, ψευδάργυρο και σίδηρο.
- Είναι πλούσιο σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και βελτιώνουν την καλή (ΗDL).
- Σχετικές έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι όσοι καταναλώνουν αβοκάντο εκτός από υψηλότερη «καλή» χοληστερόλη, έχουν μειωμένο κίνδυνο να εμφανίσουν το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο, χαμηλότερο σωματικό βάρος και Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).
- Μια ποσότητα αβοκάντο ίση με 150γρ. αποδίδει 235 θερμίδες και περιέχει 29 mg βιταμίνης Κ (το 36% της προτεινόμενης ημερήσιας κατανάλωσης), 7,3 γραμμάρια φυτικών ινών, 90 mg φολικού οξέος και 12 mg βιταμίνης C.
- Προσφέρει όλα τα βασικά αμινοξέα που είναι απαραίτητα στο σώμα για να συντεθεί μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη η οποία, μάλιστα, απορροφάται και πιο εύκολα απ’ ότι η πρωτεΐνη του κρέατος, γιατί το αβοκάντο περιέχει φυτικές ίνες.
- Συντελεί στην καλή υγεία των μαλλιών, την ενυδάτωση κι αντιγήρανση του σώματος και του προσώπου.
Σωστή επιλογή και συντήρηση
- Επιλέγουμε αβοκάντο που αισθανόμαστε να είναι σχετικά βαριά.
- Αποφεύγουμε τα πολύ σκληρά κι εκείνα που έχουν μαύρες κηλίδες, ή χτυπήματα.
- Προτιμάμε τα πιο ώριμα. Για να καταλάβουμε αν είναι ώριμα, πιέζουμε ελαφρά τη σάρκα κι ελέγχουμε αν η επιφάνειά τους υποχωρεί ελαφρά.
- Αν τα αισθανθούμε πολύ μαλακά στην αφή και νιώθουμε τη σάρκα να υποχωρεί χωρίς να τους ασκήσουμε καμία πίεση σημαίνει πως παραείναι ώριμα. Αν δεν έχουμε σκοπό να τα καταναλώσουμε άμεσα τ’ αφήνουμε.
- Διατηρούνται σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να ωριμάσουν. Χρειάζονται 2-3 μέρες. Αποφεύγουμε να τα βάλουμε στο ψυγείο όσο είναι άγουρα, γιατί χαλάει η υφή τους.
Πως επιταχύνεται η διαδικασία ωρίμανσής του
Τα βάζουμε σε μια χάρτινη σακούλα μαζί μ’ ένα μήλο, ή μια μπανάνα για 2-3 μέρες. Αφού ωριμάσουν, διατηρούνται στη συντήρηση για λίγες μέρες. Μπορεί στο ψυγείο η φλούδα τους να μαυρίζει, αλλά από μέσα ωριμάζουν πιο αργά.
Πώς καταναλώνουμε το αβοκάντο;
Το αβοκάντο καταναλώνεται κυρίως ωμό και προστίθεται συνήθως σε σαλάτες, smoothies, σάντουιτς και μπρουσκέτες, ενώ μ’ αυτό φτιάχνουμε κι εξαιρετικά ντιπ με πιο διάσημο όλων το μεξικάνικο γουακαμόλε. Κάνει εξαιρετική ομελέτα μαζί με καπνιστό σολομό, cream cheese κι άνηθο και γίνεται η βάση για χορτοφαγική μους σοκολάτα, όταν πολτοποιηθεί μαζί με μπανάνα, κακάο σκόνη και λίγο μέλι, ή σιρόπι αγαύης.
Ήξερες ότι…
Το τμήμα του αβοκάντο που βρίσκεται πλησιέστερα στον φλοιό περιέχει την μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών. Για τον λόγο αυτό αφαιρούμε προσεκτικά τον φλοιό του.
Πώς καθαρίζουμε το αβοκάντο;
- Παίρνουμε ένα κοφτερό μαχαίρι και χαράσσουμε το αβοκάντο περιμετρικά, κατά μήκος και σε βάθος μέχρι να φτάσουμε στο κουκούτσι του.
- Ανοίγουμε το αβοκάντο στη μέση πιέζοντάς το ελαφρά και στρίβοντας εξίσου ελαφρά.
- Αφαιρούμε προσεχτικά το κουκούτσι με το μαχαίρι.
- Αν θέλουμε το αβοκάντο για σαλάτα, πιάνουμε τη φλούδα από την κορυφή και την αφαιρούμε προσεκτικά λίγο λίγο σε λωρίδες, ή μ’ ένα μαχαίρι. Ύστερα το κόβουμε σε φέτες.
- Αν θέλουμε να το πολτοποιήσουμε για γουακαμόλε, πιάνουμε το αβοκάντο στο χέρι και μ’ ένα κουτάλι αφαιρούμε την ψίχα λίγη- λίγη μέχρι να μείνει στο χέρι μας μόνο η φλούδα.
