Σε όλα τα μέρη του κόσμου, η αρχή του έτους θεωρείται μια ευκαιρία για νέο ξεκίνημα και νέες επιτυχίες. Οι πιο συνηθισμένοι στόχοι για το νέο χρόνο αφορούν την υγεία και την ευεξία μας: «να χάσω βάρος», «να αθλούμαι περισσότερο», «να κάνω πιο υγιεινή ζωή». Αν κάποιες από τις παραπάνω φράσεις πέρασαν έντονα και από το δικό σου μυαλό αυτές τις ημέρες, σημαίνει ότι βρίσκεσαι σε «καλό δρόμο». Το μόνο που μένει είναι απλά να τις κάνεις πράξη για αυτό διάβασε παρακάτω μερικά tips που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου.
Βρες το σωστό κίνητρο για γυμναστική
Σκέψου πόσες φορές έχεις πει στον εαυτό σου ότι θα ξεκινήσεις γυμναστήριο μόνο και μόνο για να αθετήσεις – μέσα σε λίγες μόλις ημέρες – την υπόσχεσή σου γιατί δεν είχες πολύ χρόνο, ήσουν κουρασμένος από τη δουλειά ή ένιωθες «πιασμένος» και πονούσες παντού. Μήπως όμως ο πραγματικός λόγος που δεν κρατάς την υπόσχεσή σου είναι ότι απλά… δεν έχεις διάθεση για γυμναστική; Αυτό συμβαίνει μάλλον γιατί σκέφτεσαι την άσκηση με εντελώς λάθος τρόπο. Οι άνθρωποι που ξεκινούν γυμναστική με μοναδικό στόχο να βελτιώσουν την εμφάνισή τους ή/και να χάσουν βάρος και όχι για τα υπόλοιπα οφέλη της άσκησης στην υγεία τους, είναι μαθηματικά βέβαιο ότι θα απογοητευτούν, αν δεν καταφέρουν να χάσουν κιλά. Και καταλήγουν να μην κάνουν τίποτα. Αν βρίσκεσαι κι εσύ σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων, τότε ήρθε η ώρα να κάνεις ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο σκέψης σου σε ό,τι αφορά την άσκηση. Για να μπορέσεις να ξεφύγεις από τέτοια βραχυπρόθεσμα κίνητρα, πρέπει να βλέπεις την άσκηση ως διασκέδαση και διέξοδο από την αγχωτική καθημερινότητα, και όχι ως καταπίεση ή αναγκαίο κακό. Η γυμναστική είναι η ώρα που αφιερώνεις σε εσένα, για να έχεις ευεξία και να νιώθεις καλύτερα. Είναι χαρά και διασκέδαση. Γιατί όταν διασκεδάζεις με τη γυμναστική γίνεται μέρος της ζωής σου, για πάντα.
Επίλεξε τη γυμναστική που απολαμβάνεις περισσότερο
Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις και είδη γυμναστικής, μέσω των οποίων μπορείς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Πρακτικά όλες οι μορφές γυμναστικής είναι αποτελεσματικές, υπό την προϋπόθεση ότι ασκούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί κάποιος προοδευτικά να αυξήσει την έντασή τους. Το να κάνεις όμως κάτι που δεν σου αρέσει ή που σου πρότεινε κάποιος άλλος, αργά ή γρήγορα θα σε κάνει να χάσεις το κίνητρό σου. Αθλήματα όπως η ποδηλασία, το σκι, το τρέξιμο και το κολύμπι αλλά και δραστηριότητες όπως ο χορός και το έντονο περπάτημα είναι εκείνα που έχουν τις περισσότερες απαιτήσεις από τον ασκούμενο, αλλά παρέχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις πριν ξεκινήσεις γυμναστική είναι να κλείσεις ραντεβού με έναν εκπαιδευμένο γυμναστή που θα σε βοηθήσει να βρεις μια μορφή γυμναστικής που θα σου ταιριάζει δομικά και θα σε κάνει να αισθάνεσαι όμορφα.
Βάλε ρεαλιστικούς στόχους
Αν θέσεις εξ αρχής πολύ απαιτητικούς στόχους, το πιο πιθανό αποτέλεσμα θα είναι η αποτυχία. Αν για παράδειγμα θέσεις ως στόχο να πηγαίνεις 6 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο ή να χάσεις 5 κιλά σε ένα μήνα, εκτός ότι είναι ανθυγιεινό, θα κουραστείς και θα απογοητευτείς γρήγορα. Για να πετύχεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς, αλλά και να τα διατηρήσεις σε υψηλά επίπεδα πρέπει να έχεις συγκεκριμένους, ρεαλιστικούς στόχους. Οι στόχοι αυτοί πρέπει να χωρίζονται σε βραχυπρόθεσμους, μεσοπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους, ώστε μετά από κάθε προπόνηση να νιώθεις ενεργοποιημένος και να έχεις την αίσθηση προόδου. Για έναν άνθρωπο που ξεκινάει γυμναστική, οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι πρέπει να βασίζονται σε μικρές αλλαγές που θα υλοποιηθούν επιτυχώς. Για παράδειγμα, το να γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα, να πίνει 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, να περπατάει για να πάει στη δουλειά αντί να παίρνει το αυτοκίνητο κ.λπ., είναι εφικτοί στόχοι και θα του δώσουν μια αίσθηση επιτυχίας αρκετά σύντομα. Γι’ αυτό μη βιάζεσαι και μη ζορίζεις υπερβολικά τον εαυτό σου. Ξεκίνησε από τα απλά και «εύκολα» και σιγά σιγά προχώρησε σε πιο απαιτητικούς στόχους, π.χ. πιο δύσκολες ασκήσεις και προπονήσεις. Είναι χρήσιμο να βλέπεις την πρόοδό σου βήμα-βήμα κι όχι να απογοητεύεσαι όταν ο μεγάλος στόχος δεν έχει επιτευχθεί ακόμα.
Η άσκηση δεν είναι μόνο γυμναστήριο
Άσκηση είναι επίσης η διεξαγωγή καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το ανέβασμα σκάλας, το παιχνίδι με τα παιδιά, η ενασχόληση με την κηπουρική κ.λπ. Ένας εύκολος τρόπος για να δραστηριοποιήσεις το σώμα σου είναι το περπάτημα. Μερικά από τα οφέλη που προσφέρει το περπάτημα είναι η ρύθμιση του σωματικού βάρους, η βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, η μείωση του άγχους και πολλά ακόμα. Έτσι λοιπόν, 20-30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική και πνευματική σου κατάσταση. Είτε με το έτερον ήμισυ, είτε με ένα φίλο ή κάποιον συνάδελφο, λίγα λεπτά περπάτημα μπορούν να αποδειχθούν πολύτιμα για την υγεία σου. Ακόμα και αν δεν υπάρχει αυτός ο χρόνος στη διάρκεια της ημέρας, φρόντισε να παρκάρεις το αυτοκίνητό σου λίγο πιο μακριά από τη δουλειά και να προτιμάς τις σκάλες από το ασανσέρ. Όσο βρίσκεσαι στη δουλειά μικρά διαλείμματα για περπάτημα στους διαδρόμους των γραφείων μπορούν να συμβάλλουν στην προσπάθεια σου.
Υπάρχουν επίσης πολλές εργασίες στο σπίτι που μπορούν να γυμνάσουν αρκετές μυϊκές ομάδες που μένουν σε αδράνεια όταν κάνεις καθιστική ζωή. Για παράδειγμα, το σκούπισμα και το σφουγγάρισμα εκτός από τα χέρια, αν γίνει με λυγισμένα τα πόδια μπορεί να γυμνάσει και τους γλουτούς. Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να εντάξεις την άσκηση στην καθημερινότητά σου είναι ο χορός. Βάλε στο ηχοσύστημά ή στο smartphone σου τα αγαπημένα σου τραγούδια, φόρεσε τα ακουστικά σου και χόρευε έντονα στο δωμάτιο σου για 10-15 λεπτά. Αν το θες πραγματικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνεις την άσκηση τρόπο ζωής.
Γυμναστική στο σπίτι
Εάν δεν έχεις χρόνο ή δε θεωρείς καλή ιδέα το γυμναστήριο ή το τρέξιμο στο πάρκο, μπορείς να γυμνάζεσαι στο σπίτι. Ξεκίνησε με ασκήσεις που δεν απαιτείται εξοπλισμός και φυσικά πάντα ανάλογα με τις δυνατότητές σου. Ίσως χρειαστείς μερικά απλά και οικονομικά αξεσουάρ γυμναστικής όπως στρώμα γυμναστικής, λάστιχο ή μπάλα pilates κ.λπ., που και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλές ασκήσεις και δεν «πιάνουν» χώρο στο δωμάτιο. Αν ο χρόνος σου είναι πολύ περιορισμένος, ένας ακόμα τρόπος να γυμναστείς είναι να εντάξεις στην καθημερινότητά σου απλές ασκήσεις, όπως επιτόπιο τρέξιμο, καθίσματα, push-ups και κοιλιακούς, που μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε μέρος και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να κρατήσεις τον οργανισμό σου ενεργό και σίγα σιγά να εντάξεις τη γυμναστική πιο εντατικά στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Παράλληλα μπορείς να αξιοποιήσεις το smartphone σου για να εγκαταστήσεις ένα fitness app για iOS ή Android που θα σε βοηθήσει τόσο στην προπόνηση όσο και στη διατροφή σου.
Γυμνάσου με παρέα
Ξεκίνα να γυμνάζεσαι παρέα με ένα φίλο, συνάδελφο ή τον/ην σύντροφό σου. Η γυμναστική με παρέα είναι πολύ πιο ευχάριστη και θα σε κρατήσει πιστό στους στόχους σου. Θεώρησέ το σαν μια διασκεδαστική εξόρμηση που θα κρατήσει το ενδιαφέρον σου για τη γυμναστική ζωντανό. Σκέψου επίσης ότι τις ημέρες που δεν θα έχεις αρκετή διάθεση, η παρέα θα λειτουργεί ως κίνητρο!
Κατέγραψε την πρόοδό σου και επιβράβευσε τον εαυτό σου
Έρευνες δείχνουν πως οι άνθρωποι που θέτουν μικρούς στόχους και επιβραβεύουν τον εαυτό τους όταν τους πετυχαίνουν είναι πιο πιθανό να πετύχουν και τους μεγαλύτερους στόχους τους. Στην εποχή των smartphones και των wearables είναι πλέον πολύ εύκολο να καταγράψεις την πρόοδό σου και να κινητοποιηθείς περισσότερο. Με το κατάλληλο mobile app, το smartphone σου μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές προπόνησης για iOS και Android, όπως το Google Fit, οι οποίες σου δίνουν τη δυνατότητα να παρακολουθείς την πρόοδο των αθλητικών δραστηριοτήτων σου πιο διεξοδικά. Θα είσαι σε θέση να καταγράψεις κάθε βήμα σου, την απόσταση που διανύεις, να αποτυπώσεις τη διαδρομή σου στον χάρτη, να ορίσεις διάφορους στόχους, ή ακόμα και να κάνεις συγκρίσεις μεταξύ των προπονητικών ημερών για να βελτιώσεις την άσκησή σου.
Για πιο ακριβείς μετρήσεις, σκέψου να επενδύσεις σε ένα activity tracker. Το φοράς στον καρπό σου και καταγράφει καθημερινά τις δραστηριότητές σου. Ακόμα και το πιο οικονομικό activity tracker, σου προσφέρει όλες τις μετρήσεις που χρειάζεσαι για να πετύχεις τους στόχους σου, όπως παρακολούθηση θερμίδων, μέτρηση βημάτων, υπολογισμό της απόστασης που διανύθηκε, του χρόνου άσκησης, ακόμη και παρακολούθηση των φάσεων του ύπνου. Αν το χρησιμοποιήσεις μπορείς και να επιβραβεύεις τον εαυτό σου όταν πετυχαίνεις κάποιους στόχους (επιδόσεις, σύνολο θερμίδων κ.λπ.). Στην κατάκτηση του πρώτου σου στόχου κάνε ένα όμορφο και πρακτικό δώρο στον εαυτό σου, όπως μερικά ωραία ρούχα γυμναστικής ή αθλητικά παπούτσια.
Γυμναστική μετά μουσικής
Η σωματική άσκηση στο γυμναστήριο ή όπου αλλού με την συντροφιά κατάλληλης μουσική θα σου δώσει θετική ενέργεια σε μυαλό και σώμα. Πάρε μαζί το MP3 player ή το smartphone σου, φόρα τα ακουστικά σου και άκουσε τα αγαπημένα σου τραγούδια την ώρα που γυμνάζεσαι. Η μουσική αποτελεί μια από τις σημαντικότερες μορφές έμπνευσης και είναι σημαντικό να επιλέγεις τραγούδια που θα σου δώσουν τόνωση και θα οδηγήσουν το σώμα σου να κινηθεί στο ρυθμό τους.