|  | 

ΥΓΕΙΑ & ΕΥΕΞΙΑ

Γυμναστική στο σπίτι: Όσα χρειάζεσαι για «private» άσκηση!  

 

Η άσκηση, για να αποδώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τους στόχους μας. Τα οφέλη της είναι πολύπλευρα, τόσο για την καλή μας υγεία και φυσική κατάσταση όσο και την ψυχολογία μας. Αυτή τη εποχή είναι ιδανική για να εντάξουμε δυναμικά την άσκηση στην καθημερινότητά μας, να μας προσφέρει εκτόνωση, ευεξία και ζωτικότητα. Όσοι δεν έχουν χρόνο ή δεν θεωρούν καλή ιδέα το γυμναστήριο (ή το τρέξιμο στο πάρκο) η γυμναστική στο σπίτι μοιάζει να είναι ιδανική διέξοδος εκτόνωσης και βελτίωσης της φυσική τους κατάστασης.

Γυμναστική στο σπίτι σημαίνει επίσης ότι δεν υπάρχουν έξοδα (συνδρομές ή και κόστη μετακίνησης), ενώ για ορισμένους ανθρώπους αποτελεί καλύτερο κίνητρο για να συνεχίζουν να γυμνάζονται - γιατί πολύ απλά στο σπίτι δεν υπάρχει το «σήμερα βαριέμαι να πάω γυμναστήριο». Ακόμα κι αν είσαι πολυάσχολος, μπορείς να ξεκλέψεις τουλάχιστον 30-40 λεπτά για να κάνεις τις ασκήσεις σου στο σπίτι. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γυμναστεί κανείς μέσα στο σπίτι, αρκεί να το θέλει φυσικά. Ένας από αυτούς είναι και τα οικιακά όργανα γυμναστικής. Τα οικιακά όργανα γυμναστικής αποτελούν μια πρακτική διέξοδο, αφού επιτρέπουν την άσκηση μέσα στο σπίτι, οποιαδήποτε ώρα και με το λιγότερο δυνατό άγχος.

 

Πριν ξεκινήσεις συστηματική άσκηση

Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε μορφή γυμναστικής, θα πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξεις τη γενικότερη κατάσταση του οργανισμού σου. Και αυτό θα το κάνεις με μια επίσκεψη στον προσωπικό σου γιατρό φυσικά. Επίσης, ο γιατρός σου μπορεί να σε συμβουλέψει αν μπορείς ή όχι να γυμναστείς με το όργανο γυμναστικής που σκέφτεσαι να αποκτήσεις.

 

Επιλογή του κατάλληλου εξοπλισμού άσκησης

Πριν αρχίσεις την έρευνα αγοράς θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι η απόφαση σου να αγοράσεις κάποιο οικιακό όργανο γυμναστικής δεν θα είναι επιπόλαια - επειδή π.χ. έρχεται το καλοκαίρι και θέλεις να «τα δώσεις όλα» για να βγεις στις παραλίες… φέτες. Εάν σκέφτεσαι με αυτό τον τρόπο, είναι πολύ πιθανό να καταλήξεις να αγοράσεις π.χ. ένα στατικό ποδήλατο ή ένα πολυόργανο και μετά από 1-2 μήνες να το χρησιμοποιείς ως… απλώστρα για τα ρούχα.

Τα όργανα γυμναστικής κοστίζουν χρήματα και θα είναι κρίμα να πάνε χαμένα όταν θα σου φύγει ο ενθουσιασμός και τελικά τα αφήσεις στην άκρη. Η γυμναστική και γενικότερα η άθληση είναι τρόπος ζωής. Χρειάζεται υπομονή και επιμονή, σωστή διατροφή και όλα τα άλλα έρχονται. Εάν προβληματίζεσαι σχετικά με το αν θα καταφέρεις να συνεχίσεις αυτό που πρόκειται να αρχίσεις, τότε δοκίμασε να ξεκινήσεις με ασκήσεις που δεν απαιτείται εξοπλισμός και φυσικά πάντα ανάλογα με τις δυνατότητές σου. Εάν δεις ότι μπορείς να ακολουθήσεις ένα συστηματικό πρόγραμμα άσκησης τότε μπορείς να εξετάσεις την αγορά οικιακού εξοπλισμού γυμναστικής. Πράγμα που μας φέρνει στο επόμενο βήμα.

Το επόμενο βήμα είναι να επιλέξεις τα όργανα και τα αξεσουάρ που ταιριάζουν κατ’ αρχάς με το πρόγραμμα άσκησης που πρόκειται να ακολουθήσεις. Όταν, για παράδειγμα, πρόκειται να κάνεις κάποια άσκηση για να χάσεις βάρος θα επιλέξεις όργανα αερόβιας άσκησης. Πολλές φορές ο αρχικός ενθουσιασμός οδηγεί σε άσκοπες αγορές, όπως π.χ. στην απόκτηση περιττού εξοπλισμού, που στο τέλος μένει στην άκρη και απλά πιάνει χώρο μέσα στο σπίτι.

Αφού επιβεβαιώσεις ότι όντως χρειάζεσαι ένα ή περισσότερα όργανα γυμναστικής, το επόμενο σημείο που πρέπει να προσέξεις είναι να σιγουρευτείς ότι το όργανο ή τα όργανα γυμναστικής που προτίθεσαι να αγοράσεις θα χωράνε άνετα στο χώρο που θα τοποθετηθούν, ώστε να κάνεις άνετα γυμναστική, αλλά και να μην εμποδίζουν τις καθημερινές δραστηριότητές σου. Ακόμα και αν δεν διαθέτεις επαρκή χώρο για να τοποθετήσεις π.χ. ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο, αυτό δεν σημαίνει ότι η αγορά εξοπλισμού γυμναστικής είναι απαγορευτική για εσένα. Ευτυχώς, οι λύσεις που υπάρχουν είναι πολλές.

 

Διάδρομος γυμναστικής

Ο διάδρομος γυμναστικής είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές αερόβιας γυμναστικής. Όχι μόνο αποτελεί ιδανικό μέσο άσκησης του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά παράλληλα βοηθά στην αύξηση του μυϊκού τόνου και στην καύση θερμίδων. Πέρα από το γεγονός ότι μπορείς να γυμναστείς στο σπίτι σου, κάτω από ιδανικές κλιματολογικές συνθήκες και μακριά από το καυσαέριο και τα αυτοκίνητα, ο διάδρομος γυμναστικής προσφέρει το πλεονέκτημα ότι απορροφά τους κραδασμούς του τρεξίματος και έτσι δεν καταπονείται η μέση, τα γόνατα ή οι αστράγαλοι, όπως συμβαίνει με το τρέξιμο στο τσιμέντο ή στην άσφαλτο. Γενικότερα, πρόκειται για μια ασφαλή και απλή μορφή άσκησης τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλούμενους. Ο διάδρομος προσαρμόζεται σε πολλά διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης με την ρύθμιση της ταχύτητας ή και προσαρμόζοντας την κλίση του δαπέδου.

 

Tips: Είναι σημαντικό κατά την επιλογή να γνωρίζεις εξ’ αρχής το χώρο που θα τοποθετήσεις το διάδρομο, καθώς το δωμάτιο που θα το φιλοξενήσει θα πρέπει να είναι αρκετά ευρύχωρο. Όσον αφορά στο ίδιο το όργανο, καλό είναι να επιλέξεις διάδρομο με αντικραδασμικό δάπεδο για να μην καταπονούνται τα πόδια και η μέση.

 

 

Ποδήλατο

Το ποδήλατο θεωρείται το πιο διαδεδομένο μέσο άσκησης, αλλά και πιο προσιτή λύση σε σχέση με το διάδρομο. Είναι ιδανικό για την ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος, βοηθά στην καύση θερμίδων, ενώ παράλληλα ενισχύει και γυμνάζει τους μυς των κάτω άκρων. Επιπλέον, τοποθετείται εύκολα στο χώρο του σπιτιού, ενώ ένα ακόμα πλεονέκτημά του είναι το γεγονός ότι υπάρχει μικρότερη επιβάρυνση στη μέση και τα γόνατα του ασκούμενου.

Τα ποδήλατα χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: μαγνητικά και ηλεκτρονικά και αντίστοιχα σε μοντέλα με πλάτη, όπως π.χ. το Toorx BRX-R90 ή χωρίς πλάτη. Η βασική διαφορά μεταξύ ηλεκτροκίνητων και μαγνητικών είναι ότι τα δεύτερα κινούνται με ταινία που ξεκινάει με την κίνηση του ασκούμενου και μόνο (άρα δεν χρειάζονται πρίζα) και το εύρος απόδοσής τους έχει να κάνει με χειροκίνητη αντίσταση – με επίπεδα. Από την άλλη, τα ηλεκτρονικά ποδήλατα χρειάζονται πρίζα, είναι πιο αθόρυβα, ενώ διαθέτουν μια πληθώρα λειτουργιών όπως π.χ. καθορισμός απόστασης, χρόνου, θερμίδες κ.λπ.

 

Tips: Για μεγαλύτερη διευκόλυνση, καλό είναι να ελέγξεις αν διαθέτει ροδάκια μετακίνησης για εύκολη μεταφορά. Όποια και αν είναι η επιλογή σου, είναι σημαντικό να ρυθμίσεις τη σέλα με τέτοιο τρόπο, ώστε να μην λυγίζουν πολύ τα γόνατα ενώ κάνεις πεντάλ, καθώς αυτό μπορεί να προσθέσει πίεση στα γόνατα και να οδηγήσει σε τραυματισμό.

 

Ελλειπτικό μηχάνημα

Τα ελλειπτικά μηχανήματα κερδίζουν ολοένα και περισσότερο έδαφος στο χώρο του οικιακού εξοπλισμού γυμναστικής, όχι μόνο επειδή δίνουν την αίσθηση ότι «πετάμε» στον αέρα, αλλά κυρίως γιατί είναι από τα όργανα που προσφέρουν μια ευρεία γκάμα ασκήσεων στην προπόνηση μας. Χάρη στην ελλειπτική κίνηση, η εκγύμναση στο ελλειπτικό όργανο γυμναστικής είναι πολύ εύκολη και πολύ φιλική για τις αρθρώσεις. Επιπρόσθετα, με το ελλειπτικό όργανο γυμναστικής πετυχαίνεις ισορροπημένη καρδιαγγειακή εκγύμναση, καύση θερμίδων και απώλεια σωματικού λίπους.

 

Tips: Το ιδανικό ελλειπτικό μηχάνημα έρχεται εξοπλισμένο με τροχούς μεταφοράς, αντιολισθητικά πετάλια και χειρολαβές, οθόνη με ενδείξεις (ταχύτητα, θερμίδες, χρόνο, απόσταση κ.λπ.) και εξειδικευμένα προγράμματα στόχου. Ορισμένα «premium μοντέλα», όπως το Toorx ERX-70, διαθέτουν και αισθητήρες καρδιακού παλμού.

 

Stepper

Τα στεπ γυμναστικής είναι ιδανικός τρόπος για να δυναμώσεις τα πόδια σου και να αποκτήσεις περισσότερη δύναμη και αντοχή. Προσφέρουν καθαρά αεροβική άσκηση βοηθώντας στην καλή λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και στην καύση λίπους. Επιτρέπουν στο σώμα σου να μιμηθεί την κίνηση όταν τρέχεις, χωρίς να προκαλεί επίδραση στις αρθρώσεις, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα όργανα γυμναστικής για όσους αντιμετωπίζουν ανάλογα προβλήματα. Ένα ακόμα πλεονέκτημα είναι ότι δεν πιάνουν πολύ χώρο. Επίσης, τα περισσότερα στεπ είναι αναδιπλούμενα για εύκολη αποθήκευση, ενώ υπάρχουν και τα Mini Steppers που αποθηκεύονται εύκολα ακόμα και κάτω από το κρεβάτι.

 

Tips: Καλό είναι να επιλέξεις Stepper με οθόνη για να μπορείς να έχεις πρόσβαση σε πληροφορίες όπως τον αριθμό των βημάτων σου ανά λεπτό αλλά και συνολικά, θερμίδες και χρόνο, καθώς και με δυνατότητα ρύθμισης του σκαλοπατιού ανάλογα με το ύψος σου και τη δυσκολία της άσκησης. Εάν αναζητάς προσιτό Mini Stepper που διαθέτει τα παραπάνω και δεν πιάνει χώρο, ρίξε μια ματιά στο Everfit Step Up Mini Stepper.

 

Κωπηλατική μηχανή

Η κωπηλασία ως ένα ιδιαίτερα εξισορροπημένο σύστημα ασκήσεων αντοχής που αυξάνει την ικανότητα απόδοσης του καρδιακού και κυκλοφορικού συστήματος και κυρίως ενδυναμώνει όλες τις βασικές ομάδες μυών: στήθος, πλάτη, πόδια. Στην κωπηλάσια, η άσκηση εκτελείται πάνω σε ένα συρόμενο κάθισμα που βρίσκεται πάνω σε μεταλλικές ράγες και το οποίο κινείται ανάλογα με τη δύναμη που ασκεί ο ασκούμενος και με την αντίσταση του κυλίνδρου. Η κωπηλατική μηχανή γυμνάζει αποτελεσματικά τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις με κραδασμούς.

Οι κωπηλατικές μηχανές χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: μαγνητικά και υδραυλικά. Οι διαφορές μεταξύ τους είναι, κυρίως, στην αντίσταση και στις διαστάσεις. Τα μαγνητικά μηχανήματα χρησιμοποιούν λαβή με συρματόσχοινο, ενώ στα υδραυλικά συναντάμε βραχίονες - δίνοντας έτσι μια προσομοίωση της κωπηλατικής κίνησης. Και τα δύο συστήματα αντίστασης έρχονται με επίπεδα ρύθμισης για να επιλέξεις ανάλογα με τις ανάγκες σου.

 

Tips: Τα μηχανήματα που χρησιμοποιούν λαβή με συρματόσχοινο συνήθως διαθέτουν μικρότερες διαστάσεις σε σχέση με τα αντίστοιχα που χρησιμοποιούν υδραυλικό έμβολο. Ωστόσο μπορείς πάντα να επιλέξεις κωπηλατική (μαγνητική ή υδραυλική) με σύστημα αναδίπλωσης για εύκολη αποθήκευση.

 

Πολυόργανο – Πάγκος άσκησης

Τα πολυόργανα απευθύνονται σε όσους θέλουν να βελτιώσουν στοχευμένα την εμφάνισή τους, ανάλογα με τις προσδοκίες τους. Στον πολυπάγκο ενδυνάμωσης μπορείς να εκτελέσεις πολλές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και ενδυνάμωση. Εάν εξετάζεις την αγορά πάγκου ασκήσεων θα πρέπει να λάβεις υπόψη σου ότι ίσως χρειαστεί να αγοράσεις συμπληρωματικά αξεσουάρ προπόνησης, όπως π.χ. δίσκους βάρους, μπάρες, αλτήρες κ.λπ., πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται και ο προϋπολογισμός. Φυσικά, θα πρέπει επίσης να υπολογίσεις ότι θα χρειαστείς επαρκή χώρο, όχι απλά για να χωρέσει το όργανο, αλλά και για να μπορείς να εκτελείς άνετα τις ασκήσεις σου – ειδικά με αλτήρες ή μπάρα - χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

 

Tips: Το πολυόργανο σου δίνει τη δυνατότητα να βελτιώσεις το πρόγραμμά σου, εμπλουτίζοντάς το (ανάλογα την εμπειρία και το επίπεδό φυσικής κατάστασής σου) με διαφορετικές ασκήσεις. Για τη μέγιστη ασφάλειά σου, κατά την επιλογή ενός πάγκου ασκήσεων δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο μέγιστο βάρος χρήστη όσο και στο μέγιστο βάρος αντοχής.

 

 

Βαράκια – kettlebells

Τα βαράκια χεριών αποτελούν εξαιρετική λύση για προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Είναι προσιτά, δεν καταλαμβάνουν χώρο, ενώ μπορείς να εκτελέσεις πολλές ασκήσεις για να γυμνάσεις πολλά μέρη του σώματος σου. Διατίθενται σε παραλλαγές διαφορετικού βάρους και μεγέθους, έτσι ώστε να επιλέξεις ανάλογα με τις δυνατότητές σου. Μία ακόμα προσιτή λύση είναι τα kettlebells. Τα kettlebells είναι η μετεξέλιξη των αλτήρων. Διαθέτουν μία πολύ άνετη λαβή για σταθερό κράτημα και επιτρέπουν την εκτέλεση ασκήσεων σε όλα τα επίπεδα κίνησης. Μάλιστα, ένα kettlebell αρκεί για να εκτελέσεις μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων για σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.

 

Tips: Ένα πλήρες σετ βαράκια χεριών επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος ασκήσεων. Εάν είσαι αρχάριος, προτίμησε ελαφρά βάρη, καθώς τα μεγαλύτερα βαράκια απευθύνονται σε πιο έμπειρους που ασχολούνται εντατικά με τη γυμναστική. Στόχος είναι να κάνεις σωστή γυμναστική χωρίς αναπάντεχους τραυματισμούς… και χωρίς ζημιές στο σπίτι!

 

Και μερικές συμβουλές...

  • Πριν αρχίσεις να γυμνάζεσαι, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να εξοικειωθείς με το όργανο που έχεις επιλέξει.
  • Αξιοποίησε το smartphone σου για να εγκαταστήσεις ένα fitness app που θα σε βοηθήσει τόσο στην προπόνηση όσο και στη διατροφή σου.
  • Ξεκίνησε την άσκηση αργά και σταδιακά, και μη βιάζεσαι να αυξήσεις την ένταση της προσπάθειάς σου. Το ιδανικό είναι πρώτα να αυξήσεις τη διάρκεια της άσκησής σου και αργότερα αυξάνεις σταδιακά την ένταση. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεις καλύτερη μυϊκή προσαρμογή, αποφεύγεις τραυματισμούς, ενώ διατηρείς την καρδιακή σου συχνότητα μέσα στα πλαίσια ασφαλούς έντασης.

 

Τέλος, εάν δεν έχεις χώρο να «φιλοξενήσεις» κάποιο όργανο γυμναστικής δεν χρειάζεται να απογοητεύεσαι. Και πάλι, μπορείς να κάνεις πολλά πράγματα, ακόμα και σε ένα δωμάτιο 2x3. Φαντάσου απλά ότι ένα στρώμα γυμναστικής ή και ένα λάστιχο – τα οποία μπορείς να αποκτήσεις με ελάχιστο κόστος - αρκούν για να γυμνάσεις οποιοδήποτε μέρος τους σώματός σου. Μπορείς να γυμναστείς, αρκεί να το θέλεις πραγματικά!

 

Δείτε ακόμη