|  |  | 

Κουζίνα ΥΓΕΙΑ & ΕΥΕΞΙΑ

Γιόρτασε την Ημέρα της Γυναίκας, με Αποτοξινωτικά smoothies και Υγιεινά snacks

 

 

Από την Ιωάννα Σταμούλου


 

Ποιος είπε ότι πρέπει να υπάρχει αφορμή για να βάλουμε στο διαιτολόγιό μας τα φρούτα και τα λαχανικά; Γιόρτασε την κάθε σου μέρα, με υγιεινά snacks που μπορείς να φτιάξεις εύκολα και γρήγορα, χάρη στην τεχνολογία! Απλώς συγκεντρώσου στη δουλειά ή δες την αγαπημένη σου σειρά, όσο τα snacks «δουλεύουν» για την υγεία σου!

 

 

Οι διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι κάθε άνθρωπος πρέπει, καθημερινά, να καταναλώνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, για να πάρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεται. Μπορεί να... ακούγεται βουνό, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο απ’ ό,τι φαντάζεσαι. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) καθορίζει μία ελάχιστη ημερήσια κατανάλωση 400gr σε φρούτα και λαχανικά, ή αλλιώς, τουλάχιστον 5 την ημέρα. Πρακτικά, λοιπόν, μιλάμε για 5 μερίδες των 80gr, αλλά επειδή δεν μπορούμε να ζυγίζουμε το καθετί που καταναλώνουμε, υπολογίζουμε πως μία μερίδα ισούται με 1 μέτριο μήλο, 1 μέτρια μπανάνα, 2 βερίκοκα, 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1 φλιτζάνι μπουκετάκια μπρόκολου ή άλλων φρέσκων ή κατεψυγμένων λαχανικών, 1κ.σ. σταφίδες ή ½ φλιτζάνι ρόγες σταφυλιού, 2 ξερά σύκα, 3 ξερά δαμάσκηνα ή 1 μέτριο ποτήρι (150ml) φυσικός χυμός φρούτων.

Θυμήσου: Η ποικιλία είναι σημαντική, γι’ αυτό επιλέγουμε να βάζουμε στο πιάτο μας φρούτα και λαχανικά διαφορετικών ειδών και χρωμάτων.

 

Μπουκίτσες ενέργειας με βρώμη

Δεν χρειάζονται ψήσιμο και φτιάχνονται σε χρόνο ντετέ. Κάθε μπουκίτσα κρύβει μέσα της φουλ ενέργεια και γλύκα ανυπέρβλητη δίχως ίχνος τύψης.

 

Υλικά (για 30 κομμάτια περίπου)

  • 150 γρ. νιφάδες βρώμης
  • 115 γρ. ταχίνι
  • 100 γρ. μέλι
  • 100 γρ. σταφίδα κορινθιακή
  • 50 γρ. γκότζι μπέρις
  • 50 γρ. ηλιόσπορους
  • 75 γρ. αμύγδαλα χοντροκοπανισμένα
  • 100 γρ. σουσάμι

 

Εκτέλεση

  1. Βάζουμε τα αμύγδαλα και τους ηλιόσπορους σε ένα τηγανάκι πάνω σε μέτρια φωτιά και τα καβουρντίζουμε. Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν.
  2. Ρίχνουμε μέσα σε ένα μπολ τη βρώμη, το μέλι, το ταχίνι, τις σταφίδες, τα goji berries και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια βρέχουμε τα χέρια μας και ζυμώνουμε μέχρι να ενωθούν τα υλικά μεταξύ τους σε μια ομογενή μάζα.
  3. Βάζουμε το σουσάμι σε ένα μπολ. Παίρνουμε μικρές ποσότητες από το μείγμα που φτιάξαμε και πλάθουμε μπαλίτσες μέχρι να τελειώσει το υλικό μας. Κατά διαστήματα βρέχουμε τα χέρια σας για να γίνει πιο εύκολη η διαδικασία.
  4. Βουτάμε μία μία τις μπαλίτσες στο σουσάμι και τις γυρίζουμε να κολλήσει παντού. Διατηρούμε τις μπουκίτσες σε δοχείο που κλείνει αεροστεγώς και στο ψυγείο.

 

Υγιεινά κεκάκια καρότου χωρίς ζάχαρη

 

Υλικά για 12 κεκάκια

  • 350γρ. καρότα, τριμμένα
  • χυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι
  • 4 αυγά, χωριστά τους κρόκους από τα ασπράδια
  • 200γρ. μέλι ελαφρώς ζεσταμένο
  • 60γρ. αλεύρι
  • 250γρ. αμύγδαλα ασπρισμένα και αλεσμένα σε πούδρα
  • 1 ½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
  • 8 κ.σ. σταφίδες ξανθές

 

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 175°C βαθμούς. Ζεσταίνουμε ελαφρά το μέλι.
  2. Τρίβουμε τα αμύγδαλα στον πολυκόφτη και τα αδειάζουμε σε ένα μπολ.
  3. Μετά τρίβουμε τα καρότα και προσθέτουμε το αλάτι, το λεμόνι και το ξύσμα του.
  4. Χτυπάμε τα ασπράδια σε μαρέγκα και την αφήνουμε στην άκρη.
  5. Χτυπάμε τους κρόκους με το μίξερ προσθέτοντας το μέλι τμηματικά μέχρι να αφρατέψει καλά το μείγμα.
  6. Στο μείγμα με τους κρόκους προσθέτουμε τα ξυσμένα καρότα, τα τριμμένα αμύγδαλα, το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και τις σταφίδες και ανακατεύουμε με μαρίζ.
  7. Ενσωματώνουμε και τη μαρέγκα στο μείγμα με απαλές κινήσεις.
  8. Μοιράζουμε το μείγμα σε φόρμα για μάφιν γεμίζοντας τις υποδοχές κατά τα ¾ περίπου και ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 20-25 λεπτά.
  9. Τα ξεφορμάρουμε όταν κρυώσουν τελείως.

 

Πράσινο smoothie με σπανάκι, πράσινο μήλο, μπανάνα και ακτινίδιο

Yλικά για 2 ποτήρια

  • 250 ml γάλα αμυγδάλου
  • 1 μπανάνα
  • 1 πράσινο μήλο
  • 1 φλιτζάνι φύλλα από σπανάκι
  • 1 ακτινίδιο καθαρισμένο

Εκτέλεση

  1. Καθαρίζουμε τα φρούτα και τα κόβουμε σε κομμάτια. Πλένουμε και στραγγίζουμε τα φύλλα του σπανακιού.
  2. Τα βάζουμε όλα μαζί στο μπλέντερ μέχρι να πολτοποιηθούν πλήρως.
  3. Αν είναι απαραίτητο, αραιώνουμε με λίγο παγωμένο νερό.
  4. Σερβίρουμε σε ποτήρια.

 

Κόκκινο smoothie με βατόμουρα, σταφύλια, παντζάρι, λάιμ και δυόσμο

 

Υλικά για 2 ποτήρια

  • 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας
  • 1 παντζάρι καθαρισμένο σε φέτες
  • 1 ποτήρι σταφύλια κόκκινα
  • 1 φλιτζάνι βατόμουρα και μύρτιλλα ανάμεικτα
  • Χυμό από 1 λάιμ
  • 1 κλαδάκι δυόσμο

 

Εκτέλεση

  1. Πλένουμε και ετοιμάζουμε όλα τα υλικά και τα πολτοποιούμε στο μπλέντερ.
  2. Προσθέτουμε το χυμό του λάιμ και φυλλαράκια δυόσμου.
  3. Μοιράζουμε σε ποτήρια και σερβίρουμε πάγο ή απογεμίζοντας με παγωμένο νερό.

 

Η τεχνολογία, δύναμή σου. Φτιάξε όποια συνταγή σε εμπνέει, με σύμμαχο τεχνολογίες που σου κάνουν την καθημερινότητα πιο εύκολη από ποτέ! Με ποια συνταγή θα ξεκινήσεις;

Δείτε ακόμη