Από την Ιωάννα Σταμούλου
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να διασπάσει και να αφομοιώσει. Όμως είναι απαραίτητες για μια ισορροπημένη διατροφή και την υγεία μας.
Οι δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που βρίσκονται στις τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Η σύστασή τους δεν αλλάζει καθόλου όταν εκτίθενται στο νερό. Όταν όμως βρεθούν στο έντερο απορροφούν το νερό σαν σφουγγάρι, με αποτέλεσμα να διευκολύνουν αφάνταστα τη λειτουργία του εντέρου και την υγεία του πεπτικού. Τέτοιες ίνες περιέχουν τα δημητριακά και το ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, οι φακές, τα λαχανικά και τα φρούτα ιδιαίτερα όσα καταναλώνονται με τον φλοιό τους.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα (μήλα, εσπεριδοειδή και φράουλες), στο κριθάρι, στα ξερά φασόλια, στα μπιζέλια, στα προϊόντα της βρώμης (φρυγανιές, ψωμί ) κ.α.
Γιατί μας είναι απαραίτητες
- Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού και την αποφυγή πολλών διαταραχών του γαστρεντερικού. Όπως δυσκοιλιότητα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπωμάτωση του παχέος εντέρου, αιμορροΐδες, κιρσούς και ραγάδες.
- Συμβάλλουν στην προστασία από διάφορα νοσήματα.όπως: καρκίνος του παχέος εντέρου – καρδιοαγγειακά, διαβήτης, υπερχοληστεριναιμία.
- Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες,.δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, παρέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, άλατα, αντιοξειδωτικούς παράγοντες).
- Είναι καλοί σύμμαχοι στην προσπάθεια απώλειας βάρους και στη βελτίωση της διατροφικής μας συμπεριφοράς. Μειώνουν το αίσθημα της πείνας κι αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού γιατί όταν έρχονται σε επαφή με τα υγρά του στομάχου διογκώνονται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη τροφής και ενέργειας.
- Επίσης, η παρουσία διαλυτών φυτικών ινών καθυστερεί την πέψη στο γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμο όταν καταναλώνουμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς οι τροφές αυτές προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Η απότομη αύξηση, συχνά δημιουργεί αίσθημα πείνας και έντονη επιθυμία για κατανάλωση τροφής. Όμως, η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών μειώνει τις μεταγευματικές αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης, μειώνοντας έτσι και την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας.
Η συνιστώμενη ποσότητα καθημερινής πρόσληψης φυτικών ινών είναι 25-30 γρ. για κάθε ενήλικα και σε 15g για τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 5-10 ετών. Είναι η ιδανική ποσότητα ώστε να ωφελούμαστε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Mελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι Έλληνες λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες φυτικών ινών στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Εύκολα διαπιστώνουμε πως χρειάζεται να αυξήσουμε έως και κατά 50% την ποσότητα την ποσότητα διαιτητικών ινών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας ώστε να εκπληρώσουμε το στόχο αυτό.
Εύκολοι τρόποι για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών
- Προσθέτουμε λαχανικά σε όλα τα γεύματα, στα σάντουιτς, στην πίτσα, στα ζυμαρικά. Συνοδεύουμε κάθε κυρίως γεύμα με λίγη σαλάτα.
- Επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης στο πρωινό και τα κυρίως γεύματα: δημητριακά, ρύζι, ψωμί, αρτοσκευάσματα.
- Προτιμάμε τα φρούτα από τους χυμούς και τα καταναλώνουμε με τη φλούδα. Οι χυμοί των φρούτων περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες απ’ ότι τα φρούτα. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε 2-3 φρούτα την ημέρα.
- Καταναλώνουμε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα όλο τον χρόνο, όχι μόνο τον χειμώνα. Τα όσπρια εκτός από σούπες, γίνονται σαλάτες, πουρέδες, κεφτέδες κλπ.
- Όταν πεινάμε επιλέγουμε σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες: καρότα, αγγουράκια, αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό ποπ κορν.
Κάτι πολύ σημαντικό είναι να πίνουμε 8-10 ποτήρια νερό. Αφενός πετυχαίνουμε διόγκωση των φυτικών ινών στο στομάχι και το έντερο, αφετέρου η κατανάλωση τους χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
