Από την Ιωάννα Σταμούλου
Πλέον είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες κάνουν καλό στον οργανισμό μας δρώντας ευνοϊκά για την υγεία μας. Για να δούμε όμως πιο αναλυτικά τι συμβαίνει ζητήσαμε από τη διατροφολόγο Αστερία Σταματάκη να μας επισημάνει τα πλέον σημαντικά από τα πολλαπλά οφέλη που αποκομίζουμε από την κατανάλωσή τους.
Τροφές που περιέχουν φυτικές ή διαιτητικές ίνες
- Σιτηρά ολικής άλεσης (το πίτουρο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες). Αυτό περιλαμβάνει ψωμί και δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο (καφέ) ρύζι.
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Όσπρια (ρεβίθια, ξερά μπιζέλια, φασόλια, φακές κλπ)
- Φρούτα
- Λαχανικά
Η συμβολή τους στην υγεία
- Ομαλή λειτουργία του εντέρου και πρόληψη των διαταραχών του παχέος εντέρου όπως η δυσκοιλιότητα, η εκκολπωμάτωση και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
- Απώλεια βάρους και βελτίωση της διατροφικής μας συμπεριφοράς. Αυτή είναι μία από τις σημαντικότερες δράσεις των φυτικών ή αλλιώς διαιτητικών ινών που δεν είναι πολύ γνωστή στο ευρύ κοινό.
- Μειώνει το αίσθημα πείνας. Όταν οι διαλυτές φυτικές ίνες έρχονται σε επαφή με τα υγρά του στομάχου διογκώνονται. Ο μεγάλος τους όγκος είναι υπεύθυνος για το επερχόμενο αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη τροφής και ενέργειας.
- Καθυστερεί την πέψη στο γαστρεντερικό σωλήνα. Η κατάσταση αυτή είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμη όταν καταναλώνουμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς οι τροφές αυτές προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η απότομη αύξηση, συχνά δημιουργεί αίσθημα πείνας και επιθυμία για κατανάλωση τροφής. Όμως, η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών μειώνει τις μεταγευματικές αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης, μειώνοντας έτσι και την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας.
- Συμβάλλει στην έκκριση της χολοκυστοκυνίνης, μιας ορμόνης που δρα σαν παράγοντας κορεσμού, ρυθμίζοντας την κένωση του στομάχου και το αίσθημα του κορεσμού.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε φυτικές ίνες, σε σύγκριση με γεύματα ίδιας θερμιδικής αξίας αλλά φτωχά σε φυτικές ίνες, δημιουργεί παρατεταμένες αυξήσεις στα επίπεδα της χολοκυστοκυνίνης.
Διατροφικές συνήθειες
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πιθανόν να είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά απ’ ότι μια δίαιτα φτωχή σε ίνες. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα λαχανικά και τα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Πρόκειται δηλαδή για τροφές που αποτελούν υγιεινές επιλογές, ιδιαίτερα για την τήρηση μιας δίαιτας. Αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και αυτό με τη σειρά του συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους.
Απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση για τις διαιτητικές ίνες αναλογεί σε 25g για τους ενήλικες και σε 15g για τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 5-10 ετών. Οι περισσότεροι χρειάζεται να αυξήσουμε κατά 50% την ποσότητα διαιτητικών ινών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας ώστε να εκπληρώσουμε το στόχο αυτό. Mελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι Έλληνες λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες φυτικών ινών στην καθημερινή τους διατροφή. Κι όμως δεν είναι καθόλου δύσκολο να αλλάξει αυτό. Φτάνει να μιμηθούμε τις γιαγιάδες και τους παππούδες μας και να ακολουθήσουμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή που ακολουθεί το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και καρπούς.
