Από την Ιωάννα Σταμούλου
Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις χωρίς καμιά θερμιδική αξία που είναι όμως άκρως αναγκαίες στον άνθρωπο. Η πρόσληψή τους γίνεται κυρίως από τις τροφές που καταναλώνουμε, κι είναι αυτές που συμμετέχουν στη μεταφορά ενέργειας και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπαρών ουσιών που προσλαμβάνουμε καθημερινά. Η μερική, ή ολική έλλειψη των βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική δυσλειτουργία ολόκληρου του οργανισμού και σε παθολογικές καταστάσεις, γι’ αυτό κι είναι σημαντική η πρόσληψη τους από την καθημερινή μας διατροφή. Βέβαια, πρόβλημα μπορεί να δημιουργηθεί όχι μόνο από την έλλειψη, αλλά κι από την υπερβολική πρόσληψη των βιταμινών (υπερβιταμίνωση).
Οι βιταμίνες διακρίνονται σε 3 κατηγορίες: υδατοδιαλυτές, λιποδιαλυτές κι αντιοξειδωτικές.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η βιταμίνη C κι η ομάδα των βιταμινών Β. Για ν’ απορροφηθούν και ν’ αποθηκευτούν από τον οργανισμό μας, διαλύονται πρώτα στο νερό, μετά απορροφούνται από το έντερο και τέλος αποθηκεύονται σε διάφορους ιστούς του οργανισμού μας.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι βιταμίνες Α, D, E και Κ κι εξαρτώνται από τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας. Η ιδιαιτερότητα των βιταμινών αυτών είναι ότι δεν προσλαμβάνονται όλες μόνο από τις τροφές, αλλά κάποιες απ’ αυτές μπορεί και τις συνθέτει ο οργανισμός μας. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν αποβάλλονται ποτέ από τον οργανισμό κι αποθηκεύονται πάντα, σε αντίθεση με τις βιταμίνες των άλλων κατηγοριών. Αυτό σημαίνει ότι η υπερβολική λήψη τους, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στη λειτουργία του οργανισμού.
Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες θωρακίζουν τον οργανισμό από λοιμώξεις κι ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Μάθε ποιες είναι
Βιταμίνη Α ή Ρετινόλη
Αναπτύσσει την όραση, παίζει σπουδαίο ρόλο στην ανάπτυξη των παιδιών κι εξασφαλίζει προστασία από τις μολύνσεις. Βοηθάει στη δημιουργία και συντήρηση υγιούς δέρματος, βλεννογόνων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη της βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην όραση. Περιέχεται σ’ ορισμένα λαχανικά με τη μορφή της καροτίνης (καρότο, ραδίκι, μαϊντανό), σ’ ορισμένα φρούτα (βερίκοκο), στις λιπαρές ουσίες (βούτυρο, μουρουνέλαιο), στον κρόκο του αυγού, στο κρέας, το συκώτι, στη σαρδέλα και στο γάλα.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Προσφέρουν ενέργεια και βοηθούν τον οργανισμό να παράγει εγκεφαλικά κύτταρα. Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία των νευρών, των μυώνων, του πεπτικού συστήματος και του αίματος. Οι φυτικές κι οι ζωικές τροφές περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά ιδιαίτερα πλούσια είναι επίσης και τα δημητριακά (κυρίως το σιτάρι), και το συκώτι.
Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β είναι οι:
- Βιταμίνη Β1, ή Θειαμίνη
Βοηθά τη σωστή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Διευκολύνει την πέψη της ζάχαρης και του αμύλου. Περιέχεται στο ψωμί, στην πατάτα, στη βύνη, στο ήπαρ, στο γάλα και στα δημητριακά.
- Βιταμίνη Β2, ή Ριβοφλαβίνη
Σημαντική στην υγεία του δέρματος και την πέψη. Είναι απαραίτητη για την αναπνοή των ιστών και την υγεία των οπτικών οργάνων. Περιέχεται στα πράσινα λαχανικά, στην πατάτα, στο κρέας, στο γάλα και στο αυγό.
- Βιταμίνη Β3, ή Νιασίνη
Συνδέεται με την πρόληψη καρδιοπαθειών και της απώλειας μνήμης, όμως σε μεγάλες δόσεις μπορεί ν’ αποδειχθεί τοξική για τον οργανισμό. Επίσης διευκολύνει την πέψη, διατηρεί υγιή τα κύτταρα του δέρματος, ρυθμίζει τα επίπεδα διαφόρων ενζύμων κι επιτρέπει την ομαλή λειτουργία των νεύρων. Περιέχεται κυρίως στο γάλα, στο κρέας, στην πατάτα, στα δημητριακά και στα πράσινα λαχανικά.
- Βιταμίνη Β5, ή Παντοθενικό οξύ
Σχετίζεται με τον μεταβολισμό των λιπιδίων, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών κι είναι απαραίτητη στην ομαλή λειτουργία ενός συνόλου διεργασιών στον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχεται σ’ όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά) και σ’ ορισμένα δημητριακά και λαχανικά (μανιτάρια, μπρόκολο, αβοκάντο).
- Βιταμίνη Β6, ή Πυριδοξίνη
Προωθεί την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την αφομοίωση των λευκωμάτων και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βρίσκεται κυρίως στο γάλα, στο κρέας, στο ψάρι, στην πατάτα, στο ψωμί, στο ήπαρ και στα δημητριακά.
- Βιταμίνη Β12, ή Κυανοκοβαλαμίνη
Βοηθά την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Περιέχεται αποκλειστικά στις ζωικές τροφές.
Βιταμίνη C, ή Ασκορβικό οξύ
Βοηθά σ’ ορισμένες χημικές διεργασίες του οργανισμού, χωρίς τις οποίες εμφανίζονται αιμορραγίες, κούραση και πόνοι. Επίσης, προσφέρει στον οργανισμό προστασία κατά των μολύνσεων και των λοιμώξεων, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου κι είναι απαραίτητη για το σχηματισμό και τη διατήρηση του κολλαγόνου. Περιέχεται σε φρούτα και λαχανικά και κυρίως στο χυμό του λεμονιού και του πορτοκαλιού.
Βιταμίνη D, ή Χοληκαλσιφερόλη
Απαραίτητη στην αφομοίωση του σιδήρου, του ασβεστίου, του φωσφόρου και στη δημιουργία και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Η έλλειψή της προκαλεί ραχιτισμό. Περιέχεται στο λάδι που βγαίνει από το συκώτι του ψαριού, στο μουρουνέλαιο, στο αυγό, στο γάλα, στο βούτυρο και το συκώτι.
Βιταμίνη Ε, ή Τοκοφερόλη
Παίζει σπουδαίο ρόλο στα όργανα της αναπαραγωγής και στην προστασία των κυττάρων. Περιέχεται στα φυτικά λίπη, στο συκώτι, στο αυγό, στην μπανάνα, στους ξηρούς καρπούς και στα λαχανικά.
Βιταμίνη F
Είναι ένα μείγμα ακόρεστων λιπαρών οξέων (του λινολικού και του λινολενικού οξέως), τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του δέρματος. Περιέχεται σε ακατέργαστα και μη ραφιναρισμένα φυτικά έλαια, κι ιδιαιτέρως στο σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το ηλιέλαιο, καθώς και στα φύτρα του σιταριού και τους ηλιόσπορους.
Βιταμίνη Η, ή Βιοτίνη
Συμβάλλει στην ανάπτυξη του δέρματος και των μαλλιών. Περιέχεται σε τροφές όπως συκώτι, σίκαλη, βασιλικό πολτό, μαγιά της μπίρας, μαυρομάτικα φασόλια, φακές, αυγά, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά.
Βιταμίνη Κ, ή Φυλλοκινόνη
Υπάρχει σε 2 μορφές, ως βιταμίνη Κ1 και βρίσκεται στις τροφές (κυρίως στα πράσινα λαχανικά) κι ως βιταμίνη Κ2, η οποία συντίθεται από βακτήρια, κυρίως στην εντερική χλωρίδα. Παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στα οστά.
Βιταμίνη Ρ, ή βιοφλαδονοειδή
Προστατεύει τη δομή και την αντίσταση των τριχοειδών αγγείων μειώνοντας τη διαπερατότητά τους. Περιέχεται στα εσπεριδοειδή μαζί με τη βιταμίνη C, στα βερίκοκα και στα κόκκινα φρούτα (μούρα, βατόμουρα, κεράσια, δαμάσκηνα και σμέουρα).
