Από την Ιωάννα Σταμούλου
Η διατροφολόγος Αστερία Σταματάκη μας δίνει διατροφικές συμβουλές για να έχουμε έναν ήσυχο ύπνο.
Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία άκρως αναζωογονητική κι απαραίτητη για τη σωματική και διανοητική υγεία του ανθρώπου. Αν σκεφτούμε μάλιστα πως χρονικά καταλαμβάνει το 1/3 της ζωής μας, εύκολα αντιλαμβανόμαστε γιατί είναι μια από τις μεγαλύτερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού.
Πρόσφατη μελέτη στις χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης έδειξε πως ένας στους τρεις ευρωπαίους αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου. Ο κακός ύπνος -είτε ποσοτικά είτε ποιοτικά- έχει σοβαρές επιπτώσεις στη λειτουργία του καρδιαγγειακού, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, στη μνήμη, στην ικανότητα μάθησης ακόμη και στην κοινωνική μας συμπεριφορά.
Δίχως αμφιβολία ο ύπνος είναι μια περίπλοκη σωματική και ψυχική εμπειρία που επηρεάζεται τόσο την ψυχολογική μας κατάσταση, όσο και την κατάσταση της υγείας, αλλά και τη διατροφή μας.
Σίγουρα όλοι έχουμε ακούσει τη συμβουλή να μην τρώμε βαριά πριν κοιμηθούμε. Αν και αυτό φαίνεται μια απλή διαδικασία δεν είναι πάντα εύκολο να εφαρμοστεί, αφού πλέον οι περισσότεροι άνθρωποι λόγω έλλειψης χρόνου αναγκάζονται να τρώνε το κυρίως γεύμα τους αργά τη νύχτα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρόνος και το μέγεθος του βραδινού εξαρτάται άμεσα από το χρόνο και το μέγεθος των υπολοίπων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο λιγότερα και πιο φτωχά είναι τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να είναι πιο βαρύ το βραδινό.
Η διαδικασία μετά το βραδινό γεύμα
Οι συνθήκες που προκαλούνται στον οργανισμό μας μετά από ένα μεγάλο γεύμα δυσκολεύουν τον ύπνο μας. Αρχικά, η καρδιά παίρνει το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα ώστε να γίνει η πέψη και το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ. Επίσης εντείνονται οι λειτουργίες του παγκρέατος και η παραγωγή πεπτικών ενζύμων.
Με λίγα λόγια, όταν καταναλώνουμε ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα ο οργανισμός μας δεν μπορεί να ηρεμήσει άμεσα. Στον αντίποδα, ούτε η αποχή από την τροφή βοηθά καθώς ο εγκέφαλος δεν είναι αρκετά εφοδιασμένος με γλυκόζη. Η λύση ενός μικρού σνακ μια ώρα πριν κοιμηθούμε, αν πραγματικά αισθανόμαστε πεινασμένοι, δεν δημιουργεί πρόβλημα, αλλά ιδανικά αυτό πρέπει να γίνει τουλάχιστον 2 ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι.
Τροφές που δυσκολεύουν τον ύπνο
Τα συστατικά ορισμένων τροφών όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Προτείνεται λοιπόν ο περιορισμός της κατανάλωσης αυτών των τροφών κατά το βραδινό γεύμα. Ας σημειωθεί βέβαια πως η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.
Το αλκοόλ αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται βράδυ έχει σαν αποτέλεσμα ύπνο κακής ποιότητας. Αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορούν να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες στο στομάχι, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
Τέλος, η αυξημένη κατανάλωση υγρών όπως είναι το νερό, διάφοροι χυμοί και άλλα υγρά θα πρέπει να μειωθεί πριν τον ύπνο. Η μεγάλη κατανάλωση υγρών μπορεί να σας ξυπνήσει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να επισκεφτούμε την τουαλέτα. Ιδανικά, σταματάμε την κατανάλωση υγρών 90 λεπτά πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι.
Η σημασία της σεροτονίνης
Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για τον ύπνο μας. Κι επειδή η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης καλό είναι να ελέγξουμε αν οι τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη επηρεάζουν τον ύπνο μας. Κάποιες τροφές είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης (γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, μπανάνα και ξηροί καρποί) και ίσως φαινόταν λογικό αν μας πρότειναν την αύξηση κατανάλωσής τους. Όμως οι ίδιες τροφές είναι καλή πηγή και άλλων αμινοξέων (όπως η τυροσίνη) που είναι πρόδρομες ουσίες άλλων ορμονών (π.χ. αδρεναλίνη) που δυσχεραίνουν τον ύπνο. Με λίγα λόγια δεν μπορούμε να πούμε πως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη στο βραδινό μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας.
Ένας ακόμη παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι οι υδατάνθρακες. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανόμενης και της τρυπτοφάνης. Αυξημένα επίπεδα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν τον ύπνο έχει καλά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου μας.
Βασικοί κανόνες για έναν καλύτερο ύπνο
- Ο τρόπος διατροφής μας συνδέονται στενά με τον ύπνο μας.
- Πριν κοιμηθούμε αποφεύγουμε μεγάλα γεύματα και τροφές που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας.
- Πίνουμε τον καφέ μας το πρωί κι όχι μετά τις απογευματινές ώρες.
- Σταματάμε την κατανάλωση αλκοόλ δυο ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.
- Περιορίζουμε τη βραδινή κατανάλωση υγρών.
- Αποφεύγουμε το βράδυ κατανάλωση τροφών που μας προκαλούν δυσπεψία.
Συμβουλές για καλή διατροφή
1. Προτιμάμε το βραδινό μας γεύμα να περιέχει:
- Υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι, ζυμαρικά, μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
- Μια μικρή μερίδα «καλών» λιπαρών όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, μαλακές μαργαρίνες, ξηρούς καρπούς
- Ένα ρόφημα βοτάνων όπως μέντα ή χαμομήλι
- Φρέσκα, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα φρούτα
2. Καλό είναι το βραδινό γεύμα να γίνεται 3-4 ώρες πριν κοιμηθούμε.
3. Αν μετά από το βραδινό αισθανθούμε πείνα μπορούμε 1-2 ώρα πριν κοιμηθούμε να καταναλώσουμε ένα σνακ όπως:
- Ένα ζεστό ποτήρι γάλα
- Μια μερίδα φρούτου
- Μια μικρή χούφτα ωμούς ή ξηρούς καρπούς
