|  | 

Κουζίνα

Φασόλια, μια υγιεινή συνήθεια στο τραπέζι μας

 

 

Από την Ιωάννα Σταμούλου


 

Ο βασιλιάς των οσπρίων είναι τα φασόλια τα οποία τα βρίσκουμε στην αγορά σε πολλές ποικιλίες και σύμφωνα με τους διατροφολόγους είναι σημαντικό να καταναλώνουμε δύο μερίδες την εβδομάδα.

Ίσως η φασολάδα να θεωρείται από κάποιους πως είναι το εθνικό μας φαγητό. Η αλήθεια είναι όμως πως πατρίδα των φασολιών είναι η Κεντρική και Νότια Αμερική, οι Άνδεις και το Περού και πως στην Ευρώπη έφτασαν μετά την ανακάλυψή της Αμερικής, στις αρχές του 17ου αιώνα.

Το φασόλι προέρχεται από την λατινική λέξη fagioli, με την οποία έγινε αρχικά γνωστό το όσπριο στην Ιταλία η οποία με τη σειρά της προέρχεται από τη λέξη fava (κουκιά). Στη χώρα μας η καλλιέργειά τους διαδόθηκε γύρω στα μέσα του 17ου αιώνα. Τα φασόλια ευδοκιμούν σε περιοχές με εύκρατο κλίμα και είναι πολύ ευαίσθητα στο κρύο. Έτσι στην Ελλάδα φασόλια καλλιεργούνται στις περιοχές Φλωρίνης, Καστοριάς, Καβάλας, Αιτωλοακαρνανίας, Πρεβέζης  με μεγάλη επιτυχία. Τα κοινά μεσόσπερμα φασόλια Κάτω Νευροκοπίου και τα Φασόλια (πλακέ μεγαλόσπερμα) Πρεσπών Φλώρινας ανήκουν στα προϊόντα Προστατευμένης Γεωγραφικής Ένδειξης (ΠΓΕ). Τα πιο γνωστά είδη φασολιών είναι τα λευκά φασόλια (ψιλά, μέτρια, βανίλιες και γίγαντες), τα μπαρμπούνια, τα κόκκινα φασόλια, οι έγχρωμοι ελέφαντες, τα μαυρομάτικα, η ροβίτσα κ.α.

Η φασολιά ανήκει στο γένος Phaseolus της οικογένειας Leguminosae. Τα άνθη της έχουν λευκό ή απαλό γαλάζιο χρώμα και οι καρποί της είναι λοβοί που μέσα τους περικλείονται βρώσιμοι σπόροι, τα γνωστά μας φασόλια. Στις περισσότερες ποικιλίες περικλείονται πέντε σπόροι. Τα διάφορα καλλιεργούμενα είδη φασολιού, σύμφωνα με τη σπουδαιότητά τους, είναι τα εξής: Phaseolus vulgaris, Phaseolus coccineus, Phaseolus Lunatus, Phaseolus acutifolius var, Lutifolius.

Ανάλογα με την ποικιλία, το χρώμα του λοβού τους μπορεί να είναι κίτρινο, πράσινο ή και μαύρο. Επίσης σε άλλες ποικιλίες τα φασόλια καταναλώνονται χλωρά μαζί με το λωβό τους και σε άλλες ξερά, μόνο οι σπόροι τους. Τα φασόλια για νωπή κατανάλωση καλλιεργούνται κυρίως στις περιοχές Θεσσαλονίκης, Γιαννιτσών, Αχαΐας, Ηλείας Καβάλας, Σερρών, Μεσσηνίας.

 

 

Διατροφική αξία – Ιδιότητες

Τα ξερά φασόλια ανάλογα το είδος τους διαφέρουν σημαντικά στη γεύση, το μέγεθος, το χρώμα και το σχήμα. Η διατροφική σύνθεσή τους είναι εντυπωσιακά παρόμοια. Έτσι 100 γρ. φασολιών αποδίδουν 345 θερμίδες περίπου και είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και υδατανθράκων φυσικά. Είναι επίσης φτωχά σε λίπη (περιέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα κατά 85%) και πλούσια σε φυτικές ίνες ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη. Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, χαλκό, φώσφορο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο.

Τα ξερά φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης  καθιστά τα φασόλια  ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη. Η πρωτεΐνη των φασολιών είναι χαμηλής διατροφικής αξίας γιατί  δεν περιέχουν το αμινοξύ κυστεΐνη. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να ξεπεραστεί τρώγοντας μαζί με τα φασόλια λίγο ρύζι ή άλλα δημητριακά, σπόρους ή ξηρούς καρπούς ή μαύρο ψωμί ή ασπράδι αυγού ή μια κουταλιά γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

 

Προετοιμασία και μαγείρεμα

  • Οι πιο πολλοί τύποι φασολιών χρειάζονται μούλιασμα και φούσκωμα για 8-12 ώρες πριν το μαγείρεμα, ενώ κάποιοι όπως τα μαυρομάτικα μαγειρεύονται απευθείας.
  • Αν ξεχάσαμε να μουλιάσουμε τα φασόλια και θέλουμε οπωσδήποτε να τα μαγειρέψουμε, αρκεί να τα βάλουμε στην κατσαρόλα με κρύο νερό και μόλις πάρει βράση, να κλείσουμε τη φωτιά και να αφήσουμε την κατσαρόλα κλειστή για μισή ώρα. Τα φασόλια θα φουσκώσουν σαν να τα είχαμε στο νερό όλη νύχτα! Ύστερα σουρώνουμε τα φασόλια, αλλάζουμε νερό και συνεχίζουμε κανονικά το μαγείρεμα.
  • Άλλα φασόλια βράζουν γρήγορα, άλλα (π.χ. οι γίγαντες) χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να βράσουν. Κάποιοι προσθέτουν στο νερό που βράζουν 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα για να μαλακώσουν. Προσωπικά δεν το συνιστώ, αλλά έχει αποτέλεσμα.
  • Το αλάτι και τα όξινα συστατικά (λεμόνι, ξίδι ή ντομάτα) τα προσθέτουμε προς το τέλος του μαγειρέματος, όταν τα φασόλια είναι σχεδόν έτοιμα, γιατί αν προστεθούν νωρίτερα μπορεί να επιβραδύνουν αρκετά την διαδικασία του μαγειρέματος.

 

 

Πώς τα απολαμβάνουμε

Στην αγορά εκτός από φρέσκα, τα φασόλια τα βρίσκουμε ξερά σε διάφορες ποικιλίες, κατεψυγμένα αλλά και σε κονσέρβα. Προτιμάμε τα φασόλια νέας σοδειάς γιατί τα περσινά είναι πιο σκληρά και μαγειρεύονται δύσκολα. Ο πιο δημοφιλής τρόπος μαγειρέματος των φασολιών είναι σίγουρα η φασολάδα. Μια σούπα που άλλες φορές είναι άσπρη και κάποιες φορές μαγειρεμένη με ντομάτα. Εκτός από σούπα όλα τα είδη φασολιών γίνονται εξαιρετικές σαλάτες, καθώς συνδυάζονται με άλλα βρασμένα λαχανικά ή πρασινάδες, αλίπαστα, τουρσιά, αλλαντικά κλπ. Η πιο δημοφιλής όλων πάντως είναι το πιάζ όπου βρασμένα φασόλια (λευκά ή μαυρομάτικα) συνδυάζονται με ελαιόλαδο, ξίδι ή λεμόνι, κρεμμύδι και μαϊντανό. Τα φασόλια μαγειρεύονται εξαιρετικά στην κατσαρόλα ή το φούρνο (πλακί) και συνδυάζονται εξαιρετικά με ψάρι, κρέας, κοτόπουλο, ρύζι, ζυμαρικά, πλιγούρι. Στη Μακεδονία φτιάχνουν και γλυκό κουταλιού με βάση τους γίγαντες, το οποίο έχει αρκετό ενδιαφέρον αφού η γεύση του θυμίζει κάστανο.

 

Δείτε ακόμη