|  |  | 

Κουζίνα ΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΟΥ

Γιατί δεν πρέπει να παραλείπουμε τα όσπρια από τη διατροφή μας!

 

 

Από την Ιωάννα Σταμούλου


 

Τα όσπρια είναι μια φυσική τροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ο άνθρωπος έχει εντάξει εδώ και χιλιετίες στη διατροφή του. Επί της ουσίας πρόκειται για τα αποξηραμένα σπέρματα μιας ολόκληρης κατηγορίας φυτών που ονομάζονται ψυχανθή. Τα όσπρια μαζί με τα σιτηρά βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής κι έχουν συνεισφέρει τα μέγιστα στην επιβίωση της ανθρωπότητας, ιδιαίτερα σε περιόδους που οι οικονομικές και κοινωνικές συνθήκες απειλούσαν με υποσιτισμό μεγάλα τμήματα του παγκόσμιου πληθυσμού.

 

 

Τα ελληνικά όσπρια και τα είδη τους

Στη μεγάλη οικογένεια των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, ο αρακάς (μπιζέλια), τα λούπινα, το λαθούρι (είδος φάβας), τα κουκιά κ.λπ. Για τους μεσογειακούς λαούς τα όσπρια αποτέλεσαν για αιώνες τη ραχοκοκαλιά της καθημερινής τους διατροφής. Ειδικότερα όμως για μας τους Έλληνες που το εθνικό φαγητό μας θεωρείται η φασολάδα, τα όσπρια δεν αντιπροσωπεύουν μόνο βασικό διατροφικό στοιχείο, αλλά και πολιτισμικό.

Στην Ελλάδα, μάλιστα, παράγονται εξαιρετικής ποιότητας όσπρια, από τα οποία κάποια απέκτησαν ΠΟΠ (Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης) ταυτότητα, όπως η φάβα Σαντορίνης και κάποια ΠΓΕ (Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης) όπως τα φασόλια, οι γίγαντες κι οι ελέφαντες, Πρεσπών – Φλώρινας, Κάτω Νευροκοπίου και Καστοριάς, τα φασόλια βανίλιες (ποικιλία μικρόσπερμου φασολιού) και η φάβα Φενεού. Ξακουστές είναι ακόμη οι φακές Εγκλουβής Λευκάδας, οι φακές του Βουζίου Δομοκού, του Βοΐου Κοζάνης, των Φαρσάλων, της Καστοριάς και της Λάρισας. Από φασόλια: η ροβίτσα Καλαμάτας και Φενεού, τα έγχρωμα (καφέ και μοβ) μεγάλα φασόλια Πρεσπών και Καστοριάς που θυμίζουν κάστανο στη γεύση, τα λόπια (μικρόσπερμα φασόλια) της Ρόδου, από ρεβίθια: του Δομοκού, της Λάρισας, των Γρεβενών, της Καστοριάς, του Φενεού Κορινθίας αλλά και τα άνυδρα μικρόσπερμα της Σίφνου, η φάβα Σχοινούσας κι Ηρακλειάς.

 

Διατροφική αξία

Ενώ η φασολάδα, η ρεβιθάδα και γενικότερα τα όσπρια μεγάλωσαν γενιές και γενιές Ελλήνων, η μεταπολεμική ελληνική κοινωνία καθώς άρχισε σιγά-σιγά να πλουτίζει και ν' αποκτά αστικές και ξενόφερτες συνήθειες, δυστυχώς τους γύρισε την πλάτη συνδέοντάς τα με το φτωχό παρελθόν της κι αντικαθιστώντας τα μ' άλλες τροφές μικρότερης θρεπτικής αξίας, εις βάρος φυσικά της υγεία της. Τα τελευταία χρόνια αυτό δείχνει ν' αλλάζει. Οι αγρότες ασχολούνται σοβαρά με την παραγωγή τους, τα ελληνικά όσπρια επανεντάσσονται στη διατροφή μας ενώ κερδίζουν θέσεις σε μενού καλών εστιατορίων. Οι μαμάδες αναζητούν έξυπνους τρόπους να τα εντάξουν στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο της οικογένειάς τους αλλά και στα γιορτινά τους τραπέζια.

Την ίδια ώρα οι διατροφολόγοι προειδοποιούν πως η κατανάλωση 2-3 μερίδων την εβδομάδα από ενήλικες και παιδιά είναι απαραίτητη γιατί τα όσπρια:

  • Περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης -βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού μας- αλλά κι υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης- συστατικό που μας χαρίζει άφθονη ενέργεια.
  • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης.
  • Διαθέτουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.
  • Είναι πλούσια με σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, με σημαντικά ιχνοστοιχεία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και χαμηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
  • Παίζουν προστατευτικό ρόλο σε ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και μορφές καρκίνων, λόγω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών, κυρίως των φλαβονοειδών, που περιέχουν.
  • Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

 

Τι να προσέχουμε όταν τα αγοράζουμε

  • Όταν αγοράζουμε συσκευασμένα όσπρια διαβάζουμε προσεκτικά την προέλευση τους. Κάποιες συσκευασίες αναγράφουν τον παραγωγό και το χωράφι που μεγάλωσαν (ιχνηλασιμότητα).
  • Πολλές ελληνικές εταιρείες και σούπερ μάρκετ διαθέτουν στην αγορά εισαγόμενα όσπρια, τα οποία απλώς συσκευάζουν στην Ελλάδα. Δεν είναι κακό ν' αγοράζουμε ξένα, απλώς θα πρέπει να το γνωρίζουμε. Είναι υποχρεωτικό ν' αναγράφεται στη συσκευασία τους.
  • Ελέγχουμε την ημερομηνία παραγωγής τους. Όσο πιο φρέσκα είναι τα όσπρια τόσο πιο εύκολος είναι ο βρασμός τους, ενώ με τον καιρό σκληραίνουν κι αργούν να βράσουν.
  • Αν προμηθευόμαστε χύμα όσπρια από κάποιο μπακάλικο της γειτονιάς, ή από πάγκο λαϊκής, θα πρέπει να εμπιστευόμαστε απόλυτα τους ανθρώπους για να είμαστε βέβαιοι ότι τα όσπρια προέρχονται πράγματι από τον τόπο παραγωγής που αναγράφουν.
  • Διαλέγουμε αυτά που έχουν ζωηρό χρώμα, γυαλιστερή υφή, μοιάζουν φουσκωτά και παχουλά.
  • Τα φασόλια που μοιάζουν υπερβολικά ξεραμένα, ζαρωμένα, σπασμένα και γκριζωπά, είναι πολυκαιρισμένα και δεν θα μαλακώσουν στο μαγείρεμα.
  • Ένας τρόπος για να διαπιστώσουμε αν τα χύμα όσπρια είναι φρέσκα είναι να τα δαγκώσουμε. Αν υποχωρεί ελαφρώς το εσωτερικό τους είναι φρέσκα, αν σπάνε σαν καραμέλες είναι μπαγιάτικα.

 

Πώς προετοιμάζουμε τα όσπρια για μαγείρεμα

Κάποια όσπρια πριν μαγειρευτούν χρειάζονται μια προετοιμασία, να μουλιάσουν δηλαδή από το προηγούμενο βράδυ σε κρύο νερό, για να φουσκώσουν και να μαλακώσουν. Αυτό βέβαια δεν ισχύει για όλα τα όσπρια.

  • Τα όσπρια που χρειάζονται μούλιασμα είναι: τα φασόλια, οι γίγαντες και οι ελέφαντες, τα ρεβίθια, τα κουκιά και τα λούπινα.
  • Δεν χρειάζονται μούλιασμα: οι φακές, η ροβίτσα, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα μπιζέλια και η φάβα.

Όλα τα όσπρια (μουλιασμένα ή μη) πριν μαγειρευτούν χρειάζονται βράσιμο. Καλό είναι να πετάμε το πρώτο νερό τους και να το αντικαθιστούμε με φρέσκο, κρύο νερό για να γίνονται πιο ελαφριά και να μας προκαλούν λιγότερο φούσκωμα.

 

Πώς μαγειρεύουμε τα όσπρια

Η ελληνική παράδοση θέλει τα όσπρια να τρώγονται σαν σούπα (φασολάδα άσπρη ή κόκκινη, ρεβιθάδα, φακές) αλλά και πλακί με ντομάτα στην κατσαρόλα, ή το φούρνο (γίγαντες, ρεβίθια), σαλάτα με κρεμμυδάκι, λαδόξυδο, ή λαδολέμονο κι ελιές (φασόλια, ή μαυρομάτικα, κουκιά) κυρίως το χειμώνα και κατά την περίοδο της Σαρακοστής. Η φάβα είναι ένα κλασικό πιάτο που τρώγεται με κρεμμύδι, λάδι και λεμόνι. Πλάι στην κοινή κίτρινη φάβα η κουκιόφαβα, η μπιζελόφαβα κι η φάβα από ροβίτσα (το πράσινο φασολάκι). Ξακουστή είναι η ρεβιθάδα Σίφνου που ψήνεται όλο το βράδυ σε χαμηλή θερμοκρασία στον ξυλόφουρνο, μέσα σε ειδικά πήλινα σκεύη και οι ρεβιθοκεφτέδες.

 

 

Στα διεθνή εδέσματα συμπεριλαμβάνονται πολλές συνταγές με όσπρια, όπως το υπέροχο χούμους που συνηθίζεται σ' όλες τις χώρες της Μέσης Ανατολής και της Βόρειας Αφρικής, τον πολτό ρεβιθιών δηλαδή με ταχίνι, λεμόνι και κουκουνάρια που τρώγεται με ψημένες αραβικές πίτες, τα φαλάφελ τα αρωματικά ρεβιθοκεφτεδάκια που τρώγονται μέσα σε αραβικές πίτες. Τα φασόλια πιάζ, είναι μια γαλλική εκδοχή σαλάτας βραστών φασολιών με φρέσκο και ξερό κρεμμύδι, πιπεριά, ελιές κι αγγουράκι τουρσί, το γαλλικό cassulet, μια συνταγή με βρασμένα φασόλια που ψήνονται μέσα σε πήλινο σκεύος μαζί με χοιρινό κότσι, λουκάνικο Τουλούζης και λίπος χήνας, καλυμμένα με φέτες χωριάτικου ψωμιού. Στη νότια Ιταλία φτιάχνουν μακαρονάδες με φασόλια, ρεβίθια και φακές. Στην Τουρκία μαγειρεύουν το χειμώνα φασόλια με αρνί και κόκκινη πιπεριά, ενώ τα κόκκινα φασόλια (kidney beans) είναι αναπόσπαστο κομμάτι της μεξικάνικης κουζίνας.

Όλα τα όσπρια γίνονται κεφτεδάκια, αφού τα βράσουμε και τα πολτοποιήσουμε ζυμώνονται με κρεμμύδι, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά, τυλίγονται σε λίγο αλεύρι και τριμμένη φρυγανιά, πλάθονται και τηγανίζονται σε καυτό λάδι. Μπορούν, ακόμη, να γίνουν πουρές, σούπα βελουτέ που πολτοποιείται μετά το μαγείρεμά της, ή φάβα που συνδυάζεται με θαλασσινά (χταπόδι, γαρίδες, καλαμάρι, σουπιά), ψάρια, αλλαντικά και κρεατικά. Τα χρησιμοποιούμε σε σαλάτες διαφόρων ειδών καθώς βρασμένα όσπρια ανακατεύονται με πράσινα χόρτα, φρούτα, λαχανικά, παστά και καπνιστά ψάρια. Τα όσπρια μαγειρεύονται, επίσης, παρέα με κρεατικά, ή λαχανικά στο φούρνο κλεισμένα σε γάστρες, γίνονται στιφάδο, συνδυάζονται με ρύζι (φακόρυζο, ρεβιθόρυζο) αλλά και ζυμαρικά, ιδιαίτερα με ξυνόχοντρο και τραχανά.

 

 

Δείτε ακόμη