Από την Ιωάννα Σταμούλου
Οι ξηροί καρποί είναι τροφή ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό, που μπορούμε να καταναλώνουμε και με τη σύμφωνη γνώμη του διατροφολόγου μας, αλλά με μέτρο πάντα και με την προϋπόθεση πως μιλάμε για ανάλατους! Ο λόγος είναι πως μαζί με τον πλούτο των βιταμινών, ιχνοστοιχείων, πρωτεϊνών, ωφέλιμων λιπαρών και φυτικών ινών που μας προσφέρουν, οι ξηροί καρποί μας επιβαρύνουν και με ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων που πρέπει να συνυπολογίσουμε στην καθημερινότητά μας, έτσι ώστε να μην πέφτουμε έξω στο διατροφικό μας πρόγραμμα…
Στην Ελλάδα παράγονται οι περισσότεροι από τους ξηρούς καρπούς που βρίσκουμε στην αγορά και γνωρίζουμε (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια αράπικα και κελυφωτά, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, κλπ) χωρίς να λείπουν οι αντίστοιχοι εισαγόμενοι, αλλά και ξηροί καρποί εισαγωγής (κάσιους, μακαντέμια, κουκουναρόσποροι κλπ). Καλό είναι να προτιμάμε τους ελληνικούς γιατί έτσι όχι μόνο τονώνουμε την ντόπια παραγωγή και οικονομία εξασφαλίζουμε και φρεσκάδα.
Όλοι οι ξηροί καρποί διαθέτουν κοινές διατροφικές ιδιότητες αλλά και κάποιες ξεχωριστές που τους κάνουν μοναδικούς. Για παράδειγμα:
- Τα καρύδια αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση.
- Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε, χαμηλό κορεσμένο λίπος και καθόλου χοληστερόλη.
- Τα φουντούκια είναι καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου και δεν περιέχουν χοληστερόλη.
- Τα φιστίκια είναι εξαιρετικές πηγές νιασίνης και φυλλικού οξέως, περιέχουν φυτικές στερόλες που συμβάλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης.
- Οι κουκουναρόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, Κ και μαγνήσιο.
- Τα πεκάν, προσοχή είναι τα πιο θερμιδογόνα από όλους τους ξηρούς καρπούς, με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
- Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε φυτοστερόλες, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.
- Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε ω-6 λιπαρά οξέα και κυρίως λινολεϊκό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.
- Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και κορεσμένα λιπαρά οξέα και για τον λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή
- Τα μακαντέμια είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, όμως περιέχουν και κορεσμένα λιπαρά, που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.
Μερικοί νόστιμοι τρόποι να καταναλώνουμε τους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι ένα από το πλέον δημοφιλή και υγιεινά σνακ που μπορούμε να καταναλώσουμε σε λογικές ποσότητες, σκέτους ή μαζί με το γιαούρτι, το smoothie ή το φρούτο μας. Ωστόσο τους ξηρούς καρπούς τους χρησιμοποιούμε ευρέως τόσο στη ζαχαροπλαστική που είναι το πιο συχνό, όσο και στη μαγειρική:
- Τους προσθέτουμε σε σαλάτες, ωμούς ή καβουρντισμένους και ψιλοκομμένους.
- Τους κάνουμε γκρανόλα και τους προσθέτουμε σε μπάρες δημητριακών.
- Τους πολτοποιούμε και τους κάνουμε άλειμμα (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, πραλίνα κλπ).
- Τους τρίβουμε μαζί με φρυγανιά και τους χρησιμοποιούμε για να πανάρουμε κροκέτες, κομμάτια κρέατος, τυριά κλπ πριν τα ψήσουμε ή τα τηγανίσουμε.
- Τους προσθέτουμε σε πλατό με τυριά κι αλλαντικά.
- Τους προσθέτουμε στο πέστο βασιλικού ή άλλων φρέσκων μυρωδικών και λαχανικών αλλά και σε διάφορες σάλτσες και αλοιφές όπως πιπεροσαλάτα, ταραμοσαλάτα, μελιτζανοσαλάτα, σκορδαλιά, κλπ.
- Τους προσθέτουμε στο πιλάφι, στο πλιγούρι, σε ριζότι διάφορα.
- Τους προσθέτουμε σε αλμυρά και γλυκά ψωμιά, σε κουλούρια, ζύμες, κράμπλ, τάρτες και διάφορα αρτοσκευάσματα.
- Τους κάνουμε γέμιση σε γλυκά ταψιού και τους πασπαλίζουμε καβουρντισμένους σε παγωτά κι επιδόρπια.
- Τους καραμελώνουμε και τους κάνουμε γέμιση σε σοκολάτες και σοκολατάκια.
- Τους τρίβουμε και τους κάνουμε αλεύρι για να τους χρησιμοποιήσουμε σε γλυκά χωρίς γλουτένη.
- Τους κάνουμε γλυκιά πάστα (αμυγδαλόπαστα, φιστικόπαστα κλπ)
Καλά ως εδώ, όμως αξίζει να θυμόμαστε…
- Καταναλώνουμε τους ξηρούς καρπούς με μέτρο (περίπου 1 χούφτα 5 φορές την εβδομάδα) για να επωφεληθούμε από τον πλούτο των θρεπτικών συστατικών τους αποφεύγοντας τις πολλές θερμίδες…
- Για να γίνουν πιο εύπεπτοι μπορούμε να τους μουλιάσουμε σε κρύο νερό για λίγες ώρες ή ένα βράδυ πριν τους καταναλώσουμε.
- Ελαφρά ψημένοι είναι πιο νόστιμοι. Τους ψήνουμε στους 160οC για 10 λεπτά.
- Προτιμάμε τους φρέσκους ξηρούς καρπούς ιδιαίτερα τους ντόπιους και στην εποχή τους.
- Όταν αγοράζουμε ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους, είμαστε πιο σίγουροι για τη φρεσκάδα τους, καθώς τα λιπαρά τους οξειδώνονται εύκολα με τον αέρα και αλλοιώνονται με τον χρόνο.
- Τους αποθηκεύουμε σε γυάλινα ή πλαστικά σκεύη που κλείνουν αεροστεγώς για να τους προφυλάξουμε από την υγρασία και τη ζέστη.
- Το καλοκαίρι καλό είναι να τους διατηρούμε στο ψυγείο σε κλειστά σκεύη.