|  | 

Κουζίνα

Σπανάκι: Η διατροφική αξία και οι χρήσεις του

 

 

Από την Ιωάννα Σταμούλου


 

Το καταπράσινο φυλλώδες λαχανικό που απολαμβάνουμε ωμό ή μαγειρεμένο με διάφορους τρόπους και σε ποικίλους συνδυασμούς είναι ένας πραγματικός διατροφικός θησαυρός που αξίζει να μελετήσουμε.

Το σπανάκι ή Spinacia oleracea, όπως είναι η επιστημονική ονομασία του, είναι ετήσιο φυτό με καταπράσινα, τρυφερά και λεία φύλλα αλλά κι ένα δυνατό ριζικό σύστημα που φτάνει το ενάμιση μέτρο βάθος. Η αντοχή του στα ψυχρά κλίματα και η συγκομιδή του στις αρχές της άνοιξης το καθιστούν απαραίτητο λαχανικό στο τραπέζι της Σαρακοστής και όχι μόνο.

 

Λίγη ιστορία…

Το 1929 γεννήθηκε στις ΗΠΑ με σχέδια του Elzie Crisler Segar, ο ήρωας των κόμικ Ποπάι που συγκινεί μέχρι σήμερα μικρούς και μεγάλους με τη μυϊκή δύναμη και την καλή του καρδιά. Εκείνο το μικροκαμωμένο κι αξιολάτρευτο ναυτάκι των κινούμενων σχεδίων των παιδικών μας χρόνων που κατάπινε το σπανάκι από κονσέρβες αποκτώντας υπεράνθρωπες δυνάμεις, έκανε το σπανάκι πραγματικά διάσημο και το σύστησε σε όλο τον κόσμο σαν διατροφικό γίγαντα. Τόσο, που οι σπανακοκαλλιεργητές του Κρίστι Σίτι στο Τέξας που ζούσε κυρίως απ’ την παραγωγή του, αποφάσισαν να στήσουν άγαλμα του Ποπάι στην κεντρική πλατεία της πόλης. Η ιστορία του σπανακιού όμως είναι πολύ πιο παλιά.

  • Πατρίδα του θεωρείται η αρχαία Περσία και μέσω των Αράβων εμπόρων έφτασε αρχικά στην Ινδία κι από κει, στα μέσα του έβδομου αιώνα περίπου πέρασε στην Κίνα. Σήμερα η Κίνα είναι παγκοσμίως η μεγαλύτερηπαραγωγός σπανακιού.
  • Στην Ευρώπη το σπανάκι έφτασε από τους Σαρακηνούς τον 9ο αιώνα που το εισήγαγαν αρχικά στη Σικελία και μέχρι τον 15ο αιώνα είχε φτάσει στη Δυτική Ευρώπη.
  • Όταν το 1547 η Αικατερίνη των Μεδίκων με καταγωγή από την Φλωρεντία έγινε βασίλισσα της Γαλλίας, το σπανάκι κέρδισε μεγάλο κύρος λόγω της αδυναμίας που του είχε η βασίλισσα. Ζητούσε από τους σεφ της Αυλής να συνοδεύουν σχεδόν κάθε γεύμα της με σπανάκι.
  • Λόγω της φλωρεντινής καταγωγής της Αικατερίνης, ακόμα και σήμερα κάποια πιάτα με βάση το σπανάκι ονομάζονται «Φλωρεντινά».

 

 

Διατροφική αξία

100 γρ. αποδίδουν μόλις 23 θερμίδες κι όμως το σπανάκι είναι άριστη πηγή μετάλλων και βιταμινών. Είναι διάσημο για τη μεγάλη του περιεκτικότητα σε σίδηρο που το καθιστά κλειδί στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας και του μεταβολισμού, όμως είναι πλούσιο και σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και χαλκό, ο συνδυασμός των οποίων το κάνει άριστο σύμμαχο της υγείας των οστών. Επίσης είναι σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος, γι’ αυτό θεωρείται προστάτης του καρδιαγγειακού, αλλά και της βιταμίνης Κ που βοηθά την παραμονή του ασβεστίου στα οστά. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες που ευνοούν το γαστρεντερικό, ενώ η περιεκτικότητά του στην ουσία τρυπτοφάνη το καθιστά φυσικό ηρεμιστικό. Το σπανάκι είναι πλούσιο και σε αντιοξειδωτικά (καροτενοειδή και περισσότερες από 13 αντιοξειδωτικές ουσίες, γνωστές ως γλυκουρονίδες).

 

Πώς το απολαμβάνουμε

Σπανάκι βρίσκουμε στην αγορά όλο τον χρόνο (φρέσκο ή κατεψυγμένο). Ωστόσο η περίοδος κατά την οποία έχει την καλύτερη γεύση είναι από τον Μάρτιο έως τον Μάιο και από τον Σεπτέμβριο έως τον Oκτώβριο. Το σπανάκι καταναλώνεται ωμό μόνο του ή σε μείγμα σαλατικών αλλά και βραστό ή μαγειρεμένο. Η σπανακόπιτα, το σπανακόρυζο, οι σουπιές με σπανάκι και το σπανάκι γιαχνί με όσπρια είναι μερικές από τις πιο γνωστές σπεσιαλιτέ της ελληνικής κουζίνας. Το σπανάκι μπορεί επίσης να μπει σε smoothie κι ενεργειακά ροφήματα, να γίνει ομελέτα, στραπατσάδα, συνοδευτικό για αυγά βραστά ή μάτια, ριζότο, μακαρονάδα, σουφλέ, γέμιση σε κρέπες, κανελόνια, λαζάνια, κέικ και τάρτες, αλλά και πολλές ακόμα ευφάνταστες συνταγές προσαρμοσμένες στα γούστα του καθενός.

 

 

Ήξερες ότι…

  • O σίδηρος που περιέχεται στο σπανάκι είναι μη αιμικός -σε μια μορφή που δύσκολα απορροφάται από τον οργανισμό. Για να διπλασιάσουμε την απορρόφησή του τον συνοδεύουμε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά κλπ.
  • Για να αυξήσουμε την απορρόφηση της λουτεΐνης (καροτενοειδές αντιοξειδωτικό) που περιέχει το σπανάκι, του προσθέτουμε ελαιόλαδο καθώς τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφησή του.

 

Δείτε ακόμη