|  | 

Κουζίνα

Διατροφικές συμβουλές για τη νηστεία της Σαρακοστής

 

 

Από την Ιωάννα Σταμούλου


 

 

40 μέρες νηστείας. Ακούγεται δύσκολο, αλλά είναι μια πολύ καλή ευκαιρία αποτοξίνωσης του οργανισμού από προϊόντα ζωικής προέλευσης. Η διατροφολόγος Αστερία Σταματάκη το επιβεβαιώνει και μας δίνει τις συμβουλές της για μια ισορροπημένη διατροφή αυτή την περίοδο.

Αν αποφασίσουμε πως θα τηρήσουμε τη νηστεία της Σαρακοστής, σύμφωνα με όλους τους περιορισμούς σε τρόφιμα κι όσα προστάζει η θρησκεία μας, σίγουρα δεν θα είναι η πιο εύκολα περίοδος για τη διατροφή μας. Όμως τελικά δεν είναι ακατόρθωτο να απέχουμε 40 μέρες από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Το πιο σημαντικό όμως, είναι πως εκτός από αυτοεκτίμηση για τον χαρακτήρα και την καλή προσπάθεια που επιδείξαμε, προσφέραμε στον οργανισμό μας ένα σημαντικό δώρο υγείας κι ευεξίας.

 

 

Η μεγάλη Σαρακοστή είναι μια περίοδος επτά εβδομάδων που ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και καταλήγει στη Μεγάλη Εβδομάδα. Η νηστεία της Σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης κι από την αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, λαδερών, θαλασσινών, φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών και ψωμιού. Αυτό το μοντέλο διατροφής έχει πολλά από τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τον οργανισμό. Μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών κι ουρικού οξέος καθώς και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Επίσης, η νηστεία φαίνεται να καταπολεμά και την κατάθλιψη.

 

Για να μπορέσουμε, λοιπόν, να καρπωθούμε τα οφέλη της νηστείας και να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να εστιάσουμε στα εξής:

 

Ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας σε σχέση με αυτές των ζωικών τροφών. Με απλά λόγια δεν είναι επαρκείς «ποιοτικά», γιατί δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Γι’ αυτό το λόγο πρέπει να υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις τροφές που προσλαμβάνουμε. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σουσάμι, τα προϊόντα σόγιας και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Τροφές με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες είναι τα θαλασσινά.

 

 

Πηγές ασβεστίου

Την περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα κι αυτό μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ειδικά τα παιδιά κι οι έφηβοι που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τις οδηγίες διαιτολόγου. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σησάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

 

Προσοχή στην πρόσληψη σιδήρου

Ο σίδηρος που περιέχουν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται το ίδιο καλά με το σίδηρο που προέρχεται από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η καλύτερη επιλογή είναι να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως όσπρια κι εμπλουτισμένα δημητριακά. Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, όταν καταναλώνουμε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο, συνοδεύουμε από ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, φράουλες, πιπεριές) ή σε μηλικό οξύ (ξίδι από λευκό κρασί).

 

 

Απαραίτητη πρόσληψη Βιταμίνης Β12

Μια σημαντική βιταμίνη που βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα ζωικά τρόφιμα είναι η βιταμίνη Β12. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Για να καλύψουμε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12, κατά την περίοδο της νηστείας, καταναλώνουμε θαλασσινά (π.χ. χταπόδι) τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.

 

 

Δείτε ακόμη