Μελιτζάνες: 5 λόγοι για να τις βάλουμε στη διατροφή μας και 3 τρόποι να τις μαγειρέψουμε

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Η μελιτζάνα είναι για πολλούς ένα από τα πλέον αγαπημένα τους καλοκαιρινά λαχανικά, αν και πρακτικά στην αγορά τις βρίσκουμε όλο το χρόνο. Εκείνες προέρχονται από θερμοκήπια και δεν συγκρίνονται σε νοστιμιά με τις υπαίθριες καλοκαιρινές.

Για λαχανικό τη λογαριάζουμε, όμως από τεχνικής άποψης, η μελιτζάνα είναι φρούτο αφού προέρχεται από ανθοφόρα φυτά και περιέχει σπόρους. Το ίδιο ισχύει και για την τομάτα, ενώ παρέα με τις πατάτες και τις πιπεριές ανήκουν στην οικογένεια των σολανωδών (Solanaceae). Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μελιτζάνας που διαφέρουν σε μέγεθος και χρώμα από το γνωστό μας βαθύ μελιτζανί μέχρι ριγέ λευκό μωβ, κόκκινο, πράσινο, άσπρο, ακόμα και μαύρο.

Η γνωστή μας πάντως μελιτζάνα προέρχεται από την άγρια εκδοχή μιας μακρινής προγόνου της από την Νοτιοανατολική Ασία. Πριν από τον μεσαίωνα και μέσω Αφρικής, η χάρη της έφτασε σε όλη την Ευρώπη και τη Μέση Ανατολή και από εκεί στο πιάτο μας. Για αιώνες πάντως οι μελιτζάνες καλλιεργούνταν σαν διακοσμητικά φυτά και όχι για μαγείρεμα και κατανάλωση, λόγω της πικρής γεύσης τους.

Σήμερα όμως όλοι οι διατροφολόγοι τη συνιστούν στις δίαιτες για τα σπάνια διατροφικά χαρακτηριστικά της. Ας δούμε τα 5 πιο σημαντικά:

1. Η μελιτζάνα είναι φτωχή σε θερμίδες (μόλις 20 ανά 100 γρ.) και δεν περιέχει καθόλου λίπος άρα είναι κατάλληλη σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
2. Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, φυλλικού οξέος, βιταμινών, C, K, Β1 και Β6.
3. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ειδικά σε νασουνίνη που βρίσκεται στη φλούδα τους η οποία τους δίνει και το μοβ χρώμα.
4. Επίσης περιέχει φαινόλες και φλαβονοειδή, όπως χλωρογενικό οξύ και καφεϊκό οξύ, τα οποία δρουν ενάντια στους ιούς, τα επιβλαβή βακτηρίδια και τον καρκίνο.
5. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και των χαμηλών λιπαρών συνιστώνται σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

Συνταγές

Μελιτζανοσαλάτα με ταχίνι

Πρόκειται για το δημοφιλέστατο baba ganoush, ένα ορεκτικό που δεν αφήνει κανέναν ασυγκίνητο!

Υλικά για ένα μπολ

• 3-4 μελιτζάνες φλάσκες (μεγάλες)
• 1/2 λεμόνι, χυμός
• 3 κουτ. σούπας ξύδι
• 3 κουτ. σούπας ταχίνι
• 1/2 κουτ. γλυκού σκόνη σκόρδο
• 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• ½ κουτ. γλυκού κύμινο
• Αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Για το σερβίρισμα

• πίτες αραβικές ή λεπτές φέτες από ψωμί χωριάτικο
• 2-3 κουτ. σούπας μαϊντανό ή κόλιανδρο ψιλοκομμένο
• Λίγο ελαιόλαδο

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στο γκριλ στους 220^οC. Τρυπάμε τις μελιτζάνες με ένα πιρούνι σε διάφορα σημεία και τις ψήνουμε μέσα σε ταψί μέχρι να μαλακώσουν καλά, να βγάλουν τα ζουμιά τους και να καψαλιστούν. Οι μελιτζάνες θέλουν καμιά ώρα γιατί πρέπει η φλούδα να καεί στο μεγαλύτερο μέρος της επιφάνειας τους.
2. Αφού ψηθούν, αφήνουμε να κρυώσουν λίγο και τις καθαρίζουμε από τη φλούδα τους. Ρίχνουμε τη σάρκα στο μπλέντερ και προσθέτουμε το ξύδι, τον χυμό λεμονιού, το ταχίνι, το σκόρδο, το κύμινο, το ελαιόλαδο, ανάλογο αλατοπίπερο και πολτοποιούμε να γίνουν αλοιφή.
3. Σερβίρουμε την μελιτζανοσαλάτα σε πιάτο ή μπολ, ραντίζοντας με λίγο ελαιόλαδο. Διακοσμούμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό ή κόλιανδρο.
4. Συνοδεύουμε με φρυγανισμένο ψωμί ή ψητές αραβικές πίτες κομμένες σε τρίγωνα και ψημένες να τραγανίσουν.

Σακσούκα με μελιτζάνα

Ένα εξαιρετικό πιάτο, που θα σερβίρουμε σαν κυρίως αλλά και σαν μεζέ!

Υλικά για 4 άτομα

• 2 μελιτζάνες φλάσκες
• 2 πατάτες μέτριες προς μεγάλες
• 2 πιπεριές κέρατο
• 2-3 ώριμες ντομάτες στα 4
• 1 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας (προαιρετικά)
• 4 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
• 75 ml ελαιόλαδο + λίγο επιπλέον για το ψήσιμο
• 1 κουτ. σούπας ζάχαρη
• 1 κουτ. γλυκού ξύδι
• Αλάτι, πιπέρι
• Μαϊντανό ψιλοκομμένο

Εκτέλεση

1. Πλένουμε και καθαρίζουμε τα λαχανικά μας. Στη συνέχεια κόβουμε τις μελιτζάνες και τις πατάτες σε μεγάλους κύβους. Τις αλατίζουμε και τις ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και μετά τις ψήνουμε σε air fryer ή στον φούρνο, απλωμένες σε ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος.
2. Κόβουμε τις πιπεριές σε φετούλες και τις σοτάρουμε με 1 κουταλιά από το ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν καλά. Τις βγάζουμε στην άκρη και στο ίδιο τηγάνι ριχνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελαφρά το σκόρδο μέχρι να μυρίσει όμορφα.
3. Περνάμε τις ντομάτες από τον πολυκόφτη και τις προσθέτουμε στο τηγάνι μαζί με τον πελτέ. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε τη ζάχαρη και το ξύδι και αφήνουμε τη σάλτσα να πάρει μια καλή βράση.
4. Όταν ψηθούν και μαλακώσουν καλά, προσθέτουμε στο τηγάνι τις μελιτζάνες και τις πατάτες, μαζί και τις πιπεριές και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να δέσει η σάλτσα και να μαγειρευτούν καλά τα λαχανικά.
5. Στο τέλος πασπαλίζουμε με άφθονο μαϊντανό ψιλοκομμένο και αφήνουμε το φαγητό να γίνει χλιαρό πριν το σερβίρουμε.

Μελιτζάνες φούρνου με ντομάτα και χαλούμι

Η πρότασή μας είναι να το σερβίρετε σαν κυρίως πιάτο μαζί με μια δροσερή σαλάτα, αλλά δεν παύει να είναι και πρώτης τάξεως ορεκτικό.

Υλικά για 4 άτομα

• 4 μελιτζάνες φλάσκες
• 2-3 ώριμες ντομάτες
• 2 σκελίδες σκόρδο
• Ελαιόλαδο
• 200 γρ. χαλούμι σε φέτες
• Αλάτι, πιπέρι
• Φύλλα φρέσκου δυόσμου

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220^οC και στρώνουμε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος.
2. Πλένουμε, στεγνώνουμε και αφαιρούμε το κοτσάνι από τις μελιτζάνες. Τις κόβουμε κατά μήκος στη μέση και χαράζουμε στην ψίχα τους ρόμβους. Τις στρώνουμε στο ταψί που ετοιμάσαμε, τις αλατίζουμε, τις ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις βάζουμε να ψήνονται στον φούρνο μέχρι να μαλακώσουν.
3. Στο μεταξύ πλένουμε, κόβουμε στα τέσσερα και περνάμε τις ντομάτες από τον επεξεργαστή. Ρίχνουμε τον πολτό τους μαζί με το σκόρδο, λίγο ελαιόλαδο κι ανάλογο αλατοπίπερο να βράσουν για 15-20 λεπτά.
4. Βγάζουμε τις μελιτζάνες από το φούρνο, περιχύνουμε με τη σάλτσα ντομάτα, προσθέτουμε το χαλούμι και συνεχίζουμε το ψήσιμο μέχρι να λιώσει καλά το τυρί και να πάρει λίγο χρώμα.
5. Σερβίρουμε το φαγητό χλιαρό με ψιλοκομμένα φυλλαράκια δυόσμου.

Είσαι στην Κύπρο; Βρες εδώ όλα όσα χρειάζεσαι για να μαγειρέψεις τις θρεπτικές μελιτζάνες με τους πιο νόστιμους τρόπους!