Από την Ιωάννα Σταμούλου
Το λίπος κυρίως λόγω των υψηλών του θερμίδων έχει κατηγορηθεί για πολλά δεινά, ωστόσο οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν πως η πρόσληψή του σε λογικές ποσότητες είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Ας δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να πάρουμε τα καλά του στοιχεία, μειώνοντας το περιττό από τη διατροφή και τη μαγειρική μας.
Τα λιπαρά υπάρχουν στα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Ωστόσο υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά. Στην πρώτη κατηγορία των καλών λιπαρών ανήκουν τα ακόρεστα λιπαρά που είναι φυτικής προέλευσης και τα Ω3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ψάρι, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο κλπ. Στη δεύτερη κατηγορία των κακών λιπαρών ανήκουν τα κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή τα λιπαρά ζωικής προέλευσης και τα τρανς λιπαρά οξέα που ανιχνεύονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν πως είναι σημαντικό να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή μας γιατί είναι συνδεδεμένα με καρδιοαγγειακά προβλήματα και άλλα δεινά και να φροντίσουμε να λαμβάνουμε αρκετά “καλά”.
Όταν ψωνίζουμε
- Επιλέγουμε γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Προτιμάμε τυριά με χαμηλά λιπαρά από τη φύση τους (κατίκι Δομοκού, μυζήθρα, κατσικίσια, κίτρινα και λευκά τυριά) κι όχι απαραίτητα light.
- Προτιμάμε αλλαντικά άπαχα (γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή) αντί για μορταδέλα, πάριζα, μπέικον ή σαλάμι και αλλαντικά ωρίμανσης που προέρχονται από ολόκληρα κομμάτια κρέατος αντί για επεξεργασμένα.
- Προτιμάμε να αγοράζουμε κομμάτια κρέατος με λιγότερο λίπος, όταν πρόκειται να τα μαγειρέψουμε στην κατσαρόλα, γιατί όταν πρόκειται να τα κάνουμε ψητά το χρειάζονται το λιπάκι τους.
- Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζουμε για να γνωρίζουμε τη διατροφική τους σύσταση, αλλά και την προέλευσή τους.
Όταν μαγειρεύουμε
- Αποφεύγουμε όσο μπορούμε το τηγάνισμα κι επιλέγουμε εναλλακτικούς τρόπος μαγειρέματος, π.χ ψητά σε σχάρα, σχαροτήγανο, αντικολλητικά σκεύη ή σε φριτέζα αέρος, βραστά ή μαγειρεμένα στον ατμό.
- Σοτάρουμε τα υλικά του μαγειρέματος ή τον κιμά με ελάχιστο ελαιόλαδο, γιατί τόσο χρειαζόμαστε πραγματικά. Όταν τα υλικά μας κολυμπάνε στο λάδι, δεν σοτάρουμε, τηγανίζουμε!
- Προτιμάμε να μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο. Χρησιμοποιούμε το μισό στην αρχή με τα σοταρίσματα και προσθέτουμε το υπόλοιπο στο τέλος ωμό, έτσι ώστε να μην υποστεί θερμική επεξεργασία.
- Μετράμε το ελαιόλαδο που χρησιμοποιούμε, είτε πρόκειται για μια σαλάτα είτε για μαγείρεμα, δεν κάνουμε αλόγιστη χρήση και υπολογίζουμε 1 κουταλιά της σούπας ανά άτομο.
- Όταν μαγειρεύουμε κοτόπουλο αφαιρούμε την πέτσα του πριν το μαγείρεμα. Όταν το κάνουμε ψητό, αφαιρούμε την πέτσα μετά το μαγείρεμα.
- Ζητάμε από τον κρεοπώλη να καθαρίσει το κρέας που αγοράζουμε από τα ορατά σημεία λίπους ή το κάνουμε μόνοι μας στο σπίτι, πριν το μαγείρεμα.
Όταν τρώμε έξω
- Αποφεύγουμε τις σαλάτες με πολλά έξτρα υλικά (τυριά, αλλαντικά, ξηρούς καρπούς, κλπ) γιατί στην τελική έχουν τις θερμίδες ενός πλήρους πιάτου και μόνο σαλάτες δεν είναι κι επιλέγουμε πιο απλές σαλάτες, μόνο με λαχανικά και μυρωδικά.
- Ζητάμε να μας φέρουν ξεχωριστά το ντρέσινγκ από τη σαλάτα και βάζουμε εμείς, όσο θέλουμε στη σαλάτα μας.
- Αποφεύγουμε τα τηγανητά λαχανικά και παραγγέλνουμε ψητά ή βραστά.
- Επιλέγουμε κρέατα, πουλερικά και ψάρια σχάρας αντί για πανέ ή τηγανητά.
- Αποφεύγουμε τα φαγητά τύπου ογκρατέν και όσα περιέχουν λιπαρά τυριά, κρέμα γάλακτος ή μπεσαμέλ.
- Προτιμάμε φαγητά με σάλτσα ντομάτας αντί για βαριές, λιπαρές σάλτσες και κρέμες.