Από την Ιωάννα Σταμούλου
Ξέρεις τι είναι τα Ωμέγα 3 λιπαρά; Γιατί τα χρειάζεσαι και σε ποιες τροφές μπορείς να τα βρεις;
Παρόλο που τα λιπαρά είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας τα έχουμε συνδυάσει με την αρνητική τους σημασία. Πολλές φορές ακούμε πως πρέπει να αποφεύγουμε το λίπος από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό γιατί ανεβαίνουν τα επίπεδα χοληστερίνης και επιβαρύνεται η υγεία της καρδιάς.
Όμως υπάρχουν και καλά λιπαρά που συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα και σε ψάρια τα οποία προστατεύουν την καρδιά και την υγεία μας. Τα καλά λιπαρά είναι τα περίφημα ωμέγα 3! Το μυστικό λοιπόν είναι η σωστή επιλογή των ωφέλιμων τροφών για την υγεία.
Τι είναι τα Ωμέγα 3
Τα πολυακόρεστα μακράς αλύσου Ωμέγα 3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε ολόκληρο το σώμα, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά και τη λειτουργία των υποδοχέων αυτών των μεμβρανών. Οι σημαντικότεροι εκπρόσωποι των Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι τρία, το ALA ή αλλιώς α-λινολενικό οξύ, τα ΕΡΑ ή αλλιώς εικοσαπεντεανοϊκό οξύ και τα DHA ή αλλιώς εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ. Μάλιστα, τα DHA αποτελούν βασικό συστατικό όλων των κυτταρικών μεμβρανών και βρίσκονται σε αφθονία στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή. Τόσο τα EPA όσο και τα DHA θεωρούνται από πολλούς ερευνητές ευεργετικά για την πρόληψη, αλλά και την αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων υγείας που απασχολούν τον σύγχρονο άνθρωπο.
Ο ευεργετικός τους ρόλος
Έρευνες της ιατρικής έχουν αποδείξει πως επηρεάζουν θετικά την υγεία και τις λειτουργίες του οργανισμού:
- Φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς
- Φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου
- Καλή υγεία των ματιών
- Προστασία από το οξειδωτικό στρες
- Μείωση των τριγλυκεριδίων
- Καλή κυκλοφορία του αίματος
Σε ποιες τροφές βρίσκουμε τα Ω -3 λιπαρά
Σολομός
Είναι η πιο γνωστή πηγή ωμέγα 3. Σε μία μερίδα (περίπου όσο μισή παλάμη) περιέχει 1,8 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών. Τον προτιμάμε ψημένο στη σχάρα ή στον φούρνο μέσα σε αντικολλητικό χαρτί με το δέρμα προς τα κάτω.
Γαύρος, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί
Μπορεί ο σολομός να είναι πρώτος στη λίστα των τροφών με Ω-3, υπάρχουν όμως και άλλα ελληνικά ψάρια που είναι εξίσου πλούσια σε καλά λιπαρά. Είναι πιο οικονομικά, πιο εύκολο να τα βρει κανείς στην ελληνική αγορά, ενώ τα περισσότερα από αυτά υπάρχουν ακόμη και σε κονσέρβα.
Φυτικά έλαια
Τα ωμέγα 3 βρίσκονται στα τρόφιμα σε 3 μορφές: στο α-λινολενικό οξύ (ALA), στο εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και στο εικοσιδυαεξαενοϊκόοξύ (DHA). To ALA μετατρέπεται σε μικρές ποσότητες στο σώμα μας σε EPA και DHA και το συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα. Αντίθετα τα EPA και DHA τα συναντάμε κατά κύριο λόγο σε λιπαρά ψάρια. Στη χώρα μας φυτικά λάδια τα οποία περιέχουν ωμέγα 3 δεν χρησιμοποιούνται τόσο συχνά. Αυτά είναι τα λάδια από ελαιοκράμβη και από σόγια.
Ξηροί καρποί και ιδιαίτερα καρύδια
Οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει εάν οι φυτικές και ζωικές πηγές ωμέγα λιπαρών είναι εξίσου ωφέλιμες. Ωστόσο και οι δύο θεωρούνται πως έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό. Σε κάθε περίπτωση τα καρύδια είναι μία εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών καθώς περιέχουν 2,5 γραμμάρια σε κάθε 5 περίπου ξηρούς καρπούς. Επιπλέον είναι εύκολο να τους βρει κανείς στο σούπερ μάρκετ και να τους έχει μαζί στην τσάντα ή το γραφείο.
Λιναρόσπορος
Σπόρος ο οποίος αποτελεί την καλύτερη πηγή ALA. Μία κουταλιά περιέχει 2,46 γραμμάρια ωμέγα 3. Για καλύτερη απορρόφηση και μέγιστα οφέλη θρυμματίζουμε τους σπόρους του λιναρόσπορου πριν τη χρήση τους.
Πράσινα λαχανικά
Σε ορισμένα πράσινα λαχανικά όπως η σόγια (και προϊόντα αυτής), τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το αβοκάντο και το σπανάκι.
Η απαραίτητη ποσότητα πρόσληψης
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα 3 δεν είναι ακόμη απολύτως καθορισμένη. Οι Αμερικάνοι και Ευρωπαίοι ειδικοί μιλούν για κατανάλωση 0.5 έως 2 γραμμαρίων ωμέγα 3 την ημέρα. Μία πιο πρακτική συμβουλή είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τουλάχιστον μία πηγή ωμέγα 3 την ημέρα. Ακόμη προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με κάποιο λιπαρό ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
