|  | 

Κουζίνα

Συνταγές για χορταστικές φθινοπωρινές σαλάτες

 

 

Από την Ιωάννα Σταμούλου


 

Μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρια, κολοκύθα και γλυκοπατάτες μπορούν να γίνουν η βάση για υπέροχες φθινοπωρινές σαλάτες που σε χορταίνουν νόστιμα και υγιεινά.

 

Ζεστή σαλάτα με μπρόκολο, κουνουπίδι και τραγανό μπέικον

Υλικά

  • 500 γρ. μπρόκολο σε μπουκετάκια
  • 500 γρ. κουνουπίδι σε μπουκετάκια
  • Αλάτι
  • 75 γρ. μπέικον
  • Τριμμένη παρμεζάνα για το σερβίρισμα
  • Ροζ πιπέρι

 

Για το σερβίρισμα

  • Ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
  • Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

 

Εκτέλεση

  1. Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι νερό να πάρει βράση. Το αλατίζουμε και ρίχνουμε τα μπουκετάκια του μπρόκολου και του κουνουπιδιού να βράσουν για 3-5 λεπτά ή όσο χρειάζεται να βράσουν σύμφωνα με το γούστο μας.
  2. Στο μεταξύ σε ένα αντικολλητικό ψήνουμε το μπέικον χωρίς λιπαρή ουσία να γίνει τραγανό και το αφήνουμε να στραγγίσει σε χαρτί κουζίνας.
  3. Στραγγίζουμε το μπρόκολο και το κουνουπίδι κι αφού μείνει για 10-15 λεπτά. Τα ρίχνουμε σε σαλατιέρα, ραντίζουμε με το ελαιόλαδο, τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού κι ανακατεύουμε.
  4. Προσθέτουμε το τραγανό μπέικον, πασπαλίζουμε με παρμεζάνα τριμμένη και σερβίρουμε αμέσως.

 

Πλιγουροσαλάτα με κολοκύθα και ντοματίνια

Μια νόστιμη, πληθωρική και άκρως χορταστική σαλάτα.

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι πλιγούρι
  • 400 γρ. κολοκύθα ψημένη
  • 10 ντοματίνια σε φετούλες
  • 2-3 κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
  • 1 φλιτζανάκι του καφέ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 κ.γ. δυόσμο ξερό ή 1 κ.σ. φρέσκο ψιλοκομμένο
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Βάζουμε το πλιγούρι σε σουρωτήρι και το ξεπλένουμε καλά.
  2. Το βράζουμε σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαγειρευτεί και το στραγγίζουμε. Αφήνουμε να κρυώσει.
  3. Σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια με λίγο από το ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει, προσθέτουμε τα ντοματίνια και τα φέρνουμε 2 βόλτες στο τηγάνι.
  4. Κόβουμε την κολοκύθα σε κύβους και την ανακατεύουμε με το πλιγούρι και όλο το περιεχόμενο του τηγανιού (κρεμμυδάκια, ντοματίνια, ελαιόλαδο).
  5. Προσθέτουμε τον ξερό δυόσμο, τον μαϊντανό, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.

 

Σαλάτα με παντζάρια, πορτοκάλι, ρόκα και κουκουνάρι

Αρωματική και γήινη αυτή η σαλάτα έχει τόσο υπέροχα χρώματα που πρώτα την τρως με τα μάτια κι ύστερα με το πιρούνι.

Υλικά

  • 3 βολβούς παντζάρι βρασμένους
  • 1 πορτοκάλι
  • 1 σακουλάκι ρόκα
  • Παρμεζάνα σε φλούδες
  • 1 κ.σ. κουκουναρόσπορους ελαφρά καβουρντισμένους

Για τη βινεγκρέτ

  • 8 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. χυμό λεμόνι
  • Ξύσμα από 1 πορτοκάλι
  • Αλάτι, πιπέρι
  • ½ κ.γ. μέλι

 

Εκτέλεση

  1. Βράζουμε τα παντζάρια σε αλατισμένο νερό, τα στραγγίζουμε κι αφού κρυώσουν τα καθαρίζουμε και τα κόβουμε σε φέτες.
  2. Παίρνουμε από το πορτοκάλι το ξύσμα, το καθαρίζουμε και το χωρίζουμε σε φιλέτα και μετά τα κόβουμε σε πιο λεπτές φέτες ή κομμάτια.
  3. Φτιάχνουμε τη βινεγκρέτ χτυπώντας όλα τα υλικά μαζί στον πολυκόφτη.
  4. Ανακατεύουμε σε σαλατιέρα τις φέτες των παντζαριών με το πορτοκάλι και την περισσότερη βινεγκρέτ. Προσθέτουμε τη ρόκα ή την πρασινάδα της επιλογής μας, τις φλούδες της παρμεζάνας και περιχύνουμε με λίγη ακόμα βινεγκρέτ.
  5. Πασπαλίζουμε με το ροζ πιπέρι και τους ψημένους κουκουναρόσπορους και σερβίρουμε.

 

Σαλάτα με γλυκοπατάτες, ρεβίθια κι αβοκάντο

Αν έχουμε έτοιμα από πριν βρασμένα ρεβίθια αυτή η σαλάτα γίνεται παιχνιδάκι. Μια στο τόσο μουλιάζουμε και βράζουμε ρεβίθια, τα μοιράζουμε σε σακουλάκια και τα φυλάμε στην κατάψυξη για να βγάζουμε κάθε φορά την ποσότητα που χρειαζόμαστε.

 

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι ρεβίθια βρασμένα
  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
  • 1 αβοκάντο ώριμο καθαρισμένο σε κύβους
  • 1 σακουλάκι baby σπανάκι ή άλλη πράσινη σαλάτα της επιλογής μας
  • Κανέλα, τζίντζερ, πάπρικα
  • Αλάτι
  • Pop κινόα ή λευκό και μαύρο σουσάμι

 

Για τη βινεγκρέτ

  • 8 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 λάιμ ξύσμα και χυμός
  • 1 κ.σ. σόγια σος

 

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200οC και στρώνουμε με χαρτί ψησίματος ένα ταψί ρηχό. Πασπαλίζουμε με αλάτι, πάπρικα, λίγη κανέλα και τζίντζερ σε σκόνη. Ραντίζουμε με ελαιόλαδο και ψήνουμε για 15-20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
  2. Για τη βινεγκρέτ: Χτυπάμε στον πολυκόφτη το ελαιόλαδο με το ξύσμα, τον χυμό του λάιμ και τη σόγια σος.
  3. Ρίχνουμε τα ρεβίθια και τις γλυκοπατάτες σε μια σαλατιέρα, προσθέτουμε την περισσότερη από τη βινεγκρέτ και ανακατεύουμε καλά.
  4. Προσθέτουμε την πρασινάδα της επιλογής μας και τα κυβάκια του αβοκάντου που έχουμε προηγουμένως αλατίσει και ραντίσει με την υπόλοιπη βινεγκρέτ.
  5. Πασπαλίζουμε με την κινόα ή τα σουσάμια και σερβίρουμε αμέσως.

 

Δείτε ακόμη