Μπάμιες: 5 λόγοι για να τις βάλουμε στη διατροφή μας και 3 νόστιμοι τρόποι να τις μαγειρέψουμε

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Όσο και αν τις αντιπαθούν κάποιοι, οι μπάμιες είναι τροφή ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον άνθρωπο. Ας δούμε τα 5 πιο σημαντικά οφέλη από την κατανάλωσή τους.

1. Οι μπάμιες είναι πλούσιες σε βιταμίνες: C, K, B1, Β2, Β6, Α
2. Είναι πλούσιες σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία: ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο.
3. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: β-καροτένιο, ξανθίνη και λουτεΐνη.
4. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και γι’αυτό θεωρείται αντιδιαβητική τροφή αφού βοηθούν την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.
5. Η κολλώδης υφή που δημιουργείται κατά το μαγείρεμά τους, δεσμεύει τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα που μεταφέρουν τις τοξίνες.

Μπάμιες γιαχνί

Μαγειρεμένες στην κατσαρόλα με πατάτες μέσα σε μια πλούσια σάλτσα ντομάτας είναι ό,τι καλύτερο.

Υλικά για 4 άτομα

• 750 γρ. μπάμιες φρέσκες ή κατεψυγμένες
• 2 πατάτες σε χοντρά κομμάτια
• 1 κονσέρβα ντοματάκια κονκασέ ή 4 ντομάτες ώριμες ξυσμένες
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο ή σε φετούλες
• 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Αν οι μπάμιες είναι φρέσκες, τις πλένουμε και αφαιρούμε με κοφτερό μαχαίρι το κοτσάνι τους που μοιάζει με καπελάκι, μαζί με το σκληρό περίβλημά τους, χωρίς να το αφαιρέσουμε ολόκληρο και χωρίς να το τρυπήσουμε.
2. Βουτάμε το κομμένο μέρος από τις μπάμιες σε αλάτι, τις απλώνουμε σε ένα ταψί και τις αφήνουμε να σταθούν 30-40 λεπτά στον ήλιο. Τις ξεπλένουμε με νερό και λίγο ξύδι ή χυμό λεμονιού. Αν οι μπάμιες είναι κατεψυγμένες τις ξεπλένουμε με νερό και λίγο ξύδι ή χυμό λεμονιού.
3. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια πλατιά και ρηχή κατσαρόλα και σοτάρουμε ελαφρά το κρεμμύδι. Προσθέτουμε τις ντομάτες ή το κονκασέ, τον μαϊντανό, τη ζάχαρη,το πιπέρι και σιγοβράζουμε τη σάλτσα για 10 λεπτά.
4. Στη συνέχεια προσθέτουμε στην κατσαρόλα τις πατάτες και τις μπάμιες. Ανακατεύουμε ελαφρά να σκεπαστούν με τη σάλτσα.
5. Σιγοβράζουμε το φαγητό με σκεπασμένη κατσαρόλα για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσουν οι μπάμιες, προσέχοντας να μην λιώσουν γιατί είναι ευαίσθητες.
6. Προσοχή, δεν ανακατεύουμε με κουτάλι, μόνο πιάνουμε την κατσαρόλα από τα χερούλια και την κουνάμε. Επίσης δεν προσθέτουμε νερό στο φαγητό, παρά μόνο προς το τέλος του μαγειρέματος κι αυτό αν δεν έχουν βράσει οι μπάμιες.
7. Σερβίρουμε τις μπάμιες χλιαρές προσθέτοντας έξτρα ψιλοκομμένο μαϊντανό και συνοδεύοντας με φέτα και καλό ψωμί.

Κοτόπουλο με μπάμιες

Μαγειρεμένο στο φούρνο ή στην κατσαρόλα το κοτόπουλο με τις μπάμπιες είναι ένα από τα εμβληματικότερα πιάτα του καλοκαιριού.

Υλικά

• 1 κοτόπουλο κομμένο σε μερίδες
• 1 κιλό μπάμιες καθαρισμένες
• 1/2 φλιτζάνι ξύδι
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 4 ντομάτες ώριμες τριμμένες στον τρίφτη
• Αλάτι, Πιπέρι
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο

Εκτέλεση

1. Καθαρίζουμε τις μπάμιες τις βουτάμε στο αλάτι, τις ραντίζουμε με ξύδι και τις αφήνουμε ένα μισάωρο στον ήλιο.
2. Στο μεταξύ ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο σε πλατιά κατσαρόλα και ροδίζουμε το κοτόπουλο από όλες τις πλευρές.
3. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε για λίγα λεπτά να γίνει διάφανο. Ρίχνουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 λεπτό ακόμη. Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε την ντομάτα. Δίνουμε μια βράση στο φαγητό.
4. Ξεπλένουμε τις μπάμιες από το ξύδι και τις στεγνώνουμε καλά. Ύστερα ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε τηγάνι και ροδίζουμε τις μπάμιες από όλες τις πλευρές.
5. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200^οC στον αέρα. Bάζουμε τις μπάμιες σε ταψί, αλατοπιπερώνουμε, πασπαλίζουμε με το μαϊντανό και προσθέτουμε ενδιάμεσα τα κομμάτια του κοτόπουλου. Περιχύνουμε όλο το φαγητό με τη σάλτσα του.
6. Σκεπάζουμε το ταψί με λαδόκολλα κι αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 40 λεπτά περίπου. Ξεσκεπάζουμε και ψήνουμε για 20 λεπτά ακόμη, μέχρι να ροδίσει ελαφρά το κοτόπουλο, να πιει η σάλτσα τα υγρά της και να μελώσει.
7. Αφήνουμε το φαγητό να σταθεί για ένα μισάωρο και σερβίρουμε.

Μπάμιες τηγανητές

Μια αλλιώτικη πρόταση που μετατρέπει την μπάμια σε πικαντικο μεζεδάκι για την μπίρα ή το κρασί.

Υλικά για 5 άτομα

• 500 γρ. Μπάμιες καθαρισμένες
• 2 αυγά χτυπημένα με λίγο νερό
• 2 φλιτζάνια αλεύρι
• 1 κουτ. γλυκού πάπρικα καυτερή
• 1 κουτ. σούπας κάρι
• 1/2 κουτ. σούπας σκόρδο σε σκόνη
• Αραβοσιτέλαιο για το τηγάνισμα

Εκτέλεση

1. Ετοιμάζουμε τις μπάμιες για μαγείρεμα και τις στεγνώνουμε.
2. Χτυπάμε τα αυγά με λίγο νερό και ανακατεύουμε σε ένα μπολ το αλεύρι με τα μπαχαρικά και τη σκόνη σκόρδου.
3. Βουτάμε τις μπάμιες στο αυγό και μετά στο αλεύρι. Ζεσταίνουμε μπόλικο λάδι σε κατσαρόλα και τηγανίζουμε τις μπάμιες μέχρι να πάρουν χρυσό χρώμα και να γίνουν τραγανές.
4. Τις σερβίρουμε ζεστές συνοδεύοντας με σάλτσα της επιλογής μας.

Είσαι στην Κύπρο; Βρες όλα όσα χρειάζεσαι για να απολαύσεις τις θρεπτικές μπάμιες! Κατσαρόλες, τηγάνι, φούρνος.