Καλαμπόκι: 3 λόγοι να το βάλεις στη διατροφή σου κι άλλοι τόσοι για να το απολαύσεις

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Το καλαμπόκι είναι ένα από τα πλέον διαδεδομένα σιτηρά στον κόσμο και κατάγεται από τη Νότια Αμερική όπου το καλλιεργούσαν οι Μάγια, οι Αζτέκοι και οι Ίνκας εδώ και 5500 χρόνια. Συναντάται σε πολλά χρώματα και ποικιλίες. Στην Ελλάδα το λέμε και αραβόσιτο, που σημαίνει «σίτος των Αράβων» μιας και εισήχθη από τη Βόρεια Αφρική, περίπου το 1600, ωστόσο η επιστημονική ονομασία του είναι Zea mays. Σήμερα οι Η.Π.Α έχουν τη μεγαλύτερη παραγωγή στον κόσμο κι ακολουθούν η Κίνα, η Βραζιλία και το Μεξικό. Στην Ελλάδα καλλιεργείται κυρίως στη Μακεδονία, τη Θράκη, τη Στερεά και την Πελοπόννησο.

Διατροφική αξία

Το καλαμπόκι αποδίδει 86 θερμίδες στα 100 γρ., έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη και αλάτι, ενώ δεν περιέχει καθόλου γλουτένη και μπορεί να καταναλώνεται από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, ριβοφλαβίνης, φώσφορου, κάλιου, σίδηρου, ασβέστιου, ψευδάργυρου και βιταμίνης Β. Ο κίτρινος αραβόσιτος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α (καροτενοειδή), ενώ οι μπλε, μωβ και κόκκινες ποικιλίες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φαινολικές ενώσεις.

3 τουλάχιστον λόγοι να το βάλουμε στη διατροφή μας

Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο συμβάλλει στην ισορροπία καλίου-νατρίου στον οργανισμό που ελέγχουν την αρτηριακή πίεση.

Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες

Η μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων παθήσεων.

Κάνει καλό στα μάτια

Τα καροτενοειδή προστατεύουν τα υγιή κύτταρα των ματιών ενάντια στις ακτίνες υψηλής ενέργειας που αντιστοιχούν στο μπλε ιώδες φως και είναι υπεύθυνες για παθολογίες του αμφιβληστροειδούς.

ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Σαλάτα με καλαμπόκι, μάνγκο και ντομάτα

Αυτές τις ψιλοκομμένες σαλάτες που συνδυάζουν λαχανικά, φρούτα και μυρωδικά στο Μεξικό τις λένε salsa και τις τρώνε με νάτσος ή τορτίγιες.

Υλικά

• 1 φλιτζάνι καλαμπόκι βρασμένο (φρέσκο, κατεψυγμένο ή από κονσέρβα)
• 1 μάνγκο καθαρισμένο και κομμένο σε κυβάκια
• 1 ντομάτα σε κυβάκια
• 1 κρεμμύδι κόκκινο μικρό ψιλοκομμένο
• 1 πιπεριά Φλωρίνης μικρή σε καρεδάκια
• 1 πιπερίτσα καυτερή σε φετούλες (προαιρετικά)
• 1 λάιμ ξύσμα και χυμός
• 2-3 κουτ. σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 ματσάκι κόλιανδρος ψιλοκομμένος
• αλάτι

Εκτέλεση

1. Πλένουμε, καθαρίζουμε και κόβουμε τα λαχανικά (ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά) και το μάνγκο όπως περιγράφεται στη λίστα με τα υλικά.
2. Τα ρίχνουμε σε μπολ μαζί με το καλαμπόκι, αλατίζουμε κι ανακατεύουμε.
3. Προσθέτουμε τον χυμό και το ξύσμα του λάιμ, το ελαιόλαδο, τον κόλιανδρο και δίνουμε ακόμη ένα ανακάτεμα.
4. Σερβίρουμε με natsos καλαμποκιού.

Κοτόσουπα με καλαμπόκι

Μια αλλιώτικη κοτόσουπα με εξωτικό χαρακτήρα και υπέροχα χρώματα, έτσι για να ξεφύγουμε από τα συνηθισμένα.

Υλικά για 4 άτομα

• 1 στήθος κοτόπουλου (με πέτσα και κόκκαλα)
• 1 κρεμμύδι σε φέτες
• 1 καρότο σε κυβάκια
• 1 φινόκιο ψιλοκομμένο
• 1 ½ φλιτζάνι καλαμπόκι ξεσπυρισμένο φρέσκο ή κατεψυγμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 λεμόνι ξύσμα και χυμός
• 1 κουτ. σούπας κορν φλάουρ
• αλάτι, πιπέρι

για το σερβίρισμα

• 1 πιπεριά Φλωρίνης μικρή σε ψιλά καρεδάκια
• 1 καλαμπόκι βρασμένο στον ατμό
• φύλλα βασιλικού, κόλιανδρου και φινόκιο
• Έξτρα χυμό λεμονιού

Εκτέλεση

1. Βράζουμε το κοτόπουλο σε 3 λίτρα αλατισμένο νερό μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο, το σέλερι και το καρότο για 1 ώρα σε μέτρια φωτιά. Μετά την πρώτη δυνατή βράση, αφαιρούμε από την επιφάνεια της σούπας τον αφρό με τρυπητή κουτάλα και ύστερα χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε.
2. Αφαιρούμε το κοτόπουλο από την κατσαρόλα και όταν κρυώσει αφαιρούμε πέτσες και κόκκαλα και το μαδάμε σε ψιλά κομματάκια.
3. Πολτοποιούμε το καλαμπόκι μαζί με λίγο ζωμό στο multi και το προσθέτουμε στη σούπα μαζί με τον χυμό και το ξύσμα του λεμονιού, το ψιλοκομμένο κοτόπουλο και μπόλικο πιπέρι.
4. Δίνουμε ακόμη μια βράση στη σούπα να δέσει καλύτερα και να χυλώσει ελαφρά. Αν είναι απαραίτητο ανακατεύουμε μέσα το κορν φλάουρ διαλυμένο σε λίγο κρύο νερό.
5. Με ένα κοφτερό μαχαίρι κόβουμε φιλέτα από το καλαμπόκι. Σερβίρουμε τη σούπα σε βαθιά πιάτα προσθέτοντας στο καθένα φιλέτα καλαμποκιού και τα φυλλαράκια του φινόκιο ψιλοκομμένα. Αν θέλουμε, προσθέτουμε φύλλα κόλιανδρου και βασιλικού και έξτρα χυμό λεμονιού.

Καλαμπόκια ψητά σουβλάκι

Ένα απίθανο σνακ, πικάντικο και γλυκό μαζί που μπορεί να γίνει και συνοδευτικό λαχανικό στο επόμενο BBQ που θα οργανώσετε.

Υλικά για 4 άτομα

• 4 καλαμπόκια ολόκληρα
• αλάτι
• 50 γρ. βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
• 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
• ½ κουτ. γλυκού καυτερή πάπρικα
• Λίγο τριμμένο τυρί
• Λεμόνι σε φέτες

Εκτέλεση

1. Βράζουμε τα καλαμπόκια σε αλατισμένο νερό ή στον ατμό μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε και τα σκουπίζουμε από τα νερά.
2. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220^οC και στρώνουμε με χαρτί ψησίματος ένα ταψί. Ανακατεύουμε το λιωμένο σκόρδο με το βούτυρο, την καυτερή πάπρικα και λίγο αλάτι.
3. Τα κόβουμε στη μέση ή σε 3 κομμάτια το κάθε καλαμπόκι και τα περνάμε σε ξύλινα καλαμάκια.
4. Με ένα πινέλο αλείφουμε τα καλαμπόκια από όλες τις πλευρές και τα αραδιάζουμε στο ταψί του φούρνου που ετοιμάσαμε. Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα στις άκρες.
5. Σερβίρουμε τα καλαμπόκια με τριμμένο τυρί και λεμόνι.

Είσαι στην Κύπρο; Μπες εδώ και ανακάλυψε όλα όσα χρειάζεσαι για να δημιουργήσεις τέλειες συνταγές με καλαμπόκι!