Μαγειρεύοντας τα όσπρια αλλιώς

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Τα όσπρια είναι σημαντικό κεφάλαιο της ισορροπημένης διατροφής. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως 1-2 μερίδες όσπρια την εβδομάδα είναι απαραίτητη για μικρούς και μεγάλους. Κι ενώ λατρεύουμε τις φακές σούπα, τις ρεβιθάδες και τις φασολάδες είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως ο συνδυασμός τους με άλλες ομάδες τροφών όπως τα λαχανικά, το ρύζι, το κρέας και τα θαλασσινά απογειώνει όχι μόνο την γεύση αλλά και τη διατροφική τους αξία.

Vegan μουσακάς με φακές και αρακά

Στην όψη θα σου θυμίσει λαζάνια με κιμά. Μόνο που εδώ τον ρόλο των ζυμαρικών τον παίζουν οι μελιτζάνες και τον ρόλο του κιμά ένα μείγμα φακής με λαχανικά. Τα τυριά απουσιάζουν, αλλά αν δεν ακολουθείς αυστηρά vegan διατροφή μπορείς να τελειώσεις το φαγητό με μια στρώση μοτσαρέλας.

Υλικά για 8 άτομα ή ένα ταψί διαστ. 25Χ35εκ.

• 1 ½ κιλό μελιτζάνες φλάσκες
• 300 γρ. φακές
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο σε φετούλες
• 2 κοτσάνια σέλερι
• 2 καρότα ξυσμένα στον τρίφτη
• 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 300 γρ. αρακά κατεψυγμένο
• 2 κονσέρβες ντοματάκια κονκασέ
• 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 1 κ.γ. κύμινο
• 1 κ.γ. κανέλα
• 1 κ.γ. μπαχάρι τριμμένο
• 2 κ.σ. κορν φλάουρ διαλυμένο σε λίγο νερό
• Αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

1. Αφαιρούμε το κοτσάνι και κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες πάχους ενός δαχτύλου. Τις αφήνουμε για μισή ώρα σε λεκάνη με κρύο αλατισμένο νερό.
2. Τις στραγγίζουμε, τις σκουπίζουμε καλά με χαρτί κουζίνας και τις στρώνουμε σε 2 ταψιά. Τις αλατίζουμε ελαφρά, ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190^οC 20-25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
3. Στο μεταξύ βράζουμε τις φακές σε νερό μέχρι να μαλακώσουν λίγο. Ενδιάμεσα τους αλλάζουμε νερό και το αλατίζουμε. Τις στραγγίζουμε καλά.
4. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελαφρά το κρεμμύδι, το καρότο, το σέλερι και το σκόρδο. Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι, το κύμινο, την κανέλα και το μπαχάρι και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 1 λεπτό.
5. Προσθέτουμε τον πελτέ, την ντομάτα και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Μαγειρεύουμε για 15 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα. Κρατάμε στην άκρη ένα φλιτζάνι από τη σάλτσα και στο υπόλοιπο ανακατεύουμε μέσα τις φακές, τον αρακά και το κορν φλάουρ διαλυμένο σε λίγο νερό. Δίνουμε μια μικρή βράση να πήξει κάπως η σάλτσα.
6. Σε ένα πυρίμαχο ταψί διαστ. 25Χ35εκ. περίπου στρώνουμε στη βάση του το 1/3 από τις ψημένες μελιτζάνες, συνεχίζουμε με το μισό μείγμα από τις φακές, σκεπάζουμε με μια στρώση μελιτζάνες, συνεχίζουμε με το υπόλοιπο μίγμα από φακές και τελειώνουμε με τις υπόλοιπες μελιτζάνες.
7. Απλώνουμε από πάνω τη σάλτσα ντομάτας που κρατήσαμε και ψήνουμε στον φούρνο για 30 λεπτά.
8. Αφήνουμε το φαγητό να κρυώσει πριν κόψουμε μερίδες και σερβίρουμε.

Χοιρινό με φασόλια στη γάστρα

Το ψητό της Κυριακής δεν είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από πατάτες. Ακόμη και 400 γρ. φασόλια μπορούν πραγματικά να το απογειώσουν.

Υλικά

• 1½ κιλό χοιρινό από λαιμό, σε μεγάλες μπουκιές
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 400 γρ. φασόλια ψιλά ή μέτρια
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 κλωνάρια σέλερι, χοντροκομμένα
• 1 πιπεριά κέρατο πράσινη
• 1 πιπεριά Φλωρίνης μικρή
• 2-3 σκελίδες σκόρδο, σε φέτες
• 1 κονσέρβα ντοματάκια κονκασέ
• ½ φλιτζάνι κρασί κόκκινο
• 4-5 κόκκους μπαχάρι
• 2 κ.γ. μπούκοβο γλυκό καυτερό (προαιρετικά)
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Μουλιάζουμε τα φασόλια όλο το βράδυ σε κρύο νερό και την επόμενη μέρα τα στραγγίζουμε και τα βράζουμε σε άφθονο νερό για 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν αρκετά. Τα στραγγίζουμε και κρατάμε τον ζωμό τους.
2. Σοτάρουμε στην κατσαρόλα με το μισό ελαιόλαδο τα κομμάτια του χοιρινού μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα και προσθέτουμε το κρεμμύδι, τις πιπεριές και το σκόρδο. Συνεχίζουμε το σοτάρισμα μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι και σβήνουμε το κρέας με το κρασί.
3. Προσθέτουμε το σέλερι, την ντομάτα, το μπαχάρι, ανάλογο αλάτι και πιπέρι. Ρίχνουμε και όσο ζωμό φασολιών χρειάζεται για να καλύψει το κρέας. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να σιγοβράσει το κρέας για 30 λεπτά.
4. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180^οC. Μεταφέρουμε το κρέας με τη σάλτσα του σε πήλινο πυρίμαχο σκεύος και προσθέτουμε τα φασόλια και τον υπόλοιπο ζωμό τους ώστε να τα σκεπάζει. Αν δεν φτάσει, προσθέτουμε λίγο νερό.
5. Σκεπάζουμε το σκεύος με αλουμινόχαρτο (αν δεν έχει καπάκι) και ψήνουμε το φαγητό στον φούρνο για 1 ώρα και 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει καλά το κρέας και τα φασόλια. Ξεσκεπάζουμε τον ταβά τα τελευταίο 15 λεπτο, για να πάρει χρώμα και να μείνει το φαγητό με τη σάλτσα του.
6. Σερβίρουμε κι όποιος αγαπά τα καυτερά πασπαλίζει το πιάτο του με μπούκοβο.

Σαλάτα με γίγαντες και γαρίδες

Μια αλλιώτικη σαλάτα που ενώ σε χορταίνει δεν θα χορταίνεις να φτιάχνεις ξανά και ξανά. Μπορείς με την ίδια επιτυχία στη θέση των γαρίδων να βάλεις κομματάκια λακέρδας, τόνου, σολομού, καπνιστής πέστροφας ή γαύρου μαρινάτου. Σε αυτή την περίπτωση δεν θα χρειαστεί να μαρινάρεις τα συγκεκριμένα ψάρια, αφού είναι ήδη καπνιστά, παστωμένα ή μαριναρισμένα.

Υλικά για 4 άτομα

• 200 γρ. φασόλια γίγαντες
• 10 γαρίδες μέτριες
• 200 γρ. ανάμεικτα σαλατικά

Για τη βινεγκρέτ

• 100 γρ. ελαιόλαδο
• 15ml χυμό από λεμόνι
• 15ml χυμό από lime
• Ξύσμα από 1 λάιμ κι ένα λεμόνι
• 1 κ.γ. φυλλαράκια από φρέσκο θυμάρι
• Αλάτι, πιπέρι
• Λίγο σκόρδο σε σκόνη
• 1 πρέζα ζάχαρη ή λίγο μέλι

Εκτέλεση

1. Μουλιάζουμε τα φασόλια αποβραδίς σε κρύο νερό και την επόμενη μέρα τα στραγγίζουμε και τα βράζουμε σε αρκετό νερό για 45-50 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν χωρίς όμως να λιώσουν. Αλατίζουμε προς το τέλος του βρασίματος. Τα στραγγίζουμε καλά και τα αφήνουμε να κρυώσουν.
2. Στο μεταξύ βράζουμε και τις γαρίδες για 5 λεπτά σε αλατισμένο νερό και αφού τις στραγγίσουμε και κρυώσουν λίγο τις καθαρίζουμε από κελύφη και κεφάλια.
3. Ετοιμάζουμε μια βινεγκρέτ χτυπώντας στο μπλεντεράκι όλα τα υλικά μαζί και ρίχνουμε λίγη στους γίγαντες και λίγη στις γαρίδες. Αφήνουμε να μαριναριστούν για μισή ώρα τουλάχιστον.
4. Όταν θέλουμε να σερβίρουμε στρώνουμε την πιατέλα με τις πρασινάδες και από πάνω απλώνουμε πρώτα τους μαριναρισμένους γίγαντες και μετά τις γαρίδες.
5. Περιχύνουμε με λίγο ακόμη βινεγκρέτ και σερβίρουμε αμέσως.

Τip: Μπορούμε να βράσουμε μεγαλύτερη ποσότητα φασολιών και να τα έχουμε στην κατάψυξη μεριδοποιημένα σε μικρά σακουλάκια. Έτσι θα τα ξεπαγώνουμε όποτε χρειαστεί για να φτιάχνουμε τη σαλάτα εύκολα κι απλά.

Carry με ρεβίθια και γλυκοπατάτα

Ένα ισορροπημένο πιάτο από κάθε άποψη που θα λατρέψεις είτε νηστεύεις, είτε είσαι χορτοφάγος είτε είσαι φαν του ινδικού.

Υλικά

• 300 γρ. ρεβίθια μουλιασμένα αποβραδίς
• 1/3 φλιτζανιού σησαμέλαιο
• 2 κρεμμύδια χοντροκομμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο σε φετούλες
• 3 κ.σ. μείγμα μπαχαρικών tikka masala ή garam masala
• 1 πιπεριά Φλωρίνης, σε καρεδάκια
• 2 κ.σ. σησαμέλαιο
• 400 γρ. ντοματάκια κονκασέ
• 1 μεγάλη κόκκινη γλυκοπατάτα σε κύβους
• 300 γρ. ρύζι μπασμάτι καλά πλυμένο
• Αλατοπίπερο

Εκτέλεση

1. Στραγγίζουμε τα μουλιασμένα ρεβίθια και τα βράζουμε σε φρέσκο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Αλλάζουμε ενδιάμεσα νερό και αλατίζουμε προς το τέλος του βρασίματος. Κρατάμε το νερό.
2. Ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο σε ένα μεγάλο τηγάνι με καπάκι, προσθέτουμε τα κρεμμύδια μαζί με λίγο αλάτι και τα σοτάρουμε για 8 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσουν και να ξανθύνουν.
3. Κατόπιν ρίχνουμε το σκόρδο, τις πιπεριές, το tikka masala και μαγειρεύουμε για άλλα 2 λεπτά. Προσθέτουμε τα βρασμένα ρεβίθια και ανακατεύουμε να καλυφθούν από τα μπαχαρικά.
4. Προσθέτουμε το κονκασέ, αλατίζουμε, ανακατεύουμε και σκεπάζουμε το τηγάνι με το καπάκι του. Σιγοβράζουμε το φαγητό για μισή ώρα μέχρι να δέσουν τα υλικά και η σάλτσα, ανακατεύοντας πού και πού.
5. Αλατίζουμε και τους κύβους της γλυκοπατάτας και τους ανακατεύουμε στο φαγητό. Προσθέτουμε λίγο από το ρεβιθόζουμο που κρατήσαμε και βράζουμε για 10 λεπτά ακόμη. Αφαιρούμε το καπάκι και βράζουμε για λίγο ακόμη να δέσει η σάλτσα με τη γλυκοπατάτα.
6. Σε ξεχωριστή κατσαρόλα βράζουμε το ρύζι με τόσο νερό όσο να το σκεπάζει κατά ενάμιση δάχτυλο προσθέτοντας αλάτι και 3 σπασμένους σπόρους καρδάμωμο. Μόλις πάρει βράση το νερό, σκεπάζουμε με καπάκι την κατσαρόλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και βράζουμε για 15 περίπου λεπτά μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό και να σχηματιστούν τρύπες στην επιφάνειά του ρυζιού.
7. Τραβάμε το κατσαρολάκι από τη φωτιά και αφού ηρεμήσει το ρύζι το αφρατεύουμε με πιρούνι.
8. Μοιράζουμε σε κάθε πιάτο από μια κουτάλα ρύζι και καλύπτουμε από πάνω με το κάρυ των ρεβιθιών. Πασπαλίζουμε με φυλλαράκια κόλιανδρου και σερβίρουμε.

Extra Tip: Το Tikka και Garam masala είναι μείγματα μπαχαρικών όπως είναι και το curry. Τα βρίσκουμε έτοιμα σε εξειδικευμένα καταστήματα μπαχαρικών στο κέντρο της Αθήνας, σε ντελικατέσεν και στα ασιατικά μπακάλικα. Εναλλακτικά, μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με Curry από το σούπερ μάρκετ της γειτονιάς.