Από την Ιωάννα Σταμούλου
Νέα χρονιά, νέες διατροφικές συνήθειες που αξίζει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας για να κάνουμε τη ζωή μας καλύτερη και την υγεία μας πιο δυνατή.
Το συνηθίζουμε κάθε νέα χρονιά να βάζουμε νέους μεγαλεπήβολους στόχους σε διάφορους τομείς της ζωής μας, μεταξύ αυτών και στον διατροφικό και κάθε Δευτέρα να ξεκινάμε δίαιτα. Δεν ξέρω πόσοι από εμάς καταφέρνουμε να ξεκινήσουμε δίαιτα, όμως πριν κάνουμε οτιδήποτε, αξίζει να προσπαθήσουμε να αποβάλλουμε από την καθημερινότητά μας κάποιες κακές διατροφικές συνήθειες αντικαθιστώντας τες με καλύτερες διατροφικές επιλογές που μόνο καλό μπορούν να μας κάνουν. Κι όταν καταφέρουμε να τις κάνουμε δικές μας, θα πιστέψουμε περισσότερο στον εαυτό μας και θα μπορέσουμε να ανταμωθούμε επιτέλους με εκείνη τη Δευτέρα που λέγαμε…
1. Κάνουμε τα άσπρα μαύρα
Αντί για λευκό αγοράζουμε μαύρο ψωμί, ακόμα και του τοστ ή και για σάντουιτς και προσπαθούμε να ελαττώσουμε την κατανάλωση στο ελάχιστο δυνατόν. Προσπαθούμε να αντικαταστήσουμε όπου μπορούμε και όσο γίνεται το λευκό ρύζι με καστανό και από το ράφι επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που είναι λιγότερο επεξεργασμένα σαν τρόφιμα, μας χορταίνουν καλύτερα και γενικότερα είναι πιο υγιεινά.
2. Δεν ξεχνάμε τα λαχανικά και τα όσπρια
Ένα γεύμα την εβδομάδα είναι απαραίτητο να αποτελείται από όσπρια. Επιπλέον, οι σαλάτες με λαχανικά και χορταρικά εποχής πρέπει να γίνουν καθημερινή μας συνήθεια και να μην λείπουν ποτέ από το τραπέζι μας. Πριν σκεφτούμε το φαγητό της ημέρας, καλό είναι να έχουμε αποφασίσει με τι σαλάτα θα το συνοδεύσουμε. Έτσι, θα χορταίνουμε πιο εύκολα, τρώγοντας μάλιστα μικρότερη ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού, ενώ παράλληλα θα εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με έξτρα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Λέμε ναι λοιπόν στις ωμές και στις βραστές σαλάτες, στα χόρτα εποχής, στις οσπριοσαλάτες και στα ψητά λαχανικά.
3. Λέμε ναι και στα καλά λιπαρά
Αποκλείουμε από τη διατροφή μας ή έστω αποφεύγουμε όσο μπορούμε τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στις επεξεργασμένες τροφές, αφαιρούμε την πέτσα από τα πουλερικά και το λίπος από το κρέας και προσέχουμε να καταναλώνουμε το βούτυρο σε λογικές ποσότητες. Βάζουμε στη διατροφή μας τα ακόρεστα λιπαρά. Πώς; Μαγειρεύοντας και εντάσσοντας στη διατροφή μας περισσότερα χορτοφαγικά πιάτα λαδερών φαγητών με λαχανικά εποχής, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς στη θέση κάποιου άλλου σνακ (μια χούφτα το πολύ). Εντάσσοντας στη διατροφή μας ψάρια πλούσια με ω3 λιπαρά (σαρδέλα, γαύρο, σκουμπρί) τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας στις σαλάτες μας: λογικές ποσότητες ελαιόλαδου, 1 κουτ. σούπας κοπανισμένο λιναρόσπορο, αβοκάντο (η συνιστώμενη δόση είναι ½ αβοκάντο). Τα καλά λιπαρά είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία μας, καθώς μας προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, τις φλεγμονές, αλλά και τον διαβήτη.
4. Ελαττώνουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Μία μερίδα φαγητού την εβδομάδα με βάση το κόκκινο κρέας είναι αρκετή. Αξίζει να γίνουμε λίγο πιο αυστηροί με τον εαυτό μας και να μην ξεχνάμε πως και ο κιμάς, κρέας είναι.
5. Ελαττώνουμε τη ζάχαρη όσο μπορούμε
Η ζάχαρη περιέχεται παντού σχεδόν, ακόμη κι εκεί που δεν φανταζόμαστε πως υπάρχει. Προσπαθούμε λοιπόν να την κόψουμε εντελώς ή να την μειώσουμε όσο γίνεται από το τσάι και τον καφέ μας και να περιορίσουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση γλυκών και αρτοσκευασμάτων από τη διατροφή μας.
6. Ένα φρούτο εποχής την ημέρα; Τουλάχιστον!
Δεν υπάρχει καλύτερο σνακ από μια μερίδα φρούτου εποχής. Το ένα μήλο την ημέρα είναι μια καλή αρχή για χειμώνα, αν και υπάρχουν πορτοκάλια, μανταρίνια, αχλάδια ακτινίδια, λωτοί και τόσα άλλα νόστιμα φρούτα που μπορούμε να καταναλώνουμε τέτοια εποχή. Οι υπόλοιπες εποχές του χρόνου έχουν τα δικά τους φρούτα και τα προτιμάμε πάντα. Είναι πλούσια σε σάκχαρα και θα μειώσουν κάπως τον εθισμό μας στη ζάχαρη ενώ μπορούν να γίνου η βάση για χίλια δυο νόστιμα και υγιεινά smoothies…
7. Η καλή μέρα από το πρωινό της φαίνεται
Το πρωινό είναι ένα πολύτιμο δώρο που αξίζουμε όλοι μας. Ο συνδυασμός υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, η άπαχη πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας, δίνοντας ώθηση στον μεταβολισμό μας. Η βρώμη, το αυγό και το ασπράδι του, το ταχίνι και οι πολτοί ξηρών καρπών (σε λογικές ποσότητες) σαν άλειμμα σε μαύρο ψωμί, οι μαύρες σταφίδες, το γιαούρτι και τα αλοιφώδη τυριά χαμηλών λιπαρών, το μέλι σε λογικές ποσότητες είναι μεταξύ άλλων κάποια τρόφιμα που μπορούμε να επιλέξουμε για το πρωινό μας.
8. Αυξάνουμε το νερό κι ελαττώνουμε το αλκοόλ
Το νερό είναι κορυφαίο αγαθό και απαραίτητο για την καλή υγεία του ανθρώπου. Το προσλαμβάνουμε με το ποτήρι, μέσω ροφημάτων, ακόμη και μέσω τροφών ή φαγητών που το περιέχουν, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο και το αυτό. Τα υγρά γενικότερα κάνουν καλό στις αρθρώσεις μας, ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματός μας, μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά, διατηρούν την επιδερμίδα μας νεανική, παράγουν σάλιο. Όπως κι αν έχει, εμείς φροντίζουμε να πίνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Επίσης περιορίζουμε την ποσότητα του αλκοόλ στο ελάχιστο. Αποφεύγουμε τα γλυκά κοκτέιλς κι επιλέγουμε κρασί. Ένα ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί 2 φορές την εβδομάδα είναι υπέρ αρκετό.
9. Δεν φοβόμαστε το εστιατόριο, απλώς παραγγέλνουμε λογικά
Δεν απορρίπτουμε τις προτάσεις για φαγητό έξω, μόνο που επιλέγουμε από τον κατάλογο το κατάλληλο για εμάς. Αποφεύγουμε δηλαδή όλα τα τηγανητά και τα πιάτα που περιέχουν βαριές σάλτσες, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, μαγιονέζα κλπ. Προτιμάμε πιάτα με βάση τα λαχανικά, το ελαιόλαδο, τις ωμές σαλάτες, το ψάρι και τα ψητά κρεατικά χωρίς πέτσα. Κι από ντρέσινγκς μόνο ελαιόλαδο, ξύδι και λεμόνι.
10. Παίρνουμε ταπεράκι στο γραφείο
Δεν είναι κακό, αντίθετα κρίνεται απαραίτητο πλέον να ετοιμάζουμε μόνοι μας μικρά υγιεινά γεύματα που θα παίρνουμε μαζί μας στη δουλειά σε ταπεράκι. Εκτός από υγιεινό το γεύμα, πρέπει να μεταφέρεται εύκολα και να καταναλώνεται ευχάριστα σε θερμοκρασία δωματίου αν δεν έχουμε τη δυνατότητα να το ζεστάνουμε. Σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τοστ και σαλάτα, ένα λαδερό από την προηγούμενη, μια βελουτέ σούπα, μια σαλάτα ζυμαρικών ή ρυζοσαλάτα είναι μόνο μερικές από τις προτάσεις μας.
11. Περπατάμε περισσότερο
Ακόμη και αν δεν θέλουμε να πάμε γυμναστήριο, μπορούμε να βάλουμε το περπάτημα στην καθημερινότητά μας. Υπάρχουν χίλιοι τρόποι να το κάνουμε. Εφοδιαζόμαστε με κατάλληλα παπούτσια και κάνουμε όλες τις εξωτερικές δουλειές σε απόσταση χιλιομέτρου με τα πόδια. Πάμε πιο μακρινές βόλτες με τον σκύλο, αν έχουμε. Κάνουμε τα ψώνια μας είτε από το σούπερ μάρκετ είτε από τη λαϊκή ή το μανάβικο και τον χασάπη με τα πόδια. Αν δεν έχουμε, θα χρειαστεί να αγοράζουμε κι ένα καροτσάκι λαϊκής για να γίνει πιο εύκολη η μεταφορά τους. Ξεκινάμε εξερεύνηση της γειτονιάς μας. Πιστέψτε με υπάρχουν πολλά όμορφα πάρκα που δεν έχουμε ανακαλύψει ακόμα όσα χρόνια μένουμε εκεί. Είναι δίπλα μας μαζί με αξιόλογα μαγαζάκια που δεν γνωρίζαμε πως υπάρχουν, υπέροχα δρομάκια, κτίρια και πολλές ακόμη άγνωστες ομορφιές που περιμένουν να τις ανακαλύψουμε…
