Ψαροφαγία και Υγεία

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Τρεις εύκολες συνταγές με ψάρι για να τις απολαύσετε στο τραπέζι με όλη την οικογένεια.

Μπακαλιάρος πλακί

Μπορούμε να φτιάξουμε το φαγητό χωρίς πατάτες και να το συνοδεύσουμε στο τραπέζι με τηγανητές πατάτες ή άλλη γαρνιτούρα της επιλογής μας ή να μαγειρέψουμε τις πατάτες μαζί με τον μπακαλιάρο και να τα σερβίρουμε όλα μαζί στο τραπέζι μέσα στο σκεύος που θα τα ψήσουμε που είναι και το πιο βολικό.

Υλικά για 4 άτομα

• 1 κιλό παστός μπακαλιάρος φιλέτο ή έτοιμος κατεψυγμένος
• 60 γρ. ελαιόλαδο
• 2 μεγάλα κρεμμύδια ξερά σε λεπτές φέτες
• 2 – 3 σκελίδες σκόρδο σε φέτες
• 4 πατάτες μέτριες σε χοντρούς κύβους ή ροδέλες (προαιρετικά)
• 2 μεγάλες ντομάτες ώριμες ψιλοκομμένες ή 1 κονσέρβα ντοματάκια κονκασέ
• 1 ματσάκι μαϊντανό (χοντροκομμένο)
• 1 ποτηράκι κρασί λευκό
• 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
• 1 κουτ. γλυκού ρίγανη ξερή
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Αν χρησιμοποιήσουμε παστό μπακαλιάρο, τον ξαρμυρίζουμε 30 ώρες πριν. Αν χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένο, τον χρησιμοποιούμε κατευθείαν από την κατάψυξη.
2. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200^οC και προετοιμάζουμε τα λαχανικά όπως περιγράφονται στη λίστα των υλικών.
3. Βάζουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τις πατάτες στο ταψί. Αλατοπιπερώνουμε ελαφρά, προσθέτουμε τις ντομάτες και τον περισσότερο μαϊντανό, αλατοπιπερώνουμε λίγο ακόμα, πασπαλίζουμε με τη ζάχαρη και τη ρίγανη, προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το κρασί και ανακατεύουμε καλά.
4. Σκεπάζουμε το σκεύος με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε το φαγητό στον προθερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και να αρχίσει να δένει η σάλτσα.
5. Βγάζουμε το φαγητό από το φούρνο, ανακατεύουμε με ένα κουτάλι και προσθέτουμε τα κομμάτια του μπακαλιάρου ανάμεσα από τις πατάτες, πιέζοντάς τα ελαφρά και φροντίζοντας να μπουν μέσα στη σάλτσα.
6. Σκεπάζουμε ξανά το φαγητό και συνεχίζουμε το ψήσιμο για περίπου 15 λεπτά. Ύστερα αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 5 λεπτά ακόμη. Αφήνουμε το φαγητό εκτός φούρνου για 10-15 λεπτά να κρυώσει λίγο.
7. Σερβίρουμε το φαγητό στο τραπέζι μαζί με το σκεύος του πασπαλίζοντας με έξτρα ψιλοκομμένο μαϊντανό. Συνοδεύουμε με πράσινη σαλάτα και ζυμωτό ψωμί.

Πώς θα ξαρμυρίσουμε τον μπακαλιάρο: Τον κόβουμε σε κομμάτια, απομακρύνουμε το αλάτι κάτω από τρεχούμενο νερό και βάζουμε τα κομμάτια σε λεκανίτσα με κρύο νερό, το οποίο θα αλλάξουμε ενδιάμεσα άλλες 4-5 φορές. Το καλοκαίρι αφήνουμε τη λεκανίτσα στο ψυγείο, το χειμώνα εκτός. Τέλος στραγγίζουμε τον μπακαλιάρο και τον αφήνουμε σκεπασμένο στο ψυγείο μέχρι να τον χρησιμοποιήσουμε.

Ψάρι στον ατμό με λαχανικά

Ένα πιάτο ιδιαίτερα ελαφρύ και εύκολο στην προετοιμασία του που θα εκτιμήσουν ακόμη περισσότερο όσοι μετράνε θερμίδες.

Υλικά (για 4 άτομα)

• 4 φιλέτα ψαριού ατομικά (σολομός, λαβράκι, μπακαλιάρος, τσιπούρα κλπ)
• 2 κλαδάκια θυμάρι
• ½ φλούδα λεμονιού ψιλοκομμένη
• λίγο ελαιόλαδο
• 700 γρ. μίγμα λαχανικών (φουντίτσες από μπρόκολο και κουνουπίδι, καρότο ροδέλες)

Για το σερβίρισμα:

• 8 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουτ. σούπας χυμός από λεμόνι

Εκτέλεση

1. Βάζουμε νερό στο ειδικό δοχείο του ατμομάγειρα και προσθέτουμε τα κλαδάκια του θυμαριού και τα κομματάκια από τη φλούδα του λεμονιού ώστε να αρωματίσουμε τον ατμό που θα ψήσουμε το φαγητό μας.
2. Στρώνουμε το καλάθι του ατμομάγειρα με 4 κομμάτια βρεγμένης λαδόκολλας και τοποθετούμε πάνω τους τα φιλέτα του ψαριού. Αλατίζουμε και αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο.
3. Στο δεύτερο καλάθι τοποθετούμε τα λαχανικά μας αφού τα αλατίσουμε κι αυτά ελαφρά. Ρυθμίζουμε τον ατμομάγειρα στα 10 λεπτά και μαγειρεύουμε το φαγητό στον ατμό.
4. Στο μεταξύ ετοιμάζουμε ένα λαδολέμονο χτυπώντας ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού στο μπεντεράκι, σε αναλογία 1 μέρος χυμό λεμονιού, 4 μέρη ελαιόλαδου και λίγο αλάτι.
5. Όταν μαγειρευτεί το ψάρι το βγάζουμε σε πιατέλα και το σκεπάζουμε να διατηρηθεί ζεστό ενώ συνεχίζουμε το μαγείρεμα των λαχανικών για μερικά λεπτά ακόμη μέχρι να γίνουν όπως τα επιθυμούμε. Καλό είναι να κρατάνε λίγο.
6. Στο τέλος βγάζουμε και τα λαχανικά από τον ατμομάγειρα, περιχύνουμε με το λαδολέμονο και σερβίρουμε.

 Ψάρι στη λαδόκολλα

Ένα πεντανόστιμο πιάτο που θα λατρέψουν μικροί μεγάλοι

Υλικά για 4 άτομα:

• 4 ψάρια ή 4 φιλέτα ψαριού της επιλογής μας καθαρισμένα 250 γρ. το καθένα
• 1 μαραθόριζα, κομμένη σε λεπτές φέτες
• 600 γρ. μίγμα λαχανικών κατεψυγμένων ή φρέσκων (σε κυβάκια)
• 1 ματσάκι μαϊντανό (μόνο τα φύλλα)
• 1 κουτ. γλυκού θυμάρι φρέσκο
• 2 λεμόνια (το ένα σε λεπτές φέτες)
• Ελαιόλαδο
• Λίγο λευκό κρασί
• αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200^οC και κόβουμε 4 κομμάτια λαδόκολλας σε τετράγωνο σχήμα. Κόβουμε την μαραθόριζα σε λεπτές φέτες.
2. Ξεπλένουμε και στεγνώνουμε τα ψάρια με χαρτί κουζίνας. Έπειτα, τα αλατίζουμε καλά μέσα, έξω και βάζουμε στην κοιλιά τους από ένα κλαδάκι μαϊντανό και μία – δύο φέτες λεμονιού.
3. Στη συνέχεια, ετοιμάζουμε ένα αρωματικό ελαιόλαδο: Βάζουμε στο μπλέντερ το μαϊντανό μαζί με το ελαιόλαδο, το ξύσμα και το χυμό από το δεύτερο λεμόνι και τα χτυπάμε.
4. Αλατοπιπερώνουμε τα λαχανικά και τις φέτες της μαραθόριζας σε ένα μπολ, τα περιχύνουμε με το μαϊντανόλαδο και τα ανακατεύουμε καλά.
5. Έπειτα, παίρνουμε μία μία τις λαδόκολλες και μοιράζουμε επάνω τους το μείγμα των λαχανικών, δημιουργώντας ένα είδος στρώματος. Πάνω σε αυτό το στρώμα τοποθετούμε από ένα ψάρι. Περιχύνουμε το κάθε ψάρι με λίγο ελαιόλαδο και λίγο κρασί.
6. Στη συνέχεια, διπλώνουμε τις λαδόκολλες σε πακέτα, κλείνοντας μέσα τους τα λαχανικά και τα ψάρια. Τοποθετούμε τα πακέτα σε ταψί, το ένα δίπλα στο άλλο και τα ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά.
7. Τέλος, τα βγάζουμε από το φούρνο και σερβίρουμε αμέσως, ένα πακέτο σε κάθε πιάτο, με τη λαδόκολλα μισάνοιχτη. Επίσης, μπορούμε να διακοσμήσουμε το πιάτο με φέτες λεμονιού.