|  | 

Κουζίνα

Τα φρούτα του καλοκαιριού

 

 

Από την Ιωάννα Σταμούλου


 

Είναι πολύχρωμα, γλυκά και ζουμερά, άκρως δροσιστικά και γεμάτα θρεπτικές ουσίες. Ας δούμε στη σειρά τα πιο δημοφιλή.

Δεν χορταίνουμε να τα απολαμβάνουμε καθημερινά κυρίως στο ενδιάμεσο των καθημερινών μας γευμάτων μεμονωμένα ή σε συνδυασμούς. Ευτυχώς, γιατί τα καλοκαιρινά φρούτα τα βρίσκουμε σε μεγάλη ποικιλία. Ας δούμε με μια ματιά τα διατροφικά οφέλη που μας προσφέρουν και μερικούς ακόμη τρόπους για να τα βάλουμε στο πιάτο μας.

 

 

Καρπούζι

Το μεγαλύτερο φρούτο το καλοκαιριού που αν δεν σου βγει μάπα θα σε αποζημιώσει με άπλετη δροσιά και κάμποση ζουμερή απόλαυση, αποδίδει μόλις 21 θερμίδες ανά 100γρ. από τα οποία μόλις το 5,3 γρ. είναι υδατάνθρακες και τα υπόλοιπα 94γρ. νερό. Περιέχει επίσης λυκοπένιο, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, βιταμίνες Α και C, σίδηρο, Ασβέστιο, Κάλιο και Νάτριο.

Συντήρηση: Το καρπούζι όταν είναι άκοπο, το διατηρούμε εκτός ψυγείου μέχρι τη στιγμή που θα το ανοίξουμε. Από κει και πέρα τα διατηρούμε στο ψυγείο τυλιγμένο σε πλαστική μεμβράνη. Αν το κόψουμε σε φέτες και κομμάτια το διατηρούμε σε αεροστεγές μπολ για 1-2 μέρες το πολύ.

Πώς αλλιώς το αξιοποιούμε: Το καρπούζι το προσθέτουμε στις ντοματοσαλάτες και στις φρουτοσαλάτες, ενώ κάποιοι προτιμούν να το τρώνε απλώς με φέτα και ψωμί. Επίσης γίνεται υπέροχος χυμός, smoothie, αλλά και σορμπέ, γρανίτα και ζελέ με την προσθήκη ελάχιστης ζάχαρης ή χωρίς. Με την ψίχα του φτιάχνουν στη Φολέγανδρο και την Ίο την παραδοσιακή καρπουζόπιτα, από την πράσινη φλούδα που συνήθως πετάμε γίνεται ωραίο γλυκό κουταλιού.

 

Πεπόνι

Το αντίπαλο δέος του καρπουζιού, το πεπόνι, το βρίσκουμε στην αγορά σε διάφορες ποικιλίες και χρώματα και το βάζουμε στο καλάθι μας με την ευχή να βγει γλυκό κι όχι άγευστο σαν κολοκύθι. Σε κάθε περίπτωση τα 100γρ. πεπονιού μας δίνουν μόλις 21 θερμίδες από τα οποία τα 5 γρ. είναι υδατάνθρακες, τα 94,2 γρ. νερό και τα 0,9 γρ. φυτικές ίνες. Περιέχει βιταμίνη C και β-καροτίνη, ενώ είναι πλούσιο σε κάλιο.

Συντήρηση: Διατηρείται εκτός ψυγείου, αλλά από τη στιγμή που το κόβουμε το διατηρούμε στο ψυγείο τυλιγμένο σε πλαστική μεμβράνη ή σε κομμάτια μέσα σε μπολ που κλείνει αεροστεγώς.

Πώς αλλιώς το αξιοποιούμε: Το πεπόνι προστίθεται με μεγάλη επιτυχία σε πράσινες σαλάτες, ντοματοσαλάτες και φρουτοσαλάτες. Το προσούτο είναι αχτύπητο δίδυμο με το πεπόνι, ενώ μαζί του φτιάχνουμε υπέροχα smoothies, αλλά και σορμπέ, γρανίτες, μους, πανακότες, ζελέ, γέμιση για τάρτες, μαρμελάδες (με την προσθήκη μήλου ή αχλαδιού για καλύτερη υφή).

 

 

Κεράσια

Στην αγορά τα βρίσκουμε σε διάφορες ποικιλίες και χρωματικές αποχρώσεις από Μάιο μέχρι Ιούλιο. Μας παρέχουν μόλις 47 θερμίδες ανά 100 γρ., από τα οποία 11,9 γρ. είναι υδατάνθρακες, 81,5 γρ. νερό και 1,7 γρ. φυτικές ίνες. Περιέχουν βιταμίνες  Α, Β και C, Κάλιο, Ασβέστιο, Φώσφορο, Σίδηρο, Μαγνήσιο και Χαλκό, αντιοξειδωτικά και είναι πλούσια σε φυτοστερόλες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Συντήρηση: Τα αγοράζουμε όταν έχουν σφιχτή και γυαλιστερή σάρκα χωρίς χτυπήματα και τα διατηρούμε στο ψυγείο.

Πώς αλλιώς τα αξιοποιούμε: Μπορούμε να τα προσθέσουμε σε πράσινες σαλάτες και φρουτοσαλάτες, γίνονται υπέροχο γλυκό κουταλιού, μαρμελάδα, γλυκιά σάλτσα και αναψυκτικό κερασάδα, αλλά και παγωτό, σορμπέ και γρανίτα, γλυκιά κερασόπιτα, περιεχόμενο σε τάρτες, κέικ, μάφινς, τσιζκέικς, κλπ.

 

 

Ροδάκινα και νεκταρίνια

Τα ζουμερά ροδάκινα και τα ξαδερφάκια τους τα νεκταρίνια είναι από τα πιο νόστιμα και ζουμερά καλοκαιρινά φρούτα και τα βρίσκουμε στην αγορά σε διάφορα μεγέθη και ποικιλίες. Κάθε 100γρ. μας παρέχουν από 37-50 θερμίδες περίπου, από τα οποία τα 9,1 γρ. είναι υδατάνθρακες, τα 86,2 γρ. νερό και τα 1,4 γρ. φυτικές ίνες. Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε βιταμίνες (κυρίως C και Ε) και σε ιχνοστοιχεία (Κάλιο, Ασβέστιο, Φώσφορο, Σίδηρο, Μαγνήσιο, Νάτριο, Ελαγικό οξύ και Βόριο).

Διατήρηση: Τα φυλάμε εντός κι εκτός ψυγείου (αν είναι σκληρά μέχρι να ωριμάσουν).

Πώς αλλιώς τα αξιοποιούμε: Τα ροδάκινα τα προσθέτουμε σε σαλάτες και φρουτοσαλάτες. Γίνονται τέλεια στη σχάρα και στον φούρνο, ενώ γίνονται υπέροχη μαρμελάδα, γλυκιά σάλτσα και τσάτνευ. Γίνονται παγωτό, σορμπέ και γρανίτα, βάση για smoothies, ροδακινόπιτα και περιεχόμενο σε τάρτες, κέικ, μάφινς, μους, κρέμες, κλπ.

 

Βερίκοκα

Τα βερίκοκα τα βρίσκουμε στην αγορά σε διάφορες ποικιλίες, μεγέθη και αποχρώσεις του πορτοκαλί. Ανά 100γρ. μας παρέχουν μόλις 48 θερμίδες από τα οποία τα 6,7 γρ. είναι υδατάνθρακες, τα 86,6 γρ. νερό και 2,1 γρ. φυτικές ίνες. Τα βερίκοκα περιέχουν βιταμίνες Α και C, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (Σίδηρο, Ασβέστιο, Κάλιο και Νάτριο), καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η β-καρoτίνη.

Αγορά συντήρηση: Προτιμάμε τα φρούτα με σφιχτή και μαλακή σάρκα χωρίς χτυπήματα και σημάδια στη φλούδα. Τα διατηρούμε στο ψυγείο.

Πώς αλλιώς τα αξιοποιούμε: Τα βερίκοκα μπορούν να προστεθούν σε πράσινες σαλάτες και φρουτοσαλάτες. Γίνονται εξαιρετικό γλυκό κουταλιού και συγκλονιστική μαρμελάδα, γλυκιά σάλτσα, βερικοκάδα, αλλά και τσάτνευ. Από το κουκούτσι τους φτιάχνουν λικέρ και με τη σάρκα τους ωραία παγωτά, σορμπέ και μους. Τα βερίκοκα γίνονται περιεχόμενο σε κέικ, τάρτες, ενώ κάποιες φορές μαγειρεύονται και μαζί με κρέας.

 

 

Σταφύλια

Τα σταφύλια τα βρίσκουμε στην αγορά όλο το καλοκαίρι σε διάφορες ποικιλίες και χρώματα. Τα πιο αγαπητά είναι οι σουλτανίνες με την τραγανή ρόγα χωρίς κουκούτσια. Τα 100γρ. σταφυλιού παρέχουν 63 θερμίδες περίπου, από τα οποία τα 9,5γρ. είναι υδατάνθρακες, τα 84,6γρ. νερό και τα 2,5γρ. φυτικές ίνες. Τα σταφύλια περιέχουν βιταμίνες Α, Β, C και Ε καθώς επίσης ιχνοστοιχεία και μέταλλα (Κάλιο, Ασβέστιο, Φώσφορο, Σίδηρο, Μαγνήσιο, Νάτριο, Ελαγικό οξύ και Βόριο.

Διατήρηση: Τα σταφύλια διατηρούνται καλύτερα στο ψυγείο. Επιλέγουμε σταφύλια με στιλπνή και σφιχτή ρόγα, χωρίς σημάδια και χτυπήματα.

Πως τα αξιοποιούμε αλλιώς: Τα σταφύλια τα προσθέτουμε σε σαλάτες και φρουτοσαλάτες, ενώ κάποιες φορές τα προσθέτουμε και σε πιάτα κρεατικών ή λαχανικών. Γίνονται φανταστικό γλυκό κουταλιού και περιεχόμενο σε τάρτες, κέικ, ενώ ο χυμός τους προστίθεται σε μαρμελάδες άλλων φρούτων αντικαθιστώντας τη ζάχαρη. Τα σταφύλια αποξηραίνονται και γίνονται σταφίδες, ενώ ο χυμός που δεν γίνεται κρασί, βράζεται και γίνεται πετιμέζι.

 

Σύκα

Τα σύκα κάνουν την εμφάνισή τους στο τέλος του καλοκαιριού και η άφιξη τους αναμένεται πάντα με μεγάλο ενθουσιασμό. Στην Ελλάδα υπάρχουν πολλές ποικιλίες, η καθεμιά με τη χάρη της. Ένα σύκο μέτριο μεγέθους παρέχει 68 θερμίδες και περιέχει βιταμίνες Α, Β και C καθώς και ιχνοστοιχεία και μέταλλα: (Ασβέστιο, Κάλιο, Φώσφορο και Μαγνήσιο).

Συντήρηση: Τα σύκα τα διατηρούμε καλύτερα στο ψυγείο και επιλέγουμε φρούτα με μεστή σάρκα και στιλπνή φλούδα.

Πώς αλλιώς τα αξιοποιούμε: Τα σύκα τα προσθέτουμε σε σαλάτες και φρουτοσαλάτες, αλλά είναι υπέροχα και ψητά. Μαγειρεύονται παρέα με κρέας και πουλερικά και συνοδεύουν άψογα προσούτο και αλλαντικά ωρίμανσης γενικότερα. Γίνονται φανταστική μαρμελάδα, σάλτσα και τσάτνευ, παγωτό, γέμιση σε τάρτες, κέικ και μάφινς. Σε όλη την Ελλάδα τα αποξηραίνουν και σε κάποιες περιοχές φτιάχνουν από τη σάρκα τους πετιμέζι σύκου (βράσμα στην Λέσβο).

 

 

Αχλάδια

Στα τέλη του καλοκαιριού κάνουν την εμφάνισή τους οι κοντούλες, μια ποικιλία μικρόσωμων αχλαδιών και σιγά σιγά οι υπόλοιπες ποικιλίες. Τα αχλάδια παρέχουν 58 θερμίδες ανά 100γρ. και περιέχουν βιταμίνη C, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (Σίδηρο, Ασβέστιο και Νάτριο).

Συντήρηση: Εντός κι εκτός ψυγείου.

Πώς αλλιώς αξιοποιούνται: Τα αχλάδια προστίθενται σε πράσινες σαλάτες και φρουτοσαλάτες, ταιριάζουν πολύ με τυριά έντονα σε γεύση και αλλαντικά. Γίνονται ποσέ σε κρασί, σιρόπι και ψητά, ωραία μαρμελάδα, γέμιση σε τάρτες και κέικς.

 

 

Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα και οι συγγενείς τους (κορόμηλα, αμπουρνέλες, μπερικέτια) ωριμάζουν στα τέλη του καλοκαιριού και τα βρίσκουμε στην αγορά μέχρι τον Οκτώβρη. Παρέχουν περίπου 60 θερμίδες ανά 100γρ. και περιέχουν βιταμίνες Α, Β και C, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φωσφόρο.

Διατήρηση: Εντός κι εκτός ψυγείου.

Πώς αλλιώς τα απολαμβάνουμε: Τα δαμάσκηνα μπορούν να προστεθούν σε πράσινες σαλάτες φρουτοσαλάτες αλλά και στη σάλτσα πιάτων με κρεατικά. Γίνονται υπέροχη μαρμελάδα και τσάτνευ και γέμιση σε τάρτες και κέικ. Συχνά τα απολαμβάνουμε και στην αποξηραμένη μορφή τους.

 

Δείτε ακόμη