Μαγειρεύοντας με κιμά σόγιας

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Όταν θέλεις για οποιονδήποτε λόγο να ακολουθήσεις χορτοφαγική διατροφή για λίγο ή για περισσότερο, ο κιμάς της σόγιας είναι πάντα μια καλή και πρόσφορη λύση.

Με λίγη καλή θέληση, ακόμα και τα ταπεινά φασόλια σόγιας μπορούν να μεταμορφωθούν σε κάτι πολύ νόστιμο, αντικαθιστώντας με μεγάλη αξιοπρέπεια μαγειρεμένο μοσχαρίσιο κιμά σε συνταγές πολύ οικείες και να περάσουν την τάξη-έστω και με τη χαμηλή βαθμολογία ενός αυστηρού κρεατοφάγου. Σε κάθε περίπτωση αξίζει να γνωρίζουμε πως ο κιμάς σόγιας περιέχει όλη τη διατροφική αξία των φασολιών σόγιας, δηλαδή σημαντικές πηγές φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ, ασβεστίου, μαγνησίου, σίδηρου, φυτικών ινών, χαλκού, μαγγανίου, μολυβδαινίου, φώσφορου, καλίου, ριβοφλαβίνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (με τη μορφή α-λινολενικού οξέoς), ενώ αποτελεί μια καλή ενναλακτική πηγή πρωτεϊνών.

Σάλτσα από κιμά σόγιας για κάθε χρήση

Μπορεί να συνοδέψει μια μακαρονάδα, να γίνει ο κιμάς ενός παστίτσιο ή ενός μουσακά, να γίνει γέμιση για μελιτζάνες που προορίζονται για παπουτσάκια, κάποιας πίτας ή ό,τι άλλο φανταστείς.

Υλικά

• 1 ½ φλιτζάνι κιμά σόγιας
• 3 φλιτζάνια νερό
• 1 φλιτζανάκι του καφέ εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ξυσμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο ξυσμένο
• 1 καρότο ξυσμένο
• 1 κλωνάρι σέλερι ψιλοκομμένο
• 1 πιπεριά Φλωρίνης ψητή από βάζο
• 2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
• 3 -4 ντοματάκια κονσέρβας
• 1 φλιτζανάκι του καφέ κρασί λευκό ή κονιάκ
• 1 κουτ. σούπας μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο
• αλάτι, πιπέρι
• Μαϊντανό ψιλοκομμένο ή βασιλικό αν προτιμάτε.
• Ελιές μαύρες ή πράσινες αποπυρηνωμένες (προαιρετικά)

Εκτέλεση

1. Βάζουμε τη σόγια σε μπολ και περιχύνουμε με καυτό νερό από βραστήρα. Αφήνουμε να φουσκώσει για 15 λεπτά και στραγγίζουμε σε σουρωτήρι. Πιέζουμε λίγο να φύγει το νερό.
2. Ζεσταίνουμε σε ένα βαθύ τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να γυαλίσει. Προσθέτουμε το σκόρδο, το καρότο, το σέλερι και συνεχίζουμε να σοτάρουμε λίγο ακόμη, ανακατεύοντας να βγάλουν τα αρώματά τους και να μαλακώσουν.
3. Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας, πασπαλίζουμε με το μείγμα των μπαχαρικών και αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε τον πελτέ και ξεκινάμε να γυρίζουμε όλα τα υλικά μαζί στο τηγάνι να βγάλουν τα αρώματά τους τα μπαχαρικά και στο τέλος σβήνουμε με το κρασί.
4. Περνάμε τα ντοματάκια και την πιπεριά από πολυμίξερ να γίνουν πολτός και τα προσθέτουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε λίγο νερό ακόμη και σιγοβράζουμε μέχρι να μείνει ο κιμάς με τη σάλτσα του.
5. Στο τέλος πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύουμε καλά. Αν θέλουμε προσθέτουμε και τις ελιές.

Γεμιστές πιπεριές με κιμά σόγιας και πλιγούρι

Αυτά τα γεμιστά τρώγονται χειμώνα καλοκαίρι, από χορτοφάγους και μη.

Υλικά για 4 άτομα

• 9 πιπεριές χρωματιστές πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλί)
• 1 ½ φλιτζάνι κιμά σόγιας
• 3 φλιτζάνια νερό
• 1 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κρεμμύδια περασμένα από τον πολυκόφτη
• 1 σκελίδα σκόρδο ξυσμένο
• 1 καρότο ξυσμένο
• 1 κλωνάρι σέλερι ψιλοκομμένο
• 1 κολοκυθάκι σε κυβάκια
• 2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
• 1 φλιτζάνι πλιγούρι
• 1 ½ φλιτζάνι μείγμα από φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, δυόσμο, βασιλικό)
• 2 κουτ. σούπας μαύρη σταφίδα
• 2 κουτ. σούπας κουκουνάρι καβουρντισμένο
• Αλάτι πιπέρι

Εκτέλεση

1. Βάζουμε τη σόγια σε μπολ και περιχύνουμε με καυτό νερό από βραστήρα. Αφήνουμε να φουσκώσει για 15 λεπτά και στραγγίζουμε σε σουρωτήρι. Πιέζουμε λίγο να φύγει το νερό τους.
2. Κόβουμε με μια οριζόντια τομή τα καπάκια από τις 8 πιπεριές και τις αδειάζουμε από τα σποράκια τους. Φυλάμε τα καπάκια τους στην άκρη. Την 9^η πιπεριά την κόβουμε σε ψιλά κυβάκια.
3. Ζεσταίνουμε σε ένα βαθύ τηγάνι 4 κουτ. σούπας από το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια μέχρι να στεγνώσουν από τα υγρά τους.
4. Προσθέτουμε το σκόρδο, το καρότο, το κολοκυθάκι, την πιπεριά και συνεχίζουμε να σοτάρουμε λίγο ακόμη, ανακατεύοντας να βγάλουν τα αρώματά τους τα λαχανικά και να μαλακώσουν.
5. Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας και αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε τον πελτέ της ντομάτας ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί στο τηγάνι με μια σπάτουλα.
6. Προσθέτουμε το πλιγούρι και 1 φλιτζάνι καυτό νερό από βραστήρα. Ανακατεύουμε και αλατοπιπερώνουμε ξανά. Σιγοβράζουμε μέχρι να πιει η γέμιση τα ζουμιά της.
7. Εκτός φωτιάς ανακατεύουμε τα φρέσκα μυρωδικά μας, τις σταφίδες και το καβουρντισμένο κουκουνάρι.
8. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200^οC και τοποθετούμε τις πιπεριές σε ένα ταψάκι που θα τις χωράει ακριβώς. Μοιράζουμε τη γέμιση στις πιπεριές χωρίς να τις παραγεμίσουμε και περιχύνουμε όλο το φαγητό στο ταψί με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
9. Σκεπάζουμε τις πιπεριές με τα καπάκια τους και ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για μιάμιση ώρα περίπου, μέχρι να ψηθούν καλά οι πιπεριές.

Εύκολες ανοιχτές πίτες με κιμά σόγιας

Αυτές οι ανοιχτές πίτες είναι πρώτης τάξης ορεκτικό ή και κυρίως πιάτο. Συνοδέψτε με πράσινη σαλάτα και αλατισμένο γιαούρτι αν δεν ακολουθείτε αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Υλικά για 12 κομμάτια

• 2 φύλλα έτοιμη ζύμη κουρού
• 1 ½ φλιτζάνι κιμά σόγιας
• 3 φλιτζάνια νερό
• 1 φλιτζανάκι του καφέ εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 πιπεριά Φλωρίνης ή πράσινη ψιλοκομμένη
• 2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
• 1 φλιτζανάκι του καφέ κρασί λευκό ή κονιάκ
• 1 κουτ. σούπας μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο
• ½ ξύλο κανέλας
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Βάζουμε τη σόγια σε μπολ και περιχύνουμε με καυτό νερό από βραστήρα. Αφήνουμε να φουσκώσει για 15 λεπτά και στραγγίζουμε σε σουρωτήρι. Πιέζουμε λίγο να φύγει το νερό τους.
2. Ζεσταίνουμε σε ένα βαθύ τηγάνι 4 κουτ. σούπας από το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια μέχρι να στεγνώσουν από τα υγρά τους.
3. Προσθέτουμε το σκόρδο, την πιπεριά και συνεχίζουμε να σοτάρουμε λίγο ακόμη, ανακατεύοντας να βγάλουν τα αρώματά τους τα λαχανικά και να μαλακώσουν.
4. Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας, πασπαλίζουμε με το μείγμα των μπαχαρικών και αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε τον πελτέ της ντομάτας ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί στο τηγάνι με μια σπάτουλα.
5. Σβήνουμε με το κρασί και σιγοβράζουμε μέχρι να πιει η γέμιση τα ζουμιά της.
6. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180^οC στον αέρα και κόβουμε κάθε φύλλο ζύμης στα 6. Με τον πλάστη τα ισιώνουμε δίνοντάς τους πιο στρογγυλό σχήμα και τα μεταφέρουμε σε ταψί λαδωμένο ή στρωμένο με χαρτί ψησίματος.
7. Τοποθετούμε γέμιση στο κέντρο του κάθε κομματιού. Φέρνουμε την ελεύθερη ζύμη από τριγύρω πάνω από τη γέμιση και συνεχίζουμε με τα υπόλοιπα υλικά μας, υπολογίζοντας 6 πίτες σε κάθε ταψί.
8. Ψήνουμε για 30 λεπτά περίπου, αλλάζοντας ενδιάμεσα θέση στα ταψιά ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα οι πίτες μας.

Είσαι στην Κύπρο; Δες τις συσκευές που σε ενδιαφέρουν εδώ: τηγάνι, βραστήρας, φούρνος, πολυμίξερ.