Μενού για Vegan

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Είναι τόσο νόστιμες αυτές οι συνταγές που θα τις λατρέψουν ακόμα κι όσοι δεν ακολουθούν vegan διατροφή.

Vegan Παστίτσιο

Υλικά για 8 άτομα

• 1 πακέτο ριγατόνι ή άλλο χοντρό μακαρόνι της επιλογής σας

Για τη σάλτσα κιμά

• 2 φλιτζάνια κιμά σόγιας
• 4 φλιτζάνια νερό
• 60 γρ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο στα 4
• 1 σκελίδα σκόρδο κομμένο στη μέση
• 1 καρότο σε ροδέλες
• 1 κλωνάρι σέλερι ψιλοκομμένο
• 1 κουτ. σούπας μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο
• αλάτι, πιπέρι
• 2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
• 75 ml κρασί γλυκό Σάμου ή κονιάκ
• 1 κονσέρβα ντοματάκια κονσέρβας
• Μαϊντανό ψιλοκομμένο ή βασιλικό αν προτιμάτε

Για τη vegan μπεσαμέλ

• 1 λίτρο ρόφημα αμυγδάλου ή βρώμης
• 100 γρ. κορν φλάουρ
• 100 γρ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κουτ. σούπας διατροφική μαγιά
• αλάτι, πιπέρι λευκό
• λίγο μοσχοκάρυδο τριμμένο

Εκτέλεση

1. Βάζουμε τη σόγια σε μπολ και την περιχύνουμε με καυτό νερό από βραστήρα. Αφήνουμε να φουσκώσει για 15 λεπτά και τη στραγγίζουμε σε σουρωτήρι. Την πιέζουμε με την ανάποδη ενός κουταλιού να φύγει το νερό.
2. Ψιλοκόβουμε στον επεξεργαστή τροφίμων το κρεμμύδι μαζί με το σκόρδο και το καρότο. Ζεσταίνουμε σε ένα βαθύ τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους και να γυαλίσουν. Ρίχνουμε το σέλερι και συνεχίζουμε να σοτάρουμε για λίγο ακόμη ανακατεύοντας πάντα με ξύλινη κουτάλα.
3. Προσθέτουμε στο τηγάνι τον κιμά σόγιας, πασπαλίζουμε με το μείγμα των μπαχαρικών και αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε τον πελτέ και ξεκινάμε να γυρίζουμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους και στο τέλος σβήνουμε με το κρασί.
4. Περνάμε τα ντοματάκια από τον επεξεργαστή να γίνουν πολτός και τον ρίχνουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε λίγο νερό ακόμη και σιγοβράζουμε μέχρι να μείνει ο κιμάς με τη σάλτσα του.
5. Όσο μαγειρεύεται ο κιμάς βράζουμε σε ξεχωριστή κατσαρόλα τα ζυμαρικά μέσα σε άφθονο αλατισμένο νερό για 3 λεπτά λιγότερο από το χρόνο που αναφέρεται στη συσκευασία τους. Τα στραγγίζουμε και τα ρίχνουμε στο τηγάνι με τον κιμά σόγιας.
6. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύουμε καλά. Αδειάζουμε το μείγμα μέσα σε ταψάκι διαστ. 25Χ35εκ.
7. Για την μπεσαμέλ: Ζεσταίνουμε το λάδι σε κατσαρόλα και ρίχνουμε το κορν φλάουρ. Ανακατεύουμε ζωηρά με σύρμα να φτιάξουμε ένα ομοιογενές μείγμα το οποίο ψήνουμε λίγο ακόμα, ανακατεύοντας πάντα. Προσθέτουμε σταδιακά το ρόφημα της επιλογής μας και ανακατεύουμε ζωηρά μέχρι να πήξει η κρέμα.
8. Προσθέτουμε τη διατροφική μαγιά, ανάλογο αλατοπίπερο και το μοσχοκάρυδο. Αδειάζουμε τη μπεσαμέλ πάνω από το μείγμα με τα μακαρόνια και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^οC στον αέρα για 40 λεπτά περίπου, μέχρι να πάρει χρώμα το φαγητό από πάνω.
9. Αφήνουμε το φαγητό να σταθεί για ένα μισάωρο και να κρυώσει λίγο πριν κόψουμε κομμάτια και σερβίρουμε.

Μπέργκερ με μπιφτέκια φασολιών και λαχανικών

Έχει όλα τα χαρακτηριστικά ενός λαχταριστού μπέργκερ, μόνο που φτιάχνονται με βρασμένα και λιωμένα φασόλια και σοταρισμένα λαχανικά.

Υλικά για 4 άτομα

Για τα μπιφτέκια

• 200 γρ. φασόλια λευκά, μουλιασμένα αποβραδίς και βρασμένα
• 1 κρεμμύδι μέτριο στα 4
• 1 σκελίδα σκόρδο στα 2
• 1 μικρή πράσινη πιπεριά χωρίς κοτσάνι και σπόρια σε κομμάτια
• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι βρώμη
• 2 κουτ. σούπας αλεύρι
• 1 κουτ. σούπας καπνιστή πάπρικα
• 1 κουτ. σούπας μουστάρδα σε σκόνη
• 1 κουτ. γλυκού κουρκουμά
• 1 φλιτζάνι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• Αλάτι, πιπέρι

Για το σερβίρισμα

• 4 ψωμάκια στρογγυλά για μπέργερ
• 4 -5 μεγάλες κουταλιές μαγιονέζα vegan
• Φύλλα γαλλικής σαλάτας ή λόλα
• 1-2 μεγάλες κόκκινες ντομάτες σε φέτες
• 1 αγγούρι σε λεπτές φέτες

Εκτέλεση

1. Περνάμε το κρεμμύδι, την πιπεριά και το σκόρδο από τον επεξεργαστή. Θέλουμε να ψιλοκόψουμε τα λαχανικά, όχι να τα λιώσουμε. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και τα σοτάρουμε τα λαχανικά μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους και να στεγνώσουν από τα υγρά τους.
2. Περνάμε από τον επεξεργαστή και τα βρασμένα και τα φασόλια, φροντίζοντας να μην τα λιώσουμε εντελώς. Τα ρίχνουμε σε μπολ και προσθέτουμε τα σοταρισμένα λαχανικά, τη βρώμη, τα μπαχαρικά, το αλεύρι, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανάλογο αλατοπίπερο. Ζυμώνουμε πολύ καλά το μείγμα και το αφήνουμε στο ψυγείο για μια ώρα τουλάχιστον να σφίξει.
3. Ύστερα το πλάθουμε σε 4 μεγάλα μπιφτέκια. Αλείφουμε με ελαιόλαδο ένα αντικολλητικό τηγάνι και ψήνουμε τα μπιφτέκια και από τις δύο πλευρές μέχρι να κάνουν μια ωραία κρούστα.
4. Κόβουμε τα ψωμάκια στη μέση και τα ψήνουμε από την εσωτερική πλευρά σε αντικολλητικό τηγάνι. Αλείφουμε το κάτω μέρος κάθε ψωμιού με λίγη μαγιονέζα και προσθέτουμε φύλλα γαλλικής ή κατσαρής σαλάτας, 1-2 φέτες ντομάτας, από 1 μπιφτέκι και από μια καλή κουταλιά μαγιονέζας.
5. Τελειώνουμε με φετούλες αγγουριού και σκεπάζουμε με το πάνω μέρος του ψωμιού. Στερεώνουμε με οδοντογλυφίδα ή ξύλινο πιρουνάκι και σερβίρουμε αμέσως.

Λαχανόρυζο

Τα παραδοσιακά λαδερά της ελληνικής κουζίνας είναι τεράστια έμπνευση και πραγματικός θησαυρός νοστιμιάς  για όσους ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Υλικά για 4 άτομα

• ½ λάχανο μέτριου μεγέθους
• ½ νεροπότηρο ρύζι καρολίνα καλά πλυμένο
• 1 κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 2 καρότα μέτρια, σε ροδέλες
• 3 κλωνάρια σέλερι σε ροδελίτσες
• 1 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
• 100 ml ελαιόλαδο
• χυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι
• αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
• μαϊντανό ψιλοκομμένο

Εκτέλεση

1. Αφαιρούμε από το λάχανο τυχόν ταλαιπωρημένα εξωτερικά φύλλα. Το κόβουμε στη μέση, παίρνουμε το μισό που χρειαζόμαστε, το κόβουμε ξανά στη μέση, μετά σε μέτρια κομμάτια, όχι πολύ λεπτά.
2. Το ρίχνουμε για 15 λεπτά μέσα σε μια λεκάνη με άφθονο νερό και ξύδι. Το στραγγίζουμε, το ξεπλένουμε και το αφήνουμε σε σουρωτήρι να στραγγίσει.
3. Περνάμε το κρεμμύδι και το σκόρδο από τον επεξεργαστή. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα και τα σοτάρουμε μαζί με το καρότο και το σέλερι για 2 λεπτά.
4. Προσθέτουμε το λάχανο και σοτάρουμε για 10 λεπτά ακόμη, ανακατεύοντας κάθε τόσο, μέχρι να μαραθεί. Προσθέτουμε τον πελτέ διαλυμένο σε μισό φλιτζάνι νερό και δίνουμε μια βράση να μαλακώσει.
5. Ρίχνουμε το ρύζι στο λάχανο. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε 2 νεροπότηρα ακόμη καυτό νερό από βραστήρα, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε μέχρι να μαγειρευτούν τα λαχανικά και να φουσκώσει το ρύζι (γύρω στα 20 λεπτά). Ενδιάμεσα αν χρειαστεί θα προσθέτουμε επιπλέον ζεστό νερό.
6. Τέλος, ρίχνουμε τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το μισό μαϊντανό και αφήνουμε το φαγητό να μισοκρυώσει πριν το σερβίρουμε.
7. Σερβίρουμε το λαχανόριζο χλιαρό ή σε θερμοκρασία περιβάλλοντος πασπαλίζοντας με λίγο επιπλέον μαϊντανό.

Hummus με καρότα

Μια διαφορετική εκδοχή του κλασικού χούμους, με ψημένα καρότα που θα του δώσουν έξτρα γλυκιά νότα και υπέροχο χρώμα.

Υλικά

• 450 γρ. καρότα καθαρισμένα και κομμένα σε χοντρές ροδέλες
• 200 γρ. ρεβίθια μουλιασμένα σε κρύο νερό για 12 ώρες
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 80 γρ. ταχίνι
• 60 γρ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 λεμόνια ξύσμα και χυμό
• 1 κουτ. γλυκού κοφτή κύμινο
• αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Για το σερβίρισμα

• Κρακεράκια
• Αραβικές πίτες ψημένες και κομμένες

Εκτέλεση

1. Σουρώνουμε τα ρεβίθια και τα βράζουμε σε μια κατσαρόλα με φρέσκο νερό μέχρι να μαλακώσουν καλά. Ενδιάμεσα θα αλλάξουμε άλλη μια φορά το νερό και θα το αλατίσουμε.
2. Παράλληλα απλώνουμε τα καρότα σε ταψάκι στρωμένο με χαρτί ψησίματος, τα αλατίζουμε και τα ραντίζουμε με σταγόνες από το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τη σκελίδα του σκόρδου ενδιάμεσα και τα ψήνουμε όλα μαζί σε προθερμασμένο φούρνο στους 200^οC για 30 λεπτά.
3. Στραγγίζουμε τα ρεβίθια και κρατάμε λίγο από το τελευταίο νερό που έβρασαν. Τα ρίχνουμε σε επεξεργαστή τροφίμων και τα πολτοποιούμε μαζί με τα ψημένα καρότα και το σκόρδο και ίσως λίγο από το νερό των ρεβιθιών, αν είναι απαραίτητο.
4. Προσθέτουμε το ταχίνι, το περισσότερο ελαιόλαδο, το κύμινο, το χυμό και το ξύσμα των λεμονιών και ανακατεύουμε καλά. Δοκιμάζουμε τη γεύση και προσθέτουμε έξτρα αλατοπίπερο αν το θεωρούμε απαραίτητο.
5. Διατηρούμε το χούμους στο ψυγείο. Το σερβίρουμε σε δόσεις, προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο και συνοδεύοντας με ψημένες πιτούλες, κρακεράκια, φρυγανιές ή ψημένες φετούλες ψωμιού.

Σαλάτα με κινόα, κόκκινα φασόλια, αβοκάντο και γλυκοπατάτα

Πολύχρωμη και χορταστική, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα όσο και σε γεύση. Κάθε πιάτο από αυτή τη σαλάτα ισοδυναμεί με ένα πλήρες γεύμα.

Υλικά για 2 άτομα

• 1 φλιτζάνι κινόα κόκκινη ή πολύχρωμη
• 1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια
• 1 αβοκάντο
• 2 γλυκοπατάτες σε κυβάκια
• 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 100 γρ. βαλεριάνα ή μείγμα πράσινων σαλατικών
• Αλάτι, πιπέρι

Για τη σος ταχινιού

• 2 κουτ. σούπας ταχίνι
• Λίγο κρύο νερό
• Χυμό και ξύσμα από 1 πορτοκάλι
• 50 γρ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Καθαρίζουμε και κόβουμε τις γλυκοπατάτες σε κυβάκια. Τις σοτάρουμε με 1 κουταλιά ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι ανακατεύοντας συχνά μέχρι να μαλακώσουν.
2. Παράλληλα ξεπλένουμε καλά μέσα σε σουρωτήρι και βράζουμε την κινόα σε 3 φλιτζάνια αλατισμένο νερό που κοχλάζει. Όταν πιει το περισσότερο νερό την κατεβάζουμε από τη φωτιά και τη στραγγίζουμε. Αφήνουμε να κρυώσει.
3. Στραγγίζουμε τα φασόλια και κόβουμε τα αβοκάντο στη μέση, αφαιρούμε τη φλούδα και το κουκούτσι και κόβουμε σε φέτες.
4. Ετοιμάζουμε τη σος: Σε ένα μπολ ρίχνουμε το ταχίνι και το ανακατεύουμε με λίγο νερό να γίνει πιο ρευστό. Προσθέτουμε το χυμό και το ξύσμα του πορτοκαλιού, εναλλάξ με το ελαιόλαδο ανακατεύοντας με σύρμα και αλατοπιπερώνουμε σύμφωνα με τη γεύση μας.
5. Μοιράζουμε την κινόα σε δύο βαθειά πιάτα. Από πάνω τοποθετούμε στη σειρά τα φασόλια, το αβοκάντο, τα κυβάκια της γλυκοπατάτας και την πράσινη σαλάτα. Περιχύνουμε με τη σος ταχινιού και σερβίρουμε αμέσως!

Είσαι στην Κύπρο; Δες τις συσκευές που σε ενδιαφέρουν εδώ: πολυκόφτης, τηγάνι, κατσαρόλα, βραστήρας