Του Γενάρη τα light

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Μήπως το παρακάναμε λίγο με τα φαγητά και τα γλυκά την περίοδο των γιορτών και τώρα θέλουμε κάτι πιο ελαφρύ; Σας προτείνουμε 4 συνταγές χωρίς κρέας, που θα σας χορτάσουν νόστιμα και υγιεινά!

Ομελέτα με αβοκάντο, ρόκα και ντοματίνια

Σε αυτή την ομελέτα τα ασπράδια υπερτερούν των κρόκων, αλλά είναι τόσο νόστιμη και χρωματιστή που θα σου φτιάξει την ημέρα.

Υλικά για 2 ομελέτες

• 2 αυγά μεγάλα
• 4 ασπράδια από μεγάλα αυγά
• αλάτι, πιπέρι
• 1 αβοκάντο μέτριου μεγέθους
• 1/2 λάιμ
• 12 ντοματίνια κομμένα στη μέση ή στα τέσσερα
• 2 κρεμμυδάκια φρέσκα
• 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουτ. σούπας Κατίκι Δομοκού
• μερικά φύλλα ρόκας για γαρνίρισμα

 Εκτέλεση

1. Ετοιμάζουμε το αβοκάντο: το κόβουμε στη μέση, αφαιρούμε τη φλούδα, το κουκούτσι και κόβουμε τη σάρκα σε φέτες. Αλατίζουμε και περιχύνουμε με λίγο χυμό λάιμ. Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση και το κρεμμυδάκι σε φετούλες, μαζί με το τρυφερό πράσινο μέρος.
2. Ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι και σοτάρουμε τα μισά κρεμμυδάκια για 2 λεπτά. Ενδιάμεσα αλατίζουμε ελαφρά.
3. Χτυπάμε σε ένα μπολ τα αυγά με τα ασπράδια, αλατοπίπερο και λίγο νερό και περιχύνουμε τα κρεμμυδάκια στο τηγάνι με το μισό μείγμα αυγών.
4. Μόλις αρχίσει να σταθεροποιείται περιφερειακά η ομελέτα, παίρνουμε μια σπάτουλα κι αρχίζουμε να ανοίγουμε την ομελέτα σε διάφορα σημεία για να πηγαίνει το ωμό αυγό από κάτω.
5. Αφού πάρει χρώμα η κάτω πλευρά της ομελέτας, με τη βοήθεια σπάτουλας ή πιάτου τη γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και σβήνουμε την εστία.
6. Απλώνουμε πάνω στη μισή επιφάνεια της ομελέτας μια κουταλιά Κατίκι και μετά τις μισές φέτες του αβοκάντο. Διπλώνουμε την ομελέτα στη μέση σε φάκελο και τη βγάζουμε σε πιάτο.
7. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία με τα υπόλοιπα υλικά και φτιάχνουμε μια δεύτερη ομελέτα. Διακοσμούμε τα πιάτα με ντοματίνια και φύλλα ρόκας. Σερβίρουμε αμέσως!

Φακές πιρουνάτες με λαχανικά

Αυτές τις φακές δεν θα τις φας με το κουτάλι, αλλά με πιρούνι και θα τις ευχαριστηθείς με την ψυχή σου!

Υλικά για 4 άτομα

• 250 γρ. φακές ψιλές ή χοντρές (ό,τι σας αρέσει)
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 300 γρ. Ψίχα από κολοκύθα κόκκινη σε κύβους
• 1 πιπεριά Φλωρίνης σε καρεδάκια
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• ½ κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
• ½ κουτ. γλυκού κουρκουμά
• 1/3 κουτ. γλυκού κύμινο
• 1 πορτοκάλι ξύσμα και χυμός
• βαλσαμικό ξύδι
• λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
• μερικά φυλλαράκια φρέσκου δυόσμου ψιλοκομμένα
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Βράζουμε τις φακές σε άφθονο νερό αλλάζοντας το 3 φορές ενδιάμεσα το νερό. Στο τελευταίο νερό προσθέτουμε κι αλάτι. Όταν μαγειρευτούν οι φακές χωρίς να λιώσουν, τις στραγγίζουμε και τις αφήνουμε στο σουρωτήρι.
2. Σε ένα φαρδύ τηγάνι, ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι, την πιπεριά, την κολοκύθα και το σκόρδο μέχρι να μαραθούν.
3. Προς το τέλος πασπαλίζουμε τα λαχανικά με πάπρικα, κουρκουμά και κύμινο και τα γυρίζουμε λίγο στο τηγάνι να βγάλουν τα αρώματά τους.
4. Προσθέτουμε στο τηγάνι τις φακές, ανακατεύουμε και προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό πορτοκαλιού, το βαλσαμικό ξύδι, λίγο νερό και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Φέρνουμε δυο-τρεις βόλτες όλα τα υλικά μας μέσα στο τηγάνι μέχρι να ενωθούν και να στεγνώσουν τα υγρά τους, πασπαλίζουμε με μαϊντανό και δυόσμο.
5. Αφήνουμε το φαγητό στο τηγάνι να γίνει χλιαρό, μοιράζουμε σε πιάτα και σερβίρουμε.

Ζυμαρικά ολικής με πέστο μπρόκολου

Μια εξαιρετικά νόστιμη μακαρονάδα που θα φτιάξουμε με ζυμαρικά ολικής άλεσης. Το μπρόκολο επιβάλεται, ο αρακάς είναι προαιρετικός…

Υλικά για 4 άτομα

• 400 γρ. πένες ολικής άλεσης ή άλλο της επιλογής σας
• 40 γρ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι
• 1 φλιτζάνι αρακά κατεψυγμένο (προαιρετικά)

Για το πέστο

• 750 γρ. μπρόκολο σε μπουκετάκια
• 1 ματσάκι μαϊντανός χοντροκομμένος
• 50 γρ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• ½ φλιτζάνι καρυδόψιχα
• ¾ φλιτζανιού τριμμένο πικάντικο τυρί
• Ξύσμα από 1 λεμόνι και χυμό από μισό
• Πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

1. Βάζουμε σε μια κατσαρόλα νερό να πάρει βράση, το αλατίζουμε και ρίχνουμε το μπρόκολο. Βράζουμε για 3 λεπτά περίπου και το στραγγίζουμε.
2. Το μισό μπρόκολο το βάζουμε στο μπλέντερ μαζί με τα υπόλοιπα υλικά του πέστο και τα πολτοποιούμε. Το υπόλοιπο μπρόκολο το αφήνουμε στην άκρη.
3. Στην ίδια κατσαρόλα που βράσαμε το μπρόκολο βράζουμε τον αρακά (αν θέλουμε) και τα ζυμαρικά αλ ντέντε, υπολογίζοντας 3-4 λεπτά λιγότερο από τον προτεινόμενο χρόνο.
4. Κρατάμε μισό περίπου φλιτζάνι από το νερό των ζυμαρικών και το ρίχνουμε σε ένα βαθύ τηγάνι. Το βάζουμε στη φωτιά και προσθέτουμε το μισό πέστο του μπρόκολου, τα ζυμαρικά, τα βρασμένα μπουκέτα του μπρόκολου, το υπόλοιπο πέστο, το υπόλοιπο νερό των ζυμαρικών και το ελαιόλαδο.
5. Συνεχίζουμε να μαγειρεύουμε το φαγητό ανακατεύοντας μέχρι να πιεί η μακαρονάδα τα ζουμιά και να ενωθούν όλα τα υλικά σε ένα ζουμερό σύνολο.
6. Σερβίρουμε τη μακαρονάδα στο τραπέζι ζεστή μαζί με το τηγάνι. Μοιράζουμε σε πιάτα και όποιος θέλει προσθέτει στο δικό του επιπλέον τριμμένο τυρί και πιπέρι.

Ρυζοσαλάτα με τόνο και λαχανικά

Μια κρύα σαλάτα άκρως δροσερή και χορταστική, ό,τι πρέπει για να τη βάλετε σε ταπεράκι και να την πάρετε μαζί σας στο γραφείο.

Υλικά για 2 σαλάτες

• 1 φλιτζάνι του τσαγιού ρύζι μπασμάτι
• 1 κονσέρβα τόνο από κονσέρβα σε νερό
• Χυμό από 1 λεμόνι
• 10 ντοματίνια
• 2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
• 1 κόκκινη ή πορτοκαλί πιπεριά
• 1 χούφτα μαϊντανό ψιλοκομμένο
• Ελιές
• κάπαρη
• 2 αυγά βραστά ψιλοκομμένα
• Αλάτι

Για το λάδι μαϊντανού

• 1 φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο
• Ξύσμα από 1 λεμόνι
• 2 κλαδάκια μαϊντανό

Εκτέλεση

1. Μουλιάζουμε το ρύζι για 10 λεπτά σε κρύο νερό και το στραγγίζουμε. Το ξεβγάλουμε κάτω από τρεχούμενο νερό. Σε κατσαρολάκι βάζουμε 4 φλιτζάνια του τσαγιού νερό να πάρει βράση και αφού το αλατίσουμε ρίχνουμε το ρύζι να βράσει για 15 λεπτά περίπου. Όταν μαγειρευτεί, το στραγγίζουμε και το αφήνουμε σε μπολ.
2. Όσο βράζει το ρύζι, ετοιμάζουμε τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας: Ψιλοκόβουμε το κρεμμυδάκι, χοντροκόβουμε τον μαϊντανό, παίρνουμε το ξύσμα από το λεμόνι, καθαρίζουμε το αβοκάντο, το κόβουμε σε κυβάκια και το περιχύνουμε με χυμό λεμονιού για να μην μαυρίσει. Κόβουμε τα ντοματίνια στα τέσσερα, την πιπεριά σε μπαστουνάκια και στραγγίζουμε τον τόνο από το νερό.
3. Τέλος, καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα βρασμένα αυγά κι ετοιμάζουμε το λάδι μαϊντανού χτυπώντας στον πολυκόφτη το ελαιόλαδο με τον μαϊντανό, το ξύσμα λεμονιού και λίγο αλάτι.
4. Προσθέτουμε όλα τα κομμένα υλικά στο μπολ με το ρύζι, αλατίζουμε και ανακατεύουμε καλά. Περιχύνουμε με το λάδι μαϊντανού και σερβίρουμε αμέσως!

Είσαι στην Κύπρο; Δες τις συσκευές που σε ενδιαφέρουν εδώ: μπλέντερ, πολυκόφτης, κατσαρόλα, τηγάνι.